رمضان بصحة أفضل: دليل الغذاء والنوم والصيام الآمن

تختلف القدرة على الصيام باختلاف العمر والحالة الصحية، وطول ساعات الصيام، وطبيعة العمل والطقس. ولا يكفي الشعور بأنك بخير لتحديد أمانه إذا كنت تعاني مرضًا يحتاج إلى متابعة؛ فقد تحدث تغيرات في السكر أو وظائف الكلى قبل أن تصبح الأعراض واضحة.

احجز مراجعة طبية قبل رمضان إذا كنت مصابًا بالسكري، أو أمراض الكلى، أو قصور القلب، أو مرض مزمن غير مستقر. وتحتاج الحوامل والمرضعات وكبار السن، خصوصًا مع الهشاشة أو تعدد الأدوية، إلى تقييم فردي. أما الأطفال الصغار فلا ينبغي تعريضهم لصيام طويل أو تجاهل علامات تعبهم.

بعد ساعات من الامتناع عن الطعام، قد يدفع الجوع إلى تناول كميات كبيرة بسرعة. ابدأ بالماء، ويمكن تناول كمية صغيرة من التمر أو حساء قليل الملح، ثم انتقل إلى وجبة متوازنة. تناول الطعام ببطء، وتوقف عندما تشعر بالشبع المريح بدل الامتلاء المزعج.

• اجعل الخضراوات جزءًا أساسيًا من الوجبة، سواء طازجة أو مطهية بقليل من الزيت.
• اختر مصدرًا للبروتين مثل السمك أو الدجاج أو العدس أو الفاصوليا.
• تناول كمية معتدلة من الأرز أو الخبز أو البطاطس، مع تفضيل الحبوب الكاملة متى أمكن.
• قلّل المقليات والصلصات الدسمة واللحوم المصنّعة، ولا تجعلها أساس الإفطار.
• اختر الفاكهة غالبًا للتحلية، واجعل الحلويات التقليدية حصصًا صغيرة وغير يومية.

العصائر، حتى الطبيعية، ليست بديلًا مكافئًا للفاكهة الكاملة؛ فهي أقل إشباعًا وأسهل في الإفراط. كما أن المشروبات الرمضانية المحلاة قد تضيف كمية كبيرة من السكر دون أن تنتبه.

يساعد السحور المتوازن على توفير الطاقة، لكن لا توجد وجبة تمنع الجوع أو العطش تمامًا. احرص على تناوله قريبًا من بدء الصيام بدل الاعتماد على وجبة ليلية مبكرة فقط. اجمع بين الألياف والبروتين وكمية معتدلة من الدهون غير المشبعة لإبطاء الهضم نسبيًا وتحسين الشبع.

• يمكن اختيار الشوفان مع اللبن غير المحلى والفاكهة، أو خبز كامل الحبوب مع البيض والخضراوات.
• الفول قليل الملح مع الخبز والخضراوات خيار مناسب لمن يتحمله دون انتفاخ مزعج.
• أضف كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة أو زيت الزيتون بدل الإكثار من الدهون الثقيلة.
• خفّف المخللات والأجبان شديدة الملوحة؛ لأنها قد تزيد الشعور بالعطش.

لا تحاول تعويض اليوم كله بوجبة سحور ضخمة؛ فقد تزيد الارتجاع وتؤثر في النوم، دون ضمان طاقة أفضل خلال النهار.

اشرب الماء على فترات بين الإفطار والسحور بدل تناول كمية كبيرة دفعة واحدة. تختلف الاحتياجات حسب حجم الجسم والطقس والنشاط والحالة الصحية، لذلك لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع. وقد يكون البول الأصفر الفاتح مؤشرًا تقريبيًا على الترطيب، لكنه لا يغني عن الانتباه للأعراض.

تساعد الشوربة قليلة الملح والخضراوات والفاكهة الغنية بالماء في تعويض السوائل. وقلّل التعرض المباشر للشمس والمجهود في ساعات الحر. لا تعتمد على القهوة أو مشروبات الطاقة لتعويض النوم؛ فالإكثار من الكافيين قد يزيد الخفقان ويؤثر في الراحة. وإذا كنت معتادًا عليه، خفّضه تدريجيًا قبل رمضان لتخفيف صداع الانقطاع.

