صحتك النفسية وقت الحرب: خطوات للتعامل مع الخوف والضغط

عندما يشعر الإنسان بالتهديد، يدخل الجسم في حالة تأهب؛ فتتسارع ضربات القلب، وتتوتر العضلات، ويزداد الانتباه للأصوات والحركة. قد يساعد ذلك على الاستجابة للخطر، لكن استمراره يرهق الجسم والعقل. ومن الشائع الشعور بالخوف أو الغضب أو الحزن، وأحيانًا الخدر العاطفي أو الذنب بسبب النجاة بينما يعاني آخرون.

هذه الاستجابات لا تعني وحدها أنك مصاب باضطراب نفسي، كما أن البكاء أو طلب المساعدة ليسا ضعفًا. بعض الأشخاص يتحسنون مع الدعم والاستقرار، بينما يحتاج آخرون إلى علاج متخصص. لا تقارن قدرتك على الاحتمال بقدرة غيرك؛ فشدة التعرض للخطر والخسائر والموارد المتاحة تختلف كثيرًا.

إذا كنت في منطقة خطر، فالأولوية لاتباع تعليمات السلامة المحلية الموثوقة والوصول إلى مكان أكثر أمانًا متى أمكن. لا تؤخر الاحتماء أو الإخلاء من أجل تمرين تنفس أو إكمال حديث. الطعام والماء والمأوى والأدوية المعتادة وسائل أساسية لدعم الصحة النفسية أيضًا.

• اتفق مع أفراد الأسرة على وسيلة تواصل ونقطة لقاء مناسبة إذا انقطع الاتصال، وفق الظروف المحلية.
• احتفظ بأرقام الطوارئ والجهات الإنسانية الموثوقة والوثائق المهمة في مكان يسهل الوصول إليه.
• جهّز المستلزمات الضرورية إن أمكن، دون مجازفة أو استنزاف للموارد في استعدادات مبالغ فيها.
• حدّد مهامًا بسيطة لكل شخص بحسب عمره وقدرته، ولا تحمّل الأطفال مسؤولية حماية الأسرة.

وجود خطة واقعية يقلل بعض الغموض، لكنه لا يضمن منع الأخطار. إذا كانت الموارد محدودة، فاختر خطوة واحدة قابلة للتنفيذ بدل لوم نفسك على ما لا تستطيع توفيره.

التعرض المتكرر للمشاهد العنيفة قد يزيد القلق ويجعل الاسترخاء والنوم أصعب، حتى بعيدًا عن ساحة الحرب. حدّد أوقاتًا قصيرة للاطلاع على المستجدات بدل التصفح المتواصل، واختر مصادر موثوقة قليلة. لا توجد مدة واحدة مناسبة للجميع؛ المهم متابعة أثر الأخبار على نومك ووظائفك اليومية.

• أوقف التشغيل التلقائي للفيديوهات والتنبيهات غير الضرورية، مع إبقاء تنبيهات الطوارئ المهمة.
• تجنب إعادة مشاهدة اللقطات الصادمة أو مشاركتها دون ضرورة.
• ابتعد عن الأخبار قبل النوم بقدر ما تسمح احتياجات السلامة.
• تحقق من المعلومات قبل نشرها، ولا تدخل في جدالات تستنزفك دون فائدة.

أخذ استراحة ليس تخليًا عن المتضررين. يمكنك التعبير عن التضامن بمساعدة مناسبة لقدرتك، دون تعريض نفسك باستمرار لمحتوى مؤلم.

في مكان آمن نسبيًا، جرّب إعادة انتباهك إلى الحاضر: اشعر بقدميك على الأرض، وسمِّ أشياء تراها وأصواتًا تسمعها، ثم لاحظ ملمس شيء تمسكه. الهدف ليس إقناع نفسك بأن الخطر غير موجود، بل تخفيف انجراف الانتباه وراء صور وتوقعات تزيد الارتباك.

يمكنك أيضًا التنفس بلطف وببطء، مع زفير أطول قليلًا من الشهيق، دون حبس النفس أو إجباره على أن يكون عميقًا. إذا شعرت بدوار أو ازداد انزعاجك، عد إلى تنفسك الطبيعي واستخدم التركيز على محيطك بدلًا منه. هذه الأساليب قد تخفف التوتر مؤقتًا، لكنها لا تعالج أسباب الخطر ولا تناسب الجميع بالطريقة نفسها.

حين تتعطل الحياة المعتادة، تساعد عادات بسيطة على استعادة بعض الإحساس بالاستقرار. اختر مواعيد تقريبية للاستيقاظ والطعام والراحة، بحسب ما هو متاح. ليس المطلوب برنامجًا مثاليًا، بل نقاطًا ثابتة قليلة يمكن تكرارها حتى داخل مأوى مؤقت أو ظروف نزوح.

