الصيام وحرق الدهون والشيخوخة: ما الفوائد وما الحدود؟

الصيام المتقطع وصف لعدة أنماط، منها حصر تناول الطعام في نافذة زمنية يومية، ومنها تقليل الطعام في أيام محددة. وتسمح كثير من هذه الأنماط بالماء والمشروبات غير المحلاة خلال فترة الصيام، لذلك لا تتطابق نتائجها تلقائيًا مع صيام رمضان الذي يمتنع فيه الصائم عن الطعام والشراب من الفجر إلى الغروب.

كما أن الصيام ليس نظامًا غذائيًا متكاملًا بحد ذاته؛ فهو يحدد وقت الأكل أكثر مما يحدد جودته. وقد يتناول شخص غذاءً متوازنًا خلال نافذة الطعام، بينما يعوض آخر ساعات الصيام بكميات كبيرة من الحلويات والوجبات الدسمة، فتختلف النتيجة تمامًا.

بعد الوجبة يستخدم الجسم الطاقة الواردة من الطعام ويخزن جزءًا منها. ومع استمرار الامتناع عن الأكل، ينخفض الإنسولين ويزداد الاعتماد تدريجيًا على مخزون الطاقة، بما فيه الدهون. وقد يزداد إنتاج الأجسام الكيتونية بحسب مدة الصيام ومخزون الكربوهيدرات والنشاط البدني، دون وجود ساعة واحدة يحدث عندها هذا التحول لدى الجميع.

لكن زيادة استخدام الدهون كوقود خلال ساعات معينة ليست مرادفًا لزيادة إجمالي السعرات التي يحرقها الجسم خلال اليوم. وخسارة دهون الجسم على المدى الطويل تعتمد بدرجة كبيرة على التوازن بين الطاقة المتناولة والمستهلكة. وإذا عوض الشخص ما فاته من الطعام لاحقًا، فقد لا ينخفض وزنه.

قد تحدث تغيرات هرمونية قصيرة المدى خلال الصيام، لكنها لا تبرر وصفه بأنه منشط دائم للأيض. بل إن خفض الطعام بشدة مدة طويلة، خصوصًا مع خسارة العضلات، قد يقلل احتياجات الجسم للطاقة ويجعل الحفاظ على الوزن أصعب.

قد يساعد الصيام المتقطع بعض البالغين المصابين بزيادة الوزن على تقليل السعرات، وقد يصاحبه تحسن في محيط الخصر وضغط الدم وسكر الدم وبعض دهون الدم. إلا أن النتائج متفاوتة، ويرتبط جزء مهم منها بخسارة الوزن وتحسن جودة الطعام، وليس بالصيام وحده.

وعند المقارنة بأنظمة تقليل السعرات المعتادة، لا يظهر تفوق ثابت للصيام لدى الجميع. لذلك يكون الاختيار العملي هو النمط الذي يستطيع الشخص الاستمرار عليه دون دوخة أو نوبات أكل مفرط أو انشغال مرهق بالطعام. وقد يكون تناول الوجبات في وقت أبكر وتجنب الأكل المتأخر مناسبًا لبعض الأشخاص، لكن توقيت الطعام لا يلغي أهمية محتواه.

الالتهام الذاتي ليس زرًا لإعادة الشباب

الالتهام الذاتي عملية طبيعية تعيد فيها الخلية تدوير بعض مكوناتها التالفة أو غير الضرورية. وقد يؤثر نقص المغذيات في هذه العملية ومسارات أخرى مرتبطة باستشعار الطاقة. لكن قياسها داخل أعضاء الإنسان معقد، ولا توجد مدة صيام مثبتة يمكن عندها ضمان «تنظيف الخلايا» أو تحقيق فائدة سريرية محددة.

نتائج الحيوانات لا تكفي لإثبات إطالة عمر الإنسان

أظهرت تجارب مخبرية وحيوانية تأثيرات واعدة لبعض أنماط تقييد الطاقة والصيام، لكن نتائجها تتأثر بالنوع والعمر والغذاء وعوامل أخرى. ولا تتوافر أدلة بشرية كافية تثبت أن الصيام يطيل العمر أو يعكس الشيخوخة. كذلك لا يعني تحسن مؤشر التهابي أو أيضي إثبات الوقاية من أمراض الشيخوخة.

الأقرب إلى التطبيق هو الاهتمام بالشيخوخة الصحية: الحفاظ على القوة والحركة وصحة القلب والاستقلال اليومي. وتظل التغذية الجيدة والنشاط والنوم والامتناع عن التدخين وضبط الأمراض المزمنة ركائز أوضح من مطاردة ساعات صيام أطول.

