الشواء الصحي: كيف تستمتع بالمذاق وتقلل الأضرار؟

يمكن أن تكون الوجبة المشوية جزءًا من نظام غذائي متوازن، خاصة عند اختيار بروتين قليل الدهون وتقديمه مع الخضراوات والحبوب الكاملة. ويسمح الشواء بتساقط بعض الدهون من الطعام، وقد يحتاج إلى زيت أقل من القلي الغزير، لكن مقدار الدهون المتبقية يعتمد على نوع القطعة وطريقة إعدادها.

ولا تقتصر جودة الوجبة على وسيلة الطهي؛ فالدجاج المشوي دون جلد مع سلطة يختلف عن النقانق المشوية المصحوبة بصلصات مالحة وبطاطس مقلية. كما أن الشواء لا يزيل الملح أو المواد المستخدمة في تصنيع اللحوم، ولا يعوض الإفراط في الكميات.

الحرارة العالية على سطح اللحوم

عند طهي اللحوم العضلية، مثل اللحم الأحمر والدجاج والسمك، بحرارة مرتفعة، قد تتكون مركبات تسمى الأمينات الحلقية غير المتجانسة. يزداد تكوّنها عادة مع ارتفاع الحرارة وطول مدة الطهي والتحمير الشديد. وهي ليست مشكلة خاصة بالشواية؛ فقد تتكون أيضًا عند القلي أو التحمير القوي على سطح ساخن.

الدخان واحتراق الدهون

عندما تتساقط الدهون والعصارات على الفحم أو اللهب، قد ينتج دخان يحمل مركبات تسمى الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات، ويمكن أن تترسب على الطعام. لذلك يرتبط تقليل الدخان ومنع ملامسة اللهب للطعام بتقليل التعرض لهذه المركبات. وقد توجد هذه المركبات على أطعمة أخرى غير اللحوم إذا تعرضت لدخان الاحتراق.

التحمير المفرط للنشويات

قد يتكون الأكريلاميد في أطعمة نشوية مثل البطاطس والخبز عند طهيها بحرارة مرتفعة وتحولها إلى اللون البني الداكن. وهو يختلف عن المركبات المرتبطة باللحوم، لكن المبدأ العملي متشابه: تجنب الاحتراق، واكتفِ بلون ذهبي فاتح بدلًا من السواد أو التحمير الشديد.

أظهرت التجارب أن بعض المركبات المتكونة أثناء الطهي الشديد يمكن أن تضر المادة الوراثية، لكن تحديد مقدار خطر السرطان الناتج عن تناول المشويات لدى البشر ليس بسيطًا. تتداخل كمية الطعام ونوعه وتكرار تناوله وطريقة الطهي مع عوامل صحية أخرى، لذلك لا يصح القول إن وجبة مشوية واحدة تسبب السرطان.

وفي المقابل، فإن الأدلة على ارتباط اللحوم المصنعة بسرطان القولون والمستقيم أقوى، كما يُنصح بالحد من اللحوم الحمراء. وهذا يتعلق بنوع الغذاء ونمط تناوله، وليس بالشواء وحده. الأفضل تنويع مصادر البروتين، وتقليل اللحوم المصنعة، وتجنب التفحّم بدلًا من الانشغال بتقدير خطر كل قطعة منفردة.

• اختر قطعًا قليلة الدهون، وأزل الدهون الظاهرة لتقليل تساقطها واشتعالها.
• نوّع بين السمك والدجاج واللحوم، وأدخل وجبات تعتمد على البقول ضمن نظامك المعتاد.
• قلل النقانق واللحوم المصنعة؛ فشويها لا يلغي آثار محتواها من الملح أو مخاطر الإكثار منها.
• أضف خضراوات مثل الكوسة والفلفل والباذنجان، مع تجنب احتراقها.
• استخدم قليلًا من الزيت بدل إغراق الطعام، واعتدل في الصلصات الجاهزة الغنية بالملح والسكر.

يمكن تتبيل الطعام بالليمون أو الزبادي أو الأعشاب لتحسين النكهة، وقد تقلل بعض التتبيلات تكوّن بعض المركبات في ظروف معينة، لكنها لا تجعل التفحّم آمنًا. احفظ الطعام المتبل في الثلاجة، ولا تعتمد على الليمون أو الخل لقتل الميكروبات.

