الشاي أم القهوة: كيف تختار الأنسب لصحتك؟

يُحضَّر الشاي الأسود والأخضر من أوراق النبات نفسه، مع اختلاف المعالجة، بينما تأتي القهوة من حبوب البن المحمصة. يحتوي الاثنان على الكافيين وعلى البوليفينولات، وهي مركبات نباتية ترتبط بخصائص مضادة للأكسدة. تختلف أنواع هذه المركبات وكمياتها باختلاف المنتج والتحضير، ولا يمكن اختزال القيمة الصحية للمشروب في مركب واحد.

أما مشروبات الأعشاب، مثل النعناع والبابونج، فليست شايًا بالمعنى النباتي نفسه، وغالبًا لا تحتوي على الكافيين ما لم تُخلط بمكونات تحتوي عليه. ومع ذلك، فإن وصف المشروب بأنه عشبي لا يعني أنه مناسب للجميع، خاصة أثناء الحمل أو مع بعض الأدوية.

يحتوي كوب من القهوة المحضرة بحجم يقارب 240 مل عادةً على نحو 80 إلى 100 ملغ من الكافيين، وقد تزيد الكمية كثيرًا. ويحتوي كوب مماثل من الشاي الأسود أو الأخضر غالبًا على نحو 20 إلى 50 ملغ. هذه تقديرات وليست قاعدة ثابتة؛ فمدة النقع وكمية الأوراق ونوع البن وحجم الحصة تغير النتيجة.

قد تبدو جرعة الإسبريسو صغيرة، لكنها مركزة، والمشروب الذي يضم عدة جرعات قد يحمل كافيين أكثر مما تتوقع. كذلك فإن الشاي المركز وبعض مشروبات الماتشا قد توفر كمية ملحوظة. والقهوة منزوعة الكافيين ليست خالية منه تمامًا، لكنها تحتوي عادةً على قدر أقل بكثير.

لدى معظم البالغين الأصحاء، لا يرتبط استهلاك ما يصل إلى نحو 400 ملغ من الكافيين يوميًا عادةً بمشكلات صحية، لكنه ليس هدفًا ينبغي الوصول إليه ولا حدًا مناسبًا للجميع. احسب الكافيين من جميع المصادر، ومنها مشروبات الطاقة والشوكولاتة وبعض الأدوية.

اليقظة والتركيز

قد يساعد الكافيين على زيادة الانتباه وتقليل الشعور بالنعاس مؤقتًا، ولهذا تبدو القهوة أكثر تأثيرًا لدى كثيرين. ويحتوي الشاي أيضًا على الثيانين، وهو حمض أميني قد يسهم مع الكافيين في بعض جوانب الانتباه. لكن أيًّا منهما لا يعوض النوم الكافي، وقد تؤدي زيادة الكافيين إلى التوتر بدل تحسين الأداء.

صحة القلب والتمثيل الغذائي

تشير أبحاث رصدية إلى ارتباط تناول الشاي أو القهوة باعتدال بانخفاض احتمال بعض الأمراض المزمنة. كما ارتبط شرب القهوة بانخفاض احتمال السكري من النوع الثاني وبعض أمراض الكبد. لكن الارتباط لا يثبت السببية؛ فقد تؤثر عادات أخرى في النتائج، ولا تُعد هذه المشروبات علاجًا أو ضمانًا للوقاية.

إذا كنت لا تحب الشاي أو القهوة، فلا ضرورة لبدء تناولهما من أجل الصحة. تظل التغذية المتوازنة والحركة والنوم وتجنب التدخين أكثر أهمية من المفاضلة بين كوبين.

قد يكون الشاي الأقل تركيزًا مناسبًا لمن يريد تقليل الكافيين دون التخلي عن مشروب دافئ. ويمكن أن يساعد الانتقال من أكواب كبيرة من القهوة إلى حصص أصغر من الشاي على تقليل الرجفة أو العصبية المرتبطة بالكافيين، بشرط ألا تعوض ذلك بزيادة عدد الأكواب.

• إذا كنت حساسًا للكافيين، فابدأ بكمية صغيرة وراقب استجابتك.
• إذا كان هدفك تقليل السعرات، فالشاي غير المحلى خيار منخفض السعرات، مثل القهوة السوداء.
• إذا كنت تشرب مساءً، فقد يكون مشروب خالٍ من الكافيين أنسب من الشاي العادي.

لكن الشاي ليس خاليًا من المحاذير؛ فقد يؤثر في النوم، ويقلل امتصاص الحديد من الطعام عند تناوله مع الوجبات، وقد يزعج المعدة لدى بعض الأشخاص.

يمكن أن تناسب القهوة شخصًا بالغًا يتحمل الكافيين جيدًا، ويشربها بكميات معتدلة دون أن تؤثر في نومه أو تسبب له أعراضًا مزعجة. وإذا كنت تستمتع بمذاقها لكنك تتأثر بالكافيين، فالقهوة منزوعة الكافيين أو المزج بينها وبين العادية خيار عملي.

وتهم طريقة التحضير، خصوصًا عند ارتفاع الكوليسترول. فالقهوة غير المفلترة بورق، مثل القهوة المغلية أو المحضرة بالمكبس الفرنسي، تحتوي على مركبات قد ترفع الكوليسترول الضار عند الإكثار منها. يقلل الفلتر الورقي مرور هذه المركبات، لذلك قد تكون القهوة المفلترة ورقيًا أفضل في هذه الحالة.

النوم والقلق والخفقان

قد يبقى تأثير الكافيين ساعات طويلة. تجنبه قبل النوم بست ساعات على الأقل كبداية، وقد تحتاج إلى وقت أطول إذا كنت حساسًا له. إذا ظهر الأرق أو القلق أو الخفقان بعد المشروب، قلل الكمية أو اختر البديل منزوع الكافيين. وقد يرفع الكافيين ضغط الدم مؤقتًا، خاصة عند غير المعتادين عليه.

الحموضة والارتجاع

قد تزيد القهوة أو الشاي أعراض الارتجاع لدى بعض الأشخاص، لكن الاستجابة فردية. لا توجد ضرورة لمنعهما عند الجميع؛ راقب الأعراض وجرب تقليل الحجم والتركيز وتجنب تناولهما قرب الاستلقاء. وإذا استمر الانزعاج، فقد تحتاج إلى تقييم بدل افتراض أن المشروب وحده هو السبب.

امتصاص الحديد

يمكن للبوليفينولات في الشاي والقهوة تقليل امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الأغذية النباتية. إذا كنت مصابًا بنقص الحديد أو معرضًا له، فالأفضل تناولهما بين الوجبات بدلًا من معها، وترك فاصل يقارب ساعة إلى ساعتين. ولا تتناول مكمل الحديد معهما، واتبع تعليمات الطبيب أو الصيدلي بشأن التوقيت.

• قلل السكر والشراب المنكه والكريمة؛ فقد تحول هذه الإضافات مشروبًا بسيطًا إلى مصدر كبير للسعرات والسكريات.
• اختر حجمًا أصغر، ولا تعتمد على عدد الأكواب وحده لتقدير الكافيين.
• اترك المشروب يبرد قليلًا، وتجنب شربه وهو شديد السخونة.
• اشرب الماء بانتظام؛ فالشاي والقهوة يساهمان في السوائل، ولا يسبب تناولهما المعتدل الجفاف عادةً.
• قلل الكافيين تدريجيًا إذا كنت معتادًا على كميات كبيرة، لتخفيف صداع الانسحاب والتعب.

خلال الحمل، ينبغي ألا يتجاوز مجموع الكافيين عادةً 200 ملغ يوميًا من جميع المصادر، مع مناقشة أي ظروف خاصة مع الطبيب. وخلال الرضاعة، راقبي تأثر الطفل، خصوصًا اضطراب نومه أو تهيجه. ولا يُنصح بجعل المشروبات المحتوية على الكافيين عادة يومية للأطفال.

راجع الطبيب إذا تكرر الخفقان، أو استمر الأرق والقلق رغم خفض الكافيين، أو ظهرت حموضة متكررة أو أعراض نقص الحديد مثل التعب والشحوب. واستشر الطبيب أو الصيدلي إذا كنت تتناول أدوية قد تتداخل مع الكافيين، أو لديك اضطراب في نظم القلب أو ضغط غير مضبوط. أما ألم الصدر أو الإغماء أو الخفقان المصحوب بضيق التنفس فيستدعي تقييمًا عاجلًا، ولا ينبغي نسبه إلى القهوة وحدها.

الخلاصة: الأفضل صحيًا هو المشروب الذي تستمتع به بكمية مناسبة، دون سكر زائد أو أعراض مزعجة. قد يكون الشاي أسهل لتقليل الكافيين، وقد تناسبك القهوة تمامًا؛ اجعل نومك وأعراضك وحالتك الصحية دليل الاختيار.