الطعام الدسم: كيف تختار الدهون وتحافظ على صحتك؟

هو الطعام الذي يحتوي على كمية مرتفعة نسبيًا من الدهون، سواء كانت موجودة فيه طبيعيًا أو أُضيفت أثناء التحضير. تشمل أمثلته قطع اللحوم كثيرة الشحم، والمقليات، والصلصات الكريمية، وبعض المخبوزات والحلويات. وقد تكون الدهون غير واضحة، كما في المعجنات التي يدخل الزبد أو السمن في إعدادها.

في المقابل، توجد أطعمة غنية بالدهون ومفيدة ضمن نظام متوازن، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية. لذلك لا يصح جمع جميع الأطعمة الدسمة في فئة ضارة واحدة؛ فالتقييم يشمل نوع الدهون، والقيمة الغذائية، وحجم الحصة، وعدد مرات تناولها.

توفر الدهون الطاقة، وتدخل في بناء أغشية الخلايا، وتساعد على امتصاص الفيتامينات أ ود وهـ وك. كما تمد بعض الأطعمة الجسم بأحماض دهنية أساسية لا يستطيع تصنيعها بكميات تلبي احتياجاته. لذلك قد يؤدي التقييد الشديد وغير المدروس للدهون إلى إضعاف جودة النظام الغذائي.

لكن الدهون تعطي سعرات أكثر لكل غرام مقارنة بالبروتين والكربوهيدرات. ولهذا قد تضيف كمية صغيرة من الزيت أو السمن طاقة ملحوظة إلى الوجبة. والهدف العملي ليس حذف الدهون، بل اختيار مصادر أفضل واستخدام كميات تتناسب مع احتياجات الجسم.

الدهون غير المشبعة

توجد في زيت الزيتون وغيره من الزيوت النباتية غير الاستوائية، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو، والأسماك الدهنية. ويساعد استخدامها بدل الدهون المشبعة على تحسين نمط دهون الدم وتقليل مخاطر أمراض القلب ضمن نظام غذائي صحي. لكنها تظل غنية بالسعرات، فلا يعني وصفها بالمفيدة أن تناولها بلا حدود مناسب.

الدهون المشبعة

توجد بكميات متفاوتة في الشحم الحيواني والزبد والسمن ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وكذلك زيتَي جوز الهند والنخيل. وقد يؤدي الإكثار منها إلى ارتفاع الكوليسترول الضار، وهو عامل مهم في أمراض القلب والشرايين. وتكون الفائدة أوضح عند استبدالها بدهون غير مشبعة، لا بالحلويات أو الخبز الأبيض بكميات كبيرة.

الدهون المتحولة

تُعد الدهون المتحولة الصناعية من الأنواع التي ينبغي تجنبها قدر الإمكان. وقد توجد في بعض المنتجات المصنوعة بزيوت مهدرجة جزئيًا، بحسب التشريعات المحلية وطريقة التصنيع. قراءة قائمة المكونات مهمة، لأن وجود عبارة «زيوت مهدرجة جزئيًا» يستدعي اختيار بديل أفضل إن توفر.

تحدث زيادة الوزن عندما يتجاوز مجموع الطاقة المتناولة احتياجات الجسم على مدى الوقت. وقد تسهّل الوجبات الدسمة ذلك لأنها كثيفة السعرات، خاصة عند جمع المقليات والصلصات والحلويات والمشروبات المحلاة في وجبة واحدة. ومع ذلك، لا تتسبب وجبة منفردة في السمنة، ولا يحدد نوع واحد من الطعام وزن الإنسان.

قد يكون تقليل الزيت المضاف وحجم الحصة أكثر فاعلية من شراء منتجات تحمل وصف «قليل الدسم» لكنها غنية بالسكر. ويساعد تناول الخضراوات والحبوب الكاملة والبقول ومصدر مناسب للبروتين على الشبع وتحسين جودة الوجبة، بدل التركيز على حذف عنصر واحد فقط.

قد تزيد الوجبات الكبيرة والغنية بالدهون الشعور بالامتلاء أو الغثيان لدى بعض الأشخاص، وقد تفاقم الحرقة والارتجاع، خاصة عند الاستلقاء بعد الأكل مباشرة. لكن الاستجابة تختلف، وليس من الضروري منع جميع الأطعمة المحتوية على الدهون إذا كانت لا تسبب أعراضًا.