• نظف سطح الشواية من الدهون وبقايا الطعام المحترقة قبل الاستخدام.
• انتظر استقرار حرارة الفحم وتراجع ألسنة اللهب، ولا تضع الطعام مباشرة فوق النار المشتعلة.
• خصص جزءًا أقل حرارة من الشواية، وانقل إليه القطع عند اشتعال الدهون أو ظهور دخان كثيف.
• استخدم الحرارة غير المباشرة للقطع السميكة، ثم حمّر السطح باعتدال إذا رغبت.
• قلّب الطعام بانتظام لتجنب احتراق جانب واحد، دون الضغط على اللحم لإخراج عصاراته.
• ابتعد عن الصلصات السكرية في بداية الطهي لأنها تحترق سريعًا، وأضفها قرب النهاية باعتدال.
• أزل الأجزاء المتفحمة ولا تتناولها، مع الانتباه إلى أن إزالتها لا تزيل جميع المركبات المتكونة.

يمكن تقليل الوقت على الشواية بطهي الطعام جزئيًا في الفرن أو الميكروويف، بشرط نقله مباشرة إلى الشواية لاستكمال النضج. لا تطهُ اللحوم جزئيًا ثم تخزنها لاستكمالها لاحقًا، لأن ذلك قد يسمح ببقاء الميكروبات وتكاثرها.

قد يبدو سطح اللحم ناضجًا بينما يبقى الداخل غير آمن، خاصة في الدجاج والبرغر والقطع السميكة. استخدم ميزان حرارة الطعام في أسمك جزء بعيدًا عن العظم. ومن درجات الحرارة الداخلية الآمنة الشائعة:

• الدجاج وسائر الدواجن، بما فيها المفرومة: 74 درجة مئوية.
• اللحم المفروم من الأبقار أو الضأن: 71 درجة مئوية.
• القطع الكاملة من لحم البقر والضأن: 63 درجة مئوية، ثم تركها ترتاح ثلاث دقائق قبل تقطيعها.
• الأسماك: 63 درجة مئوية.

افصل أدوات وأطباق الطعام النيئ عن المطهو، واغسل اليدين بعد لمس اللحوم النيئة. لا تغسل الدجاج النيئ لأن رذاذ الماء قد ينشر البكتيريا. ولا تستخدم التتبيلة التي لامست اللحم النيئ كصلصة جاهزة إلا بعد غليها جيدًا؛ والأبسط تخصيص جزء نظيف منها مسبقًا.

ضع البقايا في الثلاجة خلال ساعتين، أو خلال ساعة واحدة إذا تجاوزت حرارة الجو 32 درجة مئوية. ولا تترك اللحوم النيئة خارج التبريد طوال جلسة الشواء. وتكتسب هذه الاحتياطات أهمية أكبر للحامل والأطفال الصغار وكبار السن وضعاف المناعة.

قد يهيج دخان الشواء العينين والجهاز التنفسي، خصوصًا لدى المصابين بالربو. اختر مكانًا مفتوحًا بعيدًا عن النوافذ والحشود، وابتعد عن اتجاه الدخان. ولا تستخدم الفحم داخل المنزل أو المرآب أو الخيمة، حتى لو كانت النوافذ مفتوحة؛ إذ قد يتراكم أول أكسيد الكربون، وهو غاز سام لا لون له ولا رائحة. ويظل الفحم خطرًا وهو يتوهج بعد انتهاء الطهي.

اطلب تقييمًا طبيًا عند ظهور إسهال دموي، أو حمى مرتفعة، أو ألم بطن شديد، أو قيء يمنع شرب السوائل بعد تناول الطعام. وتشمل علامات الجفاف قلة البول وجفاف الفم والدوخة. ويُفضّل طلب المشورة مبكرًا إذا كان المصاب حاملًا أو طفلًا صغيرًا أو مسنًا أو ضعيف المناعة.

أما الصداع والدوخة والغثيان أو الارتباك قرب شواية في مكان مغلق فقد تشير إلى التسمم بأول أكسيد الكربون. اخرج فورًا إلى الهواء الطلق واتصل بالطوارئ، ولا تعد إلى المكان. كذلك يحتاج ضيق التنفس الشديد بعد استنشاق الدخان إلى مساعدة عاجلة.