• تناول طعامًا منتظمًا واشرب الماء متى توفر، وقلل الإفراط في القهوة ومشروبات الطاقة.
• مارس تمددًا لطيفًا أو مشيًا قصيرًا داخل مكان آمن، دون تعريض نفسك للخطر.
• قسّم الأعمال إلى مهام صغيرة، وحدد أولوية أو اثنتين بدل قائمة مرهقة.
• اسمح بلحظات راحة أو قراءة أو دعاء أو نشاط محبب؛ فالراحة لا تنفي التعاطف.

قد تعوق الضوضاء والخوف والكوابيس النوم. إن أمكن، خفف الإضاءة والشاشات مساءً، وحافظ على طقس هادئ قبل النوم، مثل غسل الوجه أو قراءة قصيرة. إذا كان المكان غير آمن، تظل متابعة إرشادات السلامة أولوية على نصائح النوم المعتادة.

بعد كابوس، انظر حولك وذكّر نفسك بمكانك الحالي، واستعن بشخص تثق به إذا احتجت. تجنب استخدام الكحول أو المهدئات من تلقاء نفسك؛ فقد تزيد المشكلات أو تؤثر في اليقظة. وإذا كنت تتناول علاجًا نفسيًا موصوفًا، فلا توقفه فجأة، وحاول ترتيب استمراره مع الطبيب أو جهة صحية عند تعطل الخدمات.

مكالمة قصيرة أو الجلوس مع شخص موثوق قد يخفف الشعور بالعزلة. عبّر عن احتياجك بوضوح: هل تريد من يستمع، أم مساعدة عملية، أم مجرد الرفقة؟ وليس ضروريًا سرد تفاصيل التجارب المؤلمة حتى تحصل على الدعم.

عند مساندة شخص متضرر، استمع دون مقاطعة أو ضغط على الكلام، وتجنب المقارنات وعبارات مثل «يجب أن تكون قويًا». اسأله عما يحتاجه الآن، وساعده في الوصول إلى خدمات أو أشخاص موثوقين. لا تعده بما لا تستطيع ضمانه، ولا تحاول إجباره على الشعور بالتحسن.

قد يظهر توتر الأطفال في صورة تعلق زائد، أو تهيج، أو كوابيس، أو عودة للتبول اللاإرادي. تحدث بلغة تناسب العمر، وأجب بصدق واختصار دون تفاصيل مخيفة. وضّح أن ما يحدث ليس ذنبهم، وأن الكبار يعملون على حمايتهم، دون وعود مطلقة بأن شيئًا سيئًا لن يحدث.

• أبعد المشاهد العنيفة والأحاديث المرعبة عن مسامعهم قدر الإمكان.
• حافظ على فرص اللعب والرسم والتواصل مع مقدم رعاية مألوف.
• اسأل عما سمعوه وما يقلقهم، وصحح المعلومات الخاطئة بهدوء.
• اطلب تقييمًا إذا استمرت التغيرات أو عطلت النوم أو الأكل أو التواصل.

تواصل مع طبيب أو اختصاصي نفسي إذا كان القلق أو الحزن شديدًا، أو استمرت الأعراض دون تحسن، أو منعتك من أداء مهامك الأساسية. تشمل العلامات المهمة الكوابيس المتكررة، واسترجاع الأحداث كأنها تحدث الآن، ونوبات الهلع، والعزلة الشديدة، أو زيادة تعاطي مواد لتسكين المشاعر. لا يلزم الانتظار لأسابيع إذا كانت المعاناة كبيرة.

اطلب مساعدة عاجلة عند وجود أفكار لإيذاء النفس أو الآخرين، خصوصًا مع نية أو خطة، أو عند فقدان الاتصال بالواقع. اتصل بالطوارئ المحلية أو توجّه لأقرب خدمة صحية متاحة إذا أمكن بأمان. ابقَ مع شخص موثوق، وأبعد وسائل الأذى إن كان ذلك آمنًا. وعند تعذر الوصول، استعِن بجهة إنسانية أو فريق صحي داخل المأوى.

التعافي ليس خطًا مستقيمًا، وقد تتجدد المشاعر مع الأخبار أو الذكريات. ابدأ بما يمكنك اليوم: احتياج أساسي، أو تواصل داعم، أو راحة قصيرة. هذه الخطوات لا تمحو ألم الحرب، لكنها تدعم قدرتك على الاحتمال وتفتح الطريق إلى مساعدة أكبر عند الحاجة.