الشاي الأخضر ليلًا: فوائد محتملة وتأثيره في النوم

يُحضّر الشاي الأخضر من أوراق نبات الشاي، وتساعد طريقة تصنيعه على الاحتفاظ بمركبات نباتية تُعرف بالبوليفينولات، ومنها الكاتيكينات. ولهذه المركبات نشاط مضاد للأكسدة، لكنها لا تجعل المشروب علاجًا للأمراض أو بديلًا عن الغذاء المتنوع. كما يحتوي على الكافيين والحمض الأميني إل-ثيانين، وتختلف كمياتهما بحسب نوع الشاي وطريقة إعداده.

عادةً يحتوي كوب الشاي الأخضر على كافيين أقل من كوب القهوة، لكن المقارنة ليست ثابتة. فاستخدام أوراق أكثر، أو إطالة النقع، أو شرب أكواب كبيرة ومتكررة قد يزيد الكمية المستهلكة. والأنواع المسحوقة مثل الماتشا قد توفر كمية أعلى من الكافيين لأن مسحوق الورقة نفسه يُستهلك.

لا توجد أدلة قوية تثبت أن تناوله مباشرة قبل النوم يمنح فوائد صحية لا تتحقق عند شربه في وقت آخر. وقد يشعر بعض الناس بالراحة بسبب دفء المشروب والجلوس بهدوء، لكن هذا الشعور لا يثبت تحسن مدة النوم أو جودته. وقد يحدث العكس إذا كان الشخص حساسًا للكافيين.

الشعور بالهدوء والاسترخاء

يُدرس إل-ثيانين لاحتمال مساهمته في الاسترخاء وبعض جوانب الانتباه، لكن نتائج الأبحاث على المكملات أو التركيبات المحددة لا يمكن تعميمها على كل كوب شاي. كما أنه لا يلغي تلقائيًا التأثير المنبه للكافيين. لذلك لا يُنصح بالاعتماد على الشاي الأخضر لعلاج القلق أو الأرق.

بديل للمشروبات المحلاة

إذا استُخدم الشاي الأخضر غير المحلى بدلًا من مشروب غني بالسكر، فقد يساعد على تقليل السكر والسعرات في النظام الغذائي. وهذه فائدة ناتجة عن الاستبدال، وليست ميزة خاصة بساعات الليل. أما إضافة السكر أو العسل بكثرة فقد تقلل هذه الميزة.

يمكن للشاي الأخضر أن يكون خيارًا مناسبًا ضمن نمط غذائي يشمل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والنشاط البدني. وتشير بعض الأدلة إلى آثار متواضعة محتملة على بعض مؤشرات صحة القلب، مثل الكوليسترول، لكن النتائج تختلف بحسب طريقة الدراسة والكمية والشكل المستخدم. ولا يصح اعتباره وسيلة مضمونة للوقاية من أمراض القلب أو علاجها.

• يوفر مركبات نباتية يمكن أن تساهم في تنوع المصادر الغذائية للبوليفينولات.
• يساهم في تناول السوائل خلال اليوم، لكنه لا يغني عن الماء أو يلائم الجميع بالكمية نفسها.
• يكون قليل السعرات عند تناوله دون سكر أو إضافات عالية السعرات.
• قد يساعد على بناء عادة غذائية أفضل إذا حل محل المشروبات السكرية.

ولا توجد أدلة كافية تبرر استخدامه لمنع السرطان أو لتنظيف الجسم من السموم. يتولى الكبد والكليتان معالجة الفضلات والتخلص منها، ولا يحتاجان إلى مشروب ليلي خاص لأداء وظيفتهما الطبيعية.

يقلل الكافيين الإحساس بالنعاس عبر التأثير في إشارات الأدينوسين في الدماغ. وقد يستمر تأثيره عدة ساعات، مع اختلاف كبير بين الأشخاص. لذلك قد يتسبب كوب في المساء في تأخر الاستغراق في النوم، أو زيادة الاستيقاظ، أو نوم أقل عمقًا، حتى لو لم يشعر الشخص بتنبيه واضح.

تزداد احتمالية المشكلة عند وجود أرق مسبق، أو تناول القهوة ومشروبات الطاقة خلال اليوم، أو استخدام أدوية منبهة. وقد يؤدي شرب كمية كبيرة من السوائل قرب موعد النوم إلى الاستيقاظ للتبول، بصرف النظر عن محتواها من الكافيين.

