تغذية كبار السن: عناصر أساسية لعظام وعضلات أقوى

قد تتراجع الشهية أو حاستا الشم والتذوق، ويصبح التسوق والطهي أصعب لدى بعض الأشخاص. كما تؤثر مشكلات الأسنان والوحدة والاكتئاب في كمية الطعام ونوعيته. وقد يقل امتصاص بعض العناصر، خصوصًا فيتامين ب12، بسبب تغيرات المعدة أو بعض الأدوية. لذلك لا يكفي أن يكون الوزن ضمن نطاق معتاد للحكم على جودة التغذية.

لا توجد قيمة واحدة للسعرات تناسب جميع كبار السن؛ فالاحتياج يعتمد على حجم الجسم والنشاط والحالة الصحية. ومن يمارس نشاطًا منتظمًا أو يتعافى من مرض قد يحتاج إلى طاقة أكثر من شخص قليل الحركة. ويُفضل متابعة تغير الوزن والشهية والقوة بدل الالتزام بحمية قليلة السعرات دون تقييم.

يساعد البروتين في صيانة العضلات والتئام الجروح ودعم المناعة. وقد يحدث فقدان العضلات تدريجيًا حتى لدى شخص لا يبدو نحيفًا، فيظهر على هيئة ضعف عند النهوض من الكرسي أو صعوبة في المشي. ومن المفيد توزيع مصادر البروتين على الوجبات بدل حصرها في وجبة واحدة.

• أضف البيض أو اللبن أو الزبادي إلى الإفطار بحسب التفضيلات والتحمل.
• نوّع بين السمك والدجاج واللحوم قليلة الدهون والبقول ومنتجات الصويا.
• اختر مصادر لينة مثل العدس المطبوخ والسمك الطري إذا كان المضغ صعبًا.
• اجمع التغذية المناسبة مع تمارين مقاومة وتوازن ملائمة للقدرة الصحية.

قد تكون احتياجات بعض كبار السن من البروتين أعلى من الحد المرجعي العام للبالغين، خاصة أثناء التعافي أو عند وجود سوء تغذية. لكن أمراض الكلى قد تستلزم تعديل الكمية، لذا يحدد اختصاصي التغذية الهدف المناسب بدل استخدام مساحيق البروتين عشوائيًا.

الكالسيوم ضروري للعظام والأسنان وعمل العضلات، ويساعد فيتامين د الجسم على امتصاصه. تشمل مصادر الكالسيوم الحليب والزبادي والجبن باعتدال، والمشروبات النباتية المدعمة، والسردين الذي تؤكل عظامه. راجع الملصق الغذائي، فليست كل البدائل النباتية متساوية في الكالسيوم أو البروتين.

يوجد فيتامين د في الأسماك الدهنية وبعض الأغذية المدعمة، لكن الحصول على الاحتياج من الطعام وحده قد يكون صعبًا. كما يتأثر تصنيعه في الجلد بالعمر وقلة الخروج وتغطية الجلد. وقد تُوصى مكملاته وفق الإرشادات المحلية وعوامل الخطورة، دون الاعتماد على التعرض الطويل للشمس أو تناول كميات مرتفعة من تلقاء النفس.

فيتامين ب12 والفولات والحديد

يدعم فيتامين ب12 الأعصاب وتكوين خلايا الدم، وتوجد مصادره الطبيعية أساسًا في الأطعمة الحيوانية، إضافة إلى الأغذية المدعمة. وقد يرتبط نقصه بتنميل أو اضطراب توازن أو فقر دم. يحتاج النباتيون وبعض مستخدمي الميتفورمين أو أدوية خفض حمض المعدة إلى تقييم الحاجة للفحص أو التعويض بحسب حالتهم.

يتوافر الفولات في الخضراوات الورقية والبقول، بينما يوجد الحديد في اللحوم والبقول والأطعمة المدعمة. ويساعد تناول مصدر لفيتامين ج، مثل الفلفل أو الحمضيات، على امتصاص الحديد النباتي. لا يُفترض أن التعب يعني نقص الحديد، ولا يُعالج فقر الدم بالمكملات قبل البحث عن السبب، خصوصًا مع احتمال وجود نزف بالجهاز الهضمي.

المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك واليود

تمد الحبوب الكاملة والمكسرات والبقول الجسم بالمغنيسيوم، وتوفر الخضراوات والفواكه والبقول البوتاسيوم. ويسهم الزنك في المناعة والتئام الجروح، ويوجد في اللحوم والمأكولات البحرية والبقول. ويمكن الحصول على اليود من الأسماك ومنتجات الألبان والملح المدعم باليود، دون زيادة استهلاك الملح.

أما الفوسفور والنحاس والسيلينيوم وفيتامينات أ وج وب الأخرى، فعادةً يوفرها الغذاء المتنوع. لا توجد حاجة تلقائية لمكمل منفصل لكل عنصر، وقد تضر الزيادة، خصوصًا مع أمراض الكلى أو عند الجمع بين عدة مستحضرات.

تختلف القيم المرجعية قليلًا بين البلدان، كما تختلف بحسب الجنس والفئة العمرية. وللتوضيح، تستخدم المراجع الغذائية الأمريكية القيم التالية للبالغين الأصحاء؛ وهي إجمالي المدخول اليومي من الغذاء والمكملات عند الحاجة، وليست وصفة لمكملات:

• الكالسيوم: 1000 ملغ للرجال بين 51 و70 عامًا، و1200 ملغ للنساء في هذه الفئة، ثم 1200 ملغ للجنسين بعد السبعين.
• فيتامين د: 15 ميكروغرامًا حتى عمر 70 عامًا، و20 ميكروغرامًا بعده.
• فيتامين ب12: 2.4 ميكروغرام يوميًا.
• الفولات: 400 ميكروغرام من مكافئات الفولات الغذائية يوميًا.
• الحديد: 8 ملغ يوميًا للرجال والنساء من عمر 51 عامًا وفق هذه المراجع، مع تقييم الحالات الفردية.

لا تعني هذه القيم ضرورة حساب كل لقمة؛ فالأولوية لنمط غذائي متوازن. أما نقص العناصر المثبت أو سوء الامتصاص فقد يحتاج إلى علاج مختلف يحدده الطبيب.

تساعد الألياف على انتظام الإخراج وتحسين التحكم بسكر الدم والكوليسترول. أضف الشوفان والخبز الكامل والخضراوات والفواكه والبقول تدريجيًا لتقليل الانتفاخ، مع تناول سوائل مناسبة. ويمكن اختيار الفواكه الطرية والخضراوات المطبوخة عند صعوبة المضغ.

قد يضعف الإحساس بالعطش مع العمر؛ لذلك يفيد عرض الماء بانتظام ومع الوجبات والأدوية، ما لم توجد قيود طبية. وتساهم الشوربة والحليب أيضًا في السوائل. لا توجد كمية إلزامية تناسب الجميع، خاصة مع قصور القلب أو الكلى.

توصي منظمة الصحة العالمية للبالغين بأقل من 5 غرامات من الملح يوميًا، بما يعادل أقل من غرامين من الصوديوم. انتبه إلى الملح في المعلبات واللحوم المصنعة والجبن، ولا تستخدم بدائل الملح الغنية بالبوتاسيوم دون استشارة عند مرض الكلى أو تناول أدوية ترفع البوتاسيوم.

• قدّم وجبات صغيرة متكررة عند ضعف الشهية، مع مصدر بروتين في الوجبات الرئيسية.
• ارفع القيمة الغذائية بإضافة اللبن أو زيت الزيتون أو زبدة المكسرات المناسبة للقدرة على البلع.
• اختر أطعمة سهلة التحضير، واستعن بالأسرة أو خدمات الوجبات عند صعوبة التسوق.
• راجع الأدوية والمكملات مع الطبيب أو الصيدلي لتجنب التداخلات والتكرار.
• لا تطبق حمية لإنقاص الوزن عند وجود ضعف أو فقدان وزن غير مقصود دون تقييم.

اطلب تقييمًا عند فقدان وزن غير مقصود، أو استمرار ضعف الشهية، أو تراجع القوة، أو ظهور شحوب وتنميل وتعب غير معتاد. وتستدعي صعوبة البلع أو السعال المتكرر أثناء الأكل تقييمًا، لا مجرد تغيير قوام الطعام منزليًا. أما التشوش المفاجئ أو الإغماء أو قلة البول الملحوظة فتحتاج إلى رعاية عاجلة. ويساعد الطبيب واختصاصي التغذية في تحديد السبب ووضع خطة آمنة ومناسبة.