قد تنخفض الشهية مع التقدم في العمر، وهي ظاهرة متعددة الأسباب وليست نتيجة طبيعية ينبغي تجاهلها. وعند شخص يأكل قليلًا أصلًا، قد تضيق نافذة الأكل فرص الحصول على ما يكفي من البروتين والطاقة، فتزداد احتمالات سوء التغذية وفقد العضلات والسقوط.

• الشم والتذوق: قد يضعفان مع العمر أو بسبب أمراض وأدوية، فيقل الاستمتاع بالطعام والرغبة فيه.
• إشارات الجوع والشبع: قد تتغير حساسية الجسم لهذه الإشارات، فيشبع الشخص مبكرًا أو لا يشعر بالجوع بوضوح.
• وظائف الجهاز الهضمي: قد يسهم الإمساك أو الشبع المبكر أو بطء إفراغ المعدة لدى بعض الأشخاص في تقليل المدخول الغذائي.
• عوامل إضافية: مشكلات الأسنان والبلع، والاكتئاب والوحدة وصعوبة التسوق أو إعداد الوجبات، قد تؤثر في التغذية.

لهذا لا يُنصح بتشجيع كبير السن على الصيام بهدف مقاومة الشيخوخة قبل تقييم وزنه وشهيته وقوته العضلية وأدويته. وقد تكون الوجبات الصغيرة المتكررة أنسب لمن يعاني نقص الوزن أو الهشاشة.

إذا كان الصيام مناسبًا لحالتك، فاجعل هدفك نمطًا متوازنًا لا اختبارًا للتحمل. وفي صيام رمضان، يمكن استثمار الإفطار والسحور لتعويض الاحتياجات دون إفراط، مع توزيع السوائل خلال ساعات الإفطار بدل شرب كمية كبيرة مرة واحدة.

• تناول مصادر بروتين مناسبة مثل البيض واللبن والبقول والأسماك أو اللحوم قليلة الدهن، ووزعها على الوجبات المتاحة.
• أضف الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة، وقلل المقليات والمشروبات السكرية.
• لا تهمل السحور إذا كنت تصوم رمضان، واختر وجبة تجمع البروتين والألياف بدل الاعتماد على السكريات وحدها.
• مارس نشاطًا ملائمًا لقدرتك، وأدخل تمارين تقوية العضلات، وتجنب المجهود الشديد في الحر عند الامتناع عن الماء.
• احرص على نوم كافٍ، ولا تجعل السهر وقلة الحركة نتيجة ملازمة للصيام.
• لا تمدد الصيام لأيام طلبًا لتنشيط الالتهام الذاتي؛ فالصيام المطول قد يسبب اضطراب السوائل والأملاح وسوء التغذية.

يحتاج مرضى السكري، خصوصًا مستخدمي الإنسولين أو الأدوية التي قد تسبب هبوط السكر، إلى خطة طبية مسبقة. وينطبق الحذر على المصابين بأمراض الكلى أو أمراض مزمنة غير مستقرة، ومن يتناولون أدوية مرتبطة بالطعام أو بمواعيد محددة. لا تغير جرعة الدواء أو توقيته بنفسك.

ولا يُنصح بتبني الصيام المتقطع لإنقاص الوزن لدى الأطفال والمراهقين، أو أثناء الحمل والرضاعة، أو عند نقص الوزن واضطرابات الأكل الحالية أو السابقة، دون تقييم متخصص. أما كبار السن المصابون بالهشاشة أو سوء التغذية فقد تكون مخاطره أكبر من فائدته المحتملة.

راجع الطبيب إذا ظهر فقدان وزن غير مقصود، أو ضعف متزايد، أو فقد شهية مستمر، أو صعوبة بلع، أو دوخة متكررة أثناء الصيام. وتستدعي العلامات الشديدة مثل الإغماء أو التشوش أو ألم الصدر أو قلة البول الواضحة تقييمًا عاجلًا.

إذا ظهرت أعراض هبوط السكر مثل التعرق والرجفة والخفقان، خاصة لدى مريض السكري، فلا تواصل الصيام على حساب السلامة، واتبع خطة علاج الهبوط الموصوفة لك. الصيام النافع هو الذي ينسجم مع احتياجات الجسم، وليس الذي يسبب تدهورًا صحيًا طلبًا لفوائد غير مثبتة.