صحتك مع انقطاع الطمث: خطوات للراحة والوقاية

مرحلة ما قبل انقطاع الطمث هي الفترة الانتقالية التي تتذبذب خلالها الهرمونات وتتغير الدورة الشهرية. تبدأ غالبًا في الأربعينيات، وقد تبدأ أبكر، وتستمر عدة سنوات. يصبح النزيف أحيانًا أخف أو أغزر، وتتباعد الدورات أو تتقارب، وقد تظهر أعراض رغم استمرار الحيض.

يُثبت انقطاع الطمث عادة بعد مرور 12 شهرًا متتاليًا دون دورة، بشرط عدم وجود سبب آخر مثل الحمل أو بعض الأدوية. يحدث طبيعيًا غالبًا بين سن 45 و55 عامًا. وقد يصعب تحديده اعتمادًا على الدورة وحدها عند استخدام موانع الحمل الهرمونية أو بعد استئصال الرحم، لذا يعتمد التقييم على السياق الطبي.

تختلف التجربة كثيرًا؛ بعض النساء لديهن أعراض بسيطة، بينما تتأثر حياة أخريات بوضوح. ومن التغيرات المحتملة:

• الهبات الساخنة والتعرق الليلي واضطراب النوم.
• تقلب المزاج أو القلق وصعوبة التركيز.
• الجفاف المهبلي والألم أثناء العلاقة وتغير الرغبة الجنسية.
• آلام العضلات والمفاصل وتغير توزيع الدهون في الجسم.
• الإلحاح البولي أو تكرر التهابات المسالك البولية.

دوّني مواعيد الدورة والأعراض وتأثيرها في أنشطتك. يساعد ذلك الطبيب، لأن اضطرابات الغدة الدرقية وفقر الدم ومشكلات النوم قد تتشابه مع بعض هذه الأعراض. ولا ينبغي نسب كل تعب أو نزيف غير معتاد إلى الهرمونات تلقائيًا.

لا يوجد طعام واحد يعيد الهرمونات إلى سابق عهدها، لكن نمطًا غذائيًا متوازنًا يساعد في ضبط الوزن وحماية الصحة على المدى الطويل. ركّزي على جودة ما تأكلينه بدل الحميات القاسية أو المنتجات التي تعد بإزالة أعراض المرحلة بالكامل.

• اجعلي الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والبقول جزءًا يوميًا من وجباتك.
• أضيفي مصدر بروتين إلى الوجبات، مثل السمك أو البيض أو البقول أو اللحوم قليلة الدهن، لدعم العضلات.
• احصلي على الكالسيوم من الحليب ومشتقاته أو بدائل نباتية مدعمة وأطعمة أخرى غنية به.
• اختاري الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات، وقللي الملح والسكريات المضافة والدهون المشبعة.
• اشربي الماء بانتظام، وراقبي تأثير الكافيين في نومك أو خفقانك.

فيتامين د مهم لصحة العظام، لكن الحاجة إلى المكملات تختلف بحسب التغذية والتعرض للشمس وعوامل الخطورة والإرشادات المحلية. ناقشيها مع الطبيب، ولا تبدئي مكملات الكالسيوم أو الفيتامينات تلقائيًا، خاصة إذا كانت لديك حصوات كلوية أو أمراض مزمنة.

يمكن أن يساعد ارتداء طبقات خفيفة، وتهوية الغرفة، واستخدام أغطية نوم مناسبة في تقليل الانزعاج. جرّبي تسجيل ما يسبق الهبة؛ فإذا لاحظت ارتباطًا واضحًا بالمشروبات الساخنة أو الكافيين أو الطعام الحار، قللي المحفز بدل منع أطعمة كثيرة دون داعٍ.

التنفس الهادئ والاسترخاء قد يخففان التوتر المصاحب، لكنهما ليسا علاجًا مضمونًا للهبات. ويمكن للعلاج المعرفي السلوكي المخصص لهذه المرحلة أن يقلل تأثير الأعراض في حياتك ونومك. إذا كانت الهبات متكررة أو شديدة، فالعلاجات الطبية متاحة ولا يلزم الاكتفاء بالتبريد وتغيير الملابس.

مع انخفاض الإستروجين تتسارع خسارة الكتلة العظمية، بينما يؤثر العمر وقلة الحركة في العضلات والوزن. استهدفي تدريجيًا نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مثل المشي السريع، مع تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا، بحسب قدرتك وحالتك الصحية.