إذا أوصى طبيبك بتقييد السوائل بسبب مرض في القلب أو الكلى، فلا ترفع كمية الماء من تلقاء نفسك، والتزم بالخطة المحددة لك.

السهر المتكرر وقلة النوم قد يسببان التعب والتهيج وضعف التركيز، وقد يؤثران في الشهية والتحكم بالسكر. يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم خلال اليوم. حاول تثبيت مواعيد الراحة قدر الإمكان، ويمكن الاستعانة بقيلولة قصيرة لا تعطل النوم الأساسي.

حافظ على حركة خفيفة أو معتدلة مثل المشي، واختر وقتًا بعد الإفطار يسمح بالهضم وشرب الماء. أما التمارين الشديدة فالأفضل تنظيمها في وقت يمكن فيه تعويض السوائل. خفّض شدة النشاط إذا شعرت بالإرهاق، وتوقف عند الدوخة أو الخفقان أو الألم، ولا تقد السيارة إذا كان النعاس أو ضعف التركيز واضحًا.

السكري

قد يزيد الصيام خطر انخفاض السكر أو ارتفاعه والجفاف لدى بعض المصابين بالسكري. يحدد الطبيب مدى أمان الصيام وفق نوع السكري وعلاجه والمضاعفات وتاريخ نوبات الهبوط. تحتاج الخطة إلى مواعيد لقياس السكر، وتعليمات واضحة لتعديل العلاج وإنهاء الصيام عند الحاجة.

إذا انخفض السكر عن 70 ملغ/دل أو ارتفع فوق 300 ملغ/دل، يجب إنهاء الصيام والتعامل مع الحالة وفق الخطة الطبية. وقد يستدعي ظهور الرجفة أو التعرق أو التشوش إنهاء الصيام حتى قبل توفر القياس. لا تؤخر علاج الهبوط، واطلب المساعدة العاجلة عند اضطراب الوعي أو القيء مع ارتفاع السكر.

الأدوية وأمراض القلب والكلى

لا تجمع الجرعات عند الإفطار، ولا تحذف جرعة أو تغيّر موعد دواء من نفسك. قد تتطلب بعض العلاجات فواصل زمنية محددة أو تناولها مع الطعام، وقد يزيد بعضها فقد السوائل. ناقش مع الطبيب أو الصيدلي إمكانية تعديل المواعيد أو اختيار بديل مناسب. وقد يكون تجنب الصيام طبيًا هو الخيار الأكثر أمانًا لبعض المرضى.

• الحموضة: قلّل الوجبات الكبيرة والدسمة، ولا تستلقِ مباشرة بعد الأكل، وراقب الأطعمة التي تزيد أعراضك.
• الإمساك: زد الألياف تدريجيًا، واشرب السوائل المسموح بها، وتحرك بانتظام.
• الانتفاخ: تناول الطعام ببطء وقلّل المشروبات الغازية والكميات الكبيرة من الأطعمة المسببة للغازات.
• الصداع: راجع نومك وترطيبك واستهلاك الكافيين، ولا تفترض أن كل صداع سببه الصيام، خاصة إذا كان مفاجئًا أو شديدًا.

راجع الطبيب إذا تكررت الدوخة أو الصداع، أو استمر الإمساك والحموضة، أو ظهرت تغيرات متكررة في قراءات السكر أو الضغط. كذلك تحتاج قلة البول الملحوظة أو التعب غير المعتاد إلى تقييم، خاصة لدى كبار السن والمصابين بأمراض مزمنة.

أوقف الصيام واطلب رعاية عاجلة عند الإغماء، أو التشوش، أو الضعف الشديد، أو القيء المتكرر، أو عدم القدرة على تعويض السوائل. واتصل بالطوارئ فورًا عند ألم الصدر، أو ضيق النفس الشديد، أو علامات السكتة الدماغية مثل ضعف أحد جانبي الجسم واضطراب الكلام. لا تنتظر موعد الإفطار عند ظهور علامة خطر؛ فسلامتك أولًا.