ولدى بعض المصابين بحصوات المرارة، قد تحفز الوجبات الدسمة نوبات الألم المرتبطة بانقباض المرارة. هذا لا يعني أن كل ألم بعد الطعام سببه المرارة، كما أن تقليل الدهون لا يزيل الحصوات الموجودة. ويمكن أن يكون الألم ناتجًا عن أسباب أخرى تحتاج إلى تقييم بدل التشخيص الذاتي.

إذا كان المقصود بالطعام المشحم اللحم كثير الشحم، فهناك خطوات بسيطة تقلل الدهون دون الاستغناء عن اللحم تمامًا. ولا تزيل هذه الخطوات كل الدهون، لكنها تساعد على ضبط الكمية وتحسين توازن الوجبة.

• اختر قطعًا قليلة الشحم الظاهر، وأزل الزوائد الدهنية قبل الطهي أو الأكل.
• عند شراء اللحم المفروم، اسأل عن نسبة الدهون واختر الأقل دهنًا عند الإمكان.
• استخدم الشواء المعتدل أو الطهي بالفرن أو السلق بدل القلي الغزير، وتجنب حرق سطح اللحم.
• قلل إضافة السمن والزبد، واستخدم مقدارًا معتدلًا من الزيت بدل سكبه مباشرة دون تقدير.
• تناول اللحم مع الخضراوات والحبوب الكاملة، بدل جمعه مع عدة أطباق مقلية.
• نوّع مصادر البروتين بإدخال البقول والأسماك والدواجن، وقلل اللحوم المصنعة مثل النقانق.

ابدأ بتغيير واحد يمكن الاستمرار عليه، مثل تقليل مرات القلي أو استبدال جزء من الزبد بزيت نباتي مناسب. وعند قراءة الملصق الغذائي، قارن المنتجات على أساس الكمية نفسها، وانتبه إلى الدهون المشبعة وحجم الحصة، وليس إجمالي الدهون فقط.

• اطلب الصلصات والتتبيلات جانبًا لتتحكم في المقدار المستخدم.
• اختر المكسرات غير المملحة بحصة صغيرة بدل الوجبات الخفيفة المقلية.
• جرّب منتجات الألبان الأقل دسمًا إذا كانت مناسبة لاحتياجاتك الغذائية.
• استخدم الأعشاب والليمون والتوابل لإضافة النكهة بدل الاعتماد على الدهن وحده.
• لا تعتبر عبارة «نباتي» ضمانًا لانخفاض الدهون المشبعة؛ راجع المكونات.

بعد وجبة دسمة، لا تحتاج إلى مشروبات «تنظيف الجسم» أو صيام تعويضي قاسٍ. عد إلى وجباتك المعتادة المتوازنة، واشرب الماء بصورة طبيعية. ويمكن للمشي الخفيف إذا كنت مرتاحًا أن يكون جزءًا من نشاطك اليومي، لكنه لا يلغي سعرات الوجبة.

احجز موعدًا إذا تكررت الحرقة أو الغثيان أو آلام البطن بعد الأكل، أو ظهرت تغيرات مستمرة في البراز، خصوصًا البراز الدهني، أو فقدان وزن غير مقصود. وتستحق الأعراض التي تعطل النوم أو تمنعك من تناول الطعام تقييمًا، حتى لو ظننت أنها مجرد نتيجة لوجبة ثقيلة.

اطلب رعاية عاجلة عند حدوث ألم شديد أو مستمر في البطن، خاصة أعلى اليمين، أو إذا صاحبه قيء متكرر أو حمى أو اصفرار العينين والجلد. وألم الصدر المصحوب بضيق النفس أو التعرق لا ينبغي اعتباره حموضة؛ فقد يكون علامة طارئة.

إذا كنت مصابًا بارتفاع الكوليسترول أو مرض بالقلب أو البنكرياس أو المرارة، فاستعن بالطبيب أو اختصاصي التغذية لتحديد التغييرات المناسبة. ولا تُطبّق حمية شديدة الانخفاض بالدهون على الأطفال أو من يعانون سوء التغذية دون توجيه مختص؛ فالاحتياجات تختلف باختلاف العمر والحالة الصحية.