• اختاري نشاطًا تستمتعين به لتسهيل الاستمرار، مثل المشي أو الرقص.
• أضيفي تمارين المقاومة بالأوزان المناسبة أو الأربطة المطاطية.
• مارسي تمارين التوازن، خصوصًا إذا كنت معرضة للسقوط.
• قللي الجلوس الطويل بفترات حركة قصيرة خلال اليوم.

ابدئي بوقت قصير ثم زيديه تدريجيًا. إذا كان لديك هشاشة عظام أو كسور سابقة أو مرض قلبي، اطلبي توجيهًا لاختيار التمارين الآمنة. الرياضة مفيدة للصحة والمزاج، لكنها لا تزيل الهبات الساخنة بالضرورة.

ثبّتي موعد النوم والاستيقاظ قدر الإمكان، واجعلي غرفة النوم هادئة ومظلمة ومعتدلة الحرارة. قللي الكافيين مساءً والشاشات قبل النوم، وتجنبي استخدام الكحول للمساعدة على النوم؛ فهو قد يزيد تقطعه. كما يدعم الإقلاع عن التدخين صحة القلب والعظام.

تحدثي مع شخص تثقين به عن التغيرات التي تمرين بها، وخصصي وقتًا للراحة والأنشطة الممتعة. قد تساعد الاستشارة النفسية أو العلاج المعرفي السلوكي عند استمرار الأرق أو القلق. الحزن الشديد وفقدان المتعة وتعطل الحياة اليومية ليست أمورًا ينبغي تحملها باعتبارها جزءًا طبيعيًا من المرحلة.

قد يسبب انخفاض الإستروجين جفافًا وحرقانًا وألمًا أثناء العلاقة. تساعد المرطبات المهبلية المستخدمة بانتظام والمزلقات المناسبة أثناء العلاقة، مع تجنب الغسول المهبلي الداخلي والمنتجات المعطرة المهيجة. ويمكن للطبيب وصف إستروجين مهبلي موضعي عند الحاجة، بعد مراعاة تاريخك الطبي، خصوصًا عند وجود سرطان ثدي سابق.

الحوار مع الشريك وتجنب الاستمرار في علاقة مؤلمة مهمان. ويظل الحمل ممكنًا خلال المرحلة الانتقالية، كما أن العلاج الهرموني لانقطاع الطمث ليس وسيلة لمنع الحمل. ناقشي توقيت إيقاف وسائل المنع مع الطبيب، واستخدمي الواقي عند الحاجة للوقاية من العدوى المنقولة جنسيًا.

العلاج الهرموني الجهازي هو الأكثر فعالية للهبات الساخنة والتعرق الليلي، وقد يناسب بعض النساء بعد تقييم فردي. يعتمد الاختيار على العمر والوقت منذ انقطاع الطمث وشدة الأعراض والتاريخ المرضي. وعند وجود الرحم، يحتاج الإستروجين الجهازي عادة إلى بروجستوجين لحماية بطانة الرحم.

قد لا يناسب العلاج الهرموني من لديهن بعض السرطانات الحساسة للهرمونات أو تاريخ جلطات أو نزيف مهبلي غير مفسر. وتوجد أدوية غير هرمونية بوصفة طبية لبعض الأعراض. لا تستخدمي الأعشاب أو الهرمونات المركبة غير المنظمة باعتبارها بدائل آمنة تلقائيًا؛ فقد تتداخل مع الأدوية وتختلف جودة الأدلة على فائدتها.

احجزي موعدًا إذا أثرت الأعراض في نومك أو عملك أو علاقتك، أو ظهرت علامات انقطاع الطمث قبل سن 45 عامًا، وخاصة قبل الأربعين. وراجعي الطبيب لأي نزيف بعد مرور 12 شهرًا دون دورة، أو نزيف بين الدورات أو بعد العلاقة، أو دورة غزيرة أو طويلة بشكل غير معتاد.

اطلبي رعاية عاجلة إذا صاحب النزيف الغزير دوار شديد أو إغماء، وكذلك عند ألم الصدر أو ضيق النفس المفاجئ. أما أفكار إيذاء النفس فتحتاج إلى مساعدة طارئة. وفي المتابعة الدورية، ناقشي ضغط الدم والسكر والدهون وفحوص الثدي وعنق الرحم وفق عمرك وخطورتك، وتقييم هشاشة العظام عند الحاجة. لا تحتاج كل امرأة إلى تحاليل هرمونية لتشخيص هذه المرحلة؛ يحدد الطبيب الفحوص وفق الأعراض والعمر.