في عيدها: خطوات بسيطة للعناية بصحة الأم طوال العام

لا توجد وصفة واحدة لصحة جميع الأمهات؛ فالاحتياجات تختلف أثناء الحمل والرضاعة، وبعد انقطاع الطمث، ومع وجود السكري أو ارتفاع ضغط الدم. ابدئي بتحديد ما يؤثر في يومك أكثر: قلة النوم، أو الألم، أو التوتر، أو صعوبة الانتظام في الطعام. اختاري تغييرًا واحدًا أو اثنين بدل محاولة تعديل كل شيء دفعة واحدة.

دوّني الأعراض المتكررة، والأدوية والمكملات التي تستخدمينها، والتاريخ العائلي للأمراض المهمة. يساعد ذلك الطبيب على وضع أولويات واضحة. ولا تجعلي الوزن وحده مقياسًا للصحة؛ فالقدرة على الحركة، وجودة النوم، وضبط الضغط والسكر، والحالة النفسية مؤشرات مهمة أيضًا.

الفحص الوقائي مفيد عندما يُجرى للشخص المناسب وفي الوقت المناسب. تختلف مواعيد الفحوصات بحسب العمر والبلد والتاريخ الطبي، وقد تحتاج بعض النساء إلى البدء مبكرًا بسبب عوامل وراثية أو أمراض سابقة. ناقشي مع الطبيب خطة تشمل ما يلزمك من الآتي:

• قياس ضغط الدم، وتقييم الحاجة إلى تحاليل السكر والدهون وفق عوامل الخطورة.
• تصوير الثدي للكشف المبكر بحسب العمر ومستوى الخطورة والبرنامج المحلي، مع تقييم أي كتلة جديدة دون انتظار موعد الفحص الدوري.
• فحص عنق الرحم باختبار فيروس الورم الحليمي البشري أو مسحة عنق الرحم، بحسب الإرشادات المحلية والتاريخ السابق.
• فحوص سرطان القولون والمستقيم عند بلوغ العمر الموصى به أو مبكرًا عند وجود خطورة أعلى.
• تقييم هشاشة العظام والحاجة إلى قياس كثافتها بحسب العمر، وانقطاع الطمث، وتاريخ الكسور وعوامل الخطورة.
• متابعة الأسنان والنظر، ومراجعة التطعيمات المناسبة للعمر والحالة الصحية.

لا تحتاج كل أم إلى تحاