الشمام في الرجيم: فوائد حقيقية وطريقة تناوله

تختلف القيم الغذائية قليلًا بحسب نوع الشمام ودرجة نضجه. وبصورة تقريبية، يوفر كل 100 غرام من الشمام البرتقالي نحو 34 سعرة حرارية، و8 غرامات من الكربوهيدرات، وأقل من غرام واحد من الألياف. ويشكّل الماء قرابة 90% من وزنه، بينما يحتوي على كميات قليلة جدًا من الدهون والبروتين.

ويمنحك كوب من مكعبات الشمام، بوزن يقارب 160 غرامًا، نحو 55 سعرة حرارية. كما يمد الجسم بفيتامين ج والبوتاسيوم، ويتميز النوع البرتقالي باحتوائه على البيتا كاروتين الذي يستطيع الجسم تحويله إلى فيتامين أ. هذه العناصر تدعم وظائف الجسم الطبيعية، لكنها لا تجعل الشمام علاجًا للسمنة أو بديلًا عن تنوع الطعام.

حجم مناسب مقابل سعرات قليلة

من مزايا الشمام انخفاض كثافة الطاقة، أي أن كمية كبيرة نسبيًا منه تمنح سعرات محدودة مقارنة بالبسكويت أو الشوكولاتة. وقد يساعدك ذلك على تناول طبق مُرضٍ بصريًا وعمليًا دون استهلاك قدر كبير من الطاقة. لكن خسارة الوزن تظل مرتبطة بأن يكون إجمالي الطاقة المتناولة أقل من احتياجات الجسم على نحو مناسب ومستدام.

بديل للحلويات وليس إضافة إليها

يمكن أن يلبّي الشمام رغبتك في مذاق حلو بعد الطعام. وتكون الفائدة أوضح عند استبدال قطعة حلوى مرتفعة السعرات بحصة منه. أما تناوله بعد وجبة كبيرة وحلوى، فلا يزيل أثر السعرات السابقة. كذلك قد تغيّر إضافات مثل العسل والقشطة والشراب المحلّى القيمة الحرارية للطبق بصورة ملحوظة.

يساهم في الترطيب والشبع المؤقت

يساهم الماء الموجود في الشمام في إجمالي السوائل التي يحصل عليها الجسم، وقد يمنح حجمه إحساسًا بالامتلاء لفترة. لكنه ليس غنيًا بالألياف أو البروتين، لذلك قد لا يكفي وحده لوجبة خفيفة طويلة الإشباع. ولا يغني تناول الفاكهة الغنية بالماء عن شرب الماء بانتظام وفق احتياجاتك وحالتك الصحية.

لا توجد أدلة كافية على أن الشمام يحرق الدهون مباشرة أو يسرّع الأيض بدرجة تؤدي وحدها إلى خسارة وزن ملحوظة. كما لا يمكن لطعام محدد أن يختار منطقة البطن لتقليل الدهون فيها. انخفاض محيط الخصر يرتبط عادةً بخسارة الدهون عمومًا، ويتأثر أيضًا بعوامل مثل النشاط البدني والنوم والوراثة.

ولا يحتاج الجسم إلى رجيم شمام لتنظيفه من السموم؛ فالكبد والكليتان يؤديان دورًا أساسيًا في التخلص من الفضلات. الاعتماد على الشمام وحده قد يخفض الوزن مؤقتًا بسبب قلة الطعام، لكنه لا يوفر ما يكفي من البروتين والدهون الأساسية والعناصر الغذائية، وقد يزيد الجوع ويصعب الاستمرار عليه.

يمكن البدء بكوب من الشمام المقطع بوصفه حصة عملية ضمن الوجبة أو بينها. وهذه ليست كمية إلزامية للجميع؛ فالاحتياج يختلف بحسب حجم الجسم والنشاط والحالة الصحية وبقية الطعام خلال اليوم. ولا يلزم منع الشمام مساءً، إذ يهم إجمالي ما تتناوله أكثر من توقيت الفاكهة وحده.

• ضع حصتك في طبق بدلًا من الأكل المتواصل من وعاء كبير.
• تناوله عند الجوع أو بدلًا من حلوى، وليس لمجرد الاعتقاد أنه طعام يحرق الدهون.
• نوّع الفاكهة خلال الأسبوع لتحصل على عناصر غذائية مختلفة.
• إذا كنت تسجّل الطعام، احسب الشمام والإضافات معًا ضمن إجمالي الوجبة.

إذا لاحظت أن الجوع يعود سريعًا بعد تناوله، فجرّب إقرانه بمصدر بروتين أو تعديل تركيب وجبتك السابقة. فقد يكون السبب قلة البروتين أو الألياف في نظامك عمومًا، وليس حاجة إلى زيادة كمية الفاكهة وحدها.

أفضل طريقة هي تناوله طازجًا دون تحلية إضافية. ويمكن دمجه مع أطعمة أخرى لصنع وجبة خفيفة متوازنة، مع مراعاة أن المكسرات ومنتجات الألبان تضيف سعرات أيضًا، حتى عندما تكون خيارات مغذية.

• مكعبات شمام مع زبادي طبيعي غير محلى لإضافة البروتين.
• حصة شمام مع مقدار صغير من المكسرات غير المملحة.
• سلطة فاكهة صغيرة تحتوي على الشمام والتوت أو التفاح دون شراب سكري.
• شمام بارد مع النعناع وعصرة ليمون حسب الرغبة، بدلًا من صلصات الحلوى.

أما العصير فيسهل شرب كمية كبيرة منه بسرعة، وقد تقل أليافه عند التصفية. والسموذي يحتفظ بالألياف إذا خُلطت الثمرة كاملة، لكنه قد يحتوي على عدة حصص فاكهة وإضافات عالية السعرات. لذلك تكون القطع الكاملة أسهل غالبًا لضبط الحصة والاستفادة من المضغ.

يمكن لكثير من مرضى السكري تناول الشمام ضمن خطة غذائية مناسبة، ولا يلزم منعه لمجرد احتوائه على سكر طبيعي. المهم احتساب كمية الكربوهيدرات وضبط الحصة وتوزيعها بحسب الخطة العلاجية. وقد تساعد متابعة سكر الدم وفق توجيه الطبيب على معرفة استجابتك، خاصةً عند تغيير كمية الفاكهة المعتادة.

أما المصابون بمرض كلوي ويُطلب منهم تقييد البوتاسيوم، فيحتاجون إلى تحديد الكمية المناسبة مع الفريق المعالج. وليس كل مريض كلى مطالبًا بمنع الشمام. وقد تسبب الكميات الكبيرة انتفاخًا أو انزعاجًا هضميًا لدى بعض الأشخاص؛ عندها قلّل الحصة وراقب التحسن بدلًا من إجبار نفسك على تناوله.

قد تنتقل الجراثيم من القشرة إلى اللب عبر السكين، حتى إن كنت لا تأكل القشرة. اغسل الثمرة كاملة تحت ماء جارٍ وافرك سطحها بفرشاة نظيفة مخصصة للخضراوات والفاكهة، ثم جففها قبل التقطيع. لا تستخدم الصابون أو مواد التنظيف المنزلية على الفاكهة.

• اغسل يديك واستعمل سكينًا ولوح تقطيع نظيفين.
• احفظ الشمام المقطع في وعاء مغطى داخل ثلاجة بدرجة 4 مئوية أو أقل.
• لا تترك القطع خارج التبريد أكثر من ساعتين، أو ساعة في الحر الشديد.
• استهلك الشمام المقطع خلال ثلاثة إلى أربعة أيام، وتخلص منه إذا ظهرت علامات فساد.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كنت تحتاج إلى خسارة الوزن مع السكري أو مرض الكلى، أو إذا كان اتباع الرجيم يسبب دوخة متكررة أو ضعفًا أو نوبات أكل يصعب التحكم بها. كذلك يستدعي نقص الوزن غير المقصود أو الأعراض الهضمية المستمرة تقييمًا بدلًا من نسبتها تلقائيًا إلى نوع طعام واحد.

اطلب مساعدة طارئة عند حدوث صعوبة في التنفس أو تورم اللسان أو الحلق بعد تناول الشمام، فقد يدل ذلك على حساسية شديدة. وبصورة عامة، تعامل مع الشمام كخيار فاكهة مفيد داخل نمط متوازن، لا كحل منفرد للتخسيس؛ فالاستمرارية وتنوع الغذاء والحركة أهم من التركيز على صنف بعينه.