• إذا لاحظت صعوبة النوم، انقل الشاي إلى الصباح أو أول النهار.
• جرّب تجنب الكافيين خلال الست ساعات السابقة للنوم على الأقل؛ وقد تحتاج إلى مدة أطول حسب استجابتك.
• احسب جميع مصادر الكافيين، بما فيها القهوة والكولا والشوكولاتة وبعض الأدوية.
• لا تعتبر قدرتك على النوم سريعًا دليلًا قاطعًا على عدم تأثر جودة نومك.

لا يُعد شرب الشاي الأخضر قبل النوم طريقة فعالة بذاتها لإنقاص الوزن. قد تُظهر بعض الأبحاث تأثيرات صغيرة للكافيين والكاتيكينات في استهلاك الطاقة، لكنها لا تعني خسارة وزن ملحوظة أو دائمة، ولا تثبت أفضلية تناوله ليلًا.

يعتمد التحكم في الوزن على نمط الأكل والنشاط والنوم وعوامل صحية أخرى. وإذا تسبب المشروب في قلة النوم، فقد يجعل تنظيم الشهية والالتزام بالعادات الصحية أصعب. كذلك لا ينبغي استخدام المستخلصات أو منتجات التخسيس التي تحتوي عليه باعتبارها بديلًا آمنًا للمشروب؛ فتركيز مكوناتها ومخاطرها مختلفان.

الحوامل والمرضعات

ينبغي للحامل حساب الكافيين من جميع المصادر والالتزام بالحد الذي يوصي به مقدم الرعاية. وخلال الرضاعة قد يرتبط الإفراط فيه بتهيج الرضيع أو اضطراب نومه، خصوصًا في الأشهر الأولى. ولا تعني كلمة «طبيعي» أن الشاي أو مستخلصاته مناسب للجميع دون احتياطات.

المصابون بنقص الحديد أو اضطرابات المعدة

قد تقلل بوليفينولات الشاي امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الأغذية النباتية، خصوصًا عند شربه مع الوجبات. إذا كنت مصابًا بنقص الحديد، فاشربه بين الوجبات ولا تتناول مكمل الحديد معه، واسأل الصيدلي عن الفاصل المناسب. وقد يسبب الشاي الغثيان على معدة فارغة أو يزيد الحرقة لدى بعض المصابين بالارتجاع، خاصة قرب الاستلقاء.

من يتناولون أدوية أو مكملات

قد يتداخل الشاي الأخضر مع بعض الأدوية، ومنها نادولول المستخدم لبعض أمراض القلب وضغط الدم. استشر الصيدلي إذا كنت تتناوله بانتظام مع دواء مزمن. أما المستخلصات المركزة، فقد ارتبط بعضها بإصابات الكبد، ولا يمكن مساواة أمانها بأمان كميات معتدلة من المشروب المعتاد.

إذا كنت تفضل طعم الشاي الأخضر، فاختر نوعًا منزوع الكافيين مساءً، مع الانتباه إلى أنه قد لا يخلو منه تمامًا. واجعل الكوب صغيرًا، وتجنب شربه مباشرة قبل الاستلقاء إذا كنت تعاني الحرقة أو كثرة التبول ليلًا. وتقليل مدة النقع لا يضمن إزالة الكافيين.

يمكن الاكتفاء بماء دافئ أو مشروب خالٍ من الكافيين ومناسب لحالتك الصحية. وليست جميع الأعشاب آمنة للحمل أو خالية من التداخلات الدوائية. ولتحسين النوم، يكون تثبيت مواعيده وتقليل الإضاءة والشاشات مساءً أكثر موثوقية من البحث عن مشروب ذي تأثير منوم.

راجع الطبيب إذا استمرت صعوبة النوم رغم تقليل الكافيين، أو أثرت في نشاطك وتركيزك، أو صاحبها شخير شديد وانقطاع ملحوظ للتنفس. واستشره أيضًا عند تكرر الخفقان أو الحرقة أو وجود أعراض نقص الحديد، مثل التعب غير المفسر والشحوب.

اطلب رعاية عاجلة عند حدوث ألم في الصدر، أو إغماء، أو خفقان شديد مستمر. وإذا كنت تستخدم مستخلص الشاي الأخضر وظهر اصفرار العينين أو بول داكن أو ألم أعلى البطن، فتوقف عنه واطلب تقييمًا طبيًا سريعًا. والخلاصة أن أفضل توقيت للشاي الأخضر هو الذي يتيح الاستمتاع به دون الإضرار بالنوم أو الصحة.