الضوء أثناء النوم وزيادة الوزن: ما العلاقة وكيف تحمي صحتك؟

وجدت دراسات رصدية أن الأشخاص الذين يتعرضون لإضاءة ليلية أكثر قد يكونون أكثر عرضة لزيادة الوزن مقارنة بمن ينامون في بيئة أشد ظلمة. ويشمل ذلك ضوء المصابيح والتلفاز، وأحيانًا الإضاءة الخارجية المتسربة إلى غرفة النوم.

مع ذلك، لا تثبت الدراسات الرصدية السبب والنتيجة. فقد يجتمع النوم مع الإضاءة مع عادات أخرى تؤثر في الوزن، مثل السهر، وتناول الطعام متأخرًا، وقلة النشاط، وعدم انتظام ساعات العمل. ويحاول الباحثون مراعاة هذه العوامل، لكن لا يمكن استبعاد تأثيرها بالكامل.

كما تشير تجارب قصيرة المدى إلى أن الإضاءة أثناء النوم قد تؤثر في بعض وظائف الجسم، ومنها تنظيم السكر ونشاط الجهاز العصبي. لكنها لا تكفي وحدها لتحديد مقدار زيادة الوزن على المدى الطويل. لذلك فالأدق اعتبار تقليل الضوء الليلي جزءًا من تحسين بيئة النوم، وليس وسيلة مضمونة لمنع السمنة.

تغيّر إشارات الساعة البيولوجية

يمتلك الجسم نظامًا داخليًا يساعده على تنظيم اليقظة والنوم وحرارة الجسم وإفراز بعض الهرمونات خلال اليوم. ويُعد الضوء من أهم الإشارات التي تضبط هذا النظام؛ فالضوء نهارًا يدعم اليقظة، بينما يساعد الظلام ليلًا على الاستعداد للنوم.

عندما تصل إضاءة كافية إلى العين في وقت متأخر، قد تتأخر إشارات النوم ويتغير إفراز الميلاتونين، وهو هرمون يرتبط بتوقيت النوم. ويتفاوت التأثير بحسب شدة الضوء ولونه ووقت التعرض ومدته، وكذلك حساسية الشخص له. والميلاتونين ليس هرمونًا للتنحيف، ولا يعني تأثره حتمية زيادة الوزن.

تأثير محتمل في الشهية والاختيارات الغذائية

إذا أدت الإضاءة إلى تأخر النوم أو تقطعه، فقد تسهم بصورة غير مباشرة في زيادة الوزن. فقلة النوم قد تزيد الجوع والرغبة في الأطعمة العالية بالطاقة، وتجعل الالتزام بالوجبات المتوازنة أصعب. كما أن البقاء مستيقظًا لفترة أطول يتيح فرصًا إضافية لتناول الوجبات الخفيفة.

تأثير محتمل في استقلاب السكر

تتبع قدرة الجسم على التعامل مع الطعام والسكر إيقاعًا يوميًا أيضًا. وقد يؤثر اضطراب النوم والتوقيت البيولوجي في حساسية الخلايا للإنسولين، وهو الهرمون الذي يساعد السكر على دخولها. لكن المسار بين الضوء الليلي والسمنة ما زال قيد البحث، ولا يمكن اختزاله في هرمون واحد أو آلية واحدة.

ليست كل إضاءة ليلية متشابهة. فمصباح سقف ساطع طوال الليل يختلف عن ضوء خافت قرب الأرض يُستخدم عند الحاجة. وتتأثر الاستجابة بكمية الضوء التي تصل إلى العين، وليس بمجرد وجود جهاز مضيء داخل الغرفة.

• مصابيح الغرفة القوية: تزيد التعرض المستمر للضوء، خاصة إذا كانت قريبة من الوجه.
• التلفاز: يجمع بين الضوء المتغير والصوت، وقد يقطع النوم أو يؤخره.
• الهاتف والجهاز اللوحي: يؤثران غالبًا قبل النوم، وتضيف التنبيهات والمحتوى المثير سببًا آخر للسهر.
• إنارة الشارع: قد تتسرب عبر النافذة حتى بعد إطفاء جميع أجهزة الغرفة.
• مصابيح الأجهزة الصغيرة: يمكن حجبها إذا كانت مزعجة، مع عدم تغطية فتحات التهوية أو أجهزة السلامة.

للضوء الغني بالأطوال الموجية الزرقاء تأثير ملحوظ في الساعة البيولوجية، لكن تحويل الشاشة إلى الوضع الليلي لا يلغي تأثيرها تمامًا. كما أن الضوء الدافئ الساطع قد يظل مزعجًا للنوم؛ لذا تهم شدة الإضاءة ومدتها إلى جانب لونها.

لا تحتاج إلى غرفة معقدة التجهيز. ابدأ بالتغييرات الأسهل، وراقب ما يساعدك على الاسترخاء والنوم المنتظم:

• أطفئ التلفاز ومصباح السقف قبل النوم بدل تركهما يعملان حتى الصباح.
• استخدم ستائر معتمة إذا كانت الإضاءة الخارجية قوية، أو جرّب قناع عين مريحًا ونظيفًا.
• خفف الإضاءة في الفترة السابقة للنوم، وتجنب توجيه المصابيح نحو العينين.
• قلل استخدام الشاشات قبل موعد النوم، وضع الهاتف بعيدًا عن السرير مع تعطيل التنبيهات غير الضرورية.
• إذا احتجت إلى النهوض ليلًا، استخدم إضاءة خافتة ودافئة موجهة إلى الأرض بدل تشغيل إنارة قوية.
• حافظ على وقت متقارب للنوم والاستيقاظ، بما في ذلك أيام العطلة قدر الإمكان.

لا تجعل الظلام يأتي على حساب السلامة. فكبار السن ومن لديهم صعوبة في الحركة قد يحتاجون إلى ضوء إرشادي لتقليل خطر السقوط. وإذا كان الظلام يثير القلق، يمكن خفض الإضاءة تدريجيًا واختيار مصدر خافت بعيد عن الوجه بدل إجبار النفس على ظلام كامل.

الهدف ليس تجنب الضوء طوال اليوم، بل التعرض له في التوقيت المناسب. يساعد ضوء النهار، خصوصًا في بداية اليوم، على دعم انتظام الساعة البيولوجية. حاول الخروج إلى مكان مفتوح صباحًا أو قضاء وقت في مساحة مضيئة نهارًا، مع مراعاة حماية الجلد والعينين وعدم النظر مباشرة إلى الشمس.

أما العاملون ليلًا، فقد يصعب عليهم الالتزام بهذا النمط. يمكن أن تساعدهم غرفة نوم معتمة وهادئة ومواعيد نوم أكثر ثباتًا. ويحتاج توقيت التعرض للضوء إلى مراعاة جدول المناوبات؛ فإذا استمرت مشكلات النوم، يكون التوجيه الطبي الفردي أنسب من تطبيق نصيحة عامة لا تناسب ساعات العمل.

لا. تحسين النوم عامل مساعد، لكنه لا يعوض التغذية المتوازنة أو النشاط البدني أو العلاج الطبي عند الحاجة. وتتأثر السمنة بعوامل وراثية وبيئية ونفسية ودوائية، ولا يصح تحميل عادة واحدة مسؤوليتها أو لوم الشخص عليها.

اجمع بين بيئة نوم مريحة ووجبات مناسبة ونشاط منتظم، واحرص على نوم كافٍ؛ فمعظم البالغين يحتاجون إلى سبع إلى تسع ساعات تقريبًا. ولا تتناول الميلاتونين أو المنومات بهدف إنقاص الوزن أو تعويض الإضاءة الليلية؛ فهذه ليست علاجات للسمنة، وقد لا تناسب الجميع.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا استمرت صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر وأثرا في نشاطك، أو إذا كان الوزن يرتفع دون سبب واضح. وقد يراجع الطبيب نمط النوم والتغذية والأدوية والأعراض المصاحبة، ويطلب فحوصًا عند وجود ما يستدعيها، وليس لمجرد النوم مع الضوء.

• شخير مرتفع يترافق مع توقف التنفس الذي يلاحظه الآخرون أو الاستيقاظ مع اختناق.
• نعاس نهاري شديد أو صداع صباحي متكرر، خاصة مع السمنة.
• زيادة وزن غير مفسرة مع تعب واضح أو أعراض أخرى مستمرة.
• قلق من الظلام أو أرق يجعلان النوم الطبيعي صعبًا.

قد تشير أعراض الشخير وتوقف التنفس إلى انقطاع النفس الانسدادي النومي، وهو اضطراب يرتبط بالسمنة ويحتاج إلى تشخيص وعلاج مستقلين عن تعديل الإضاءة. وإذا شعرت بالنعاس أثناء القيادة، فتوقف عن القيادة واطلب التقييم. والخلاصة أن تقليل الضوء ليلًا عادة مفيدة، لكن صحة النوم والوزن تحتاج إلى نظرة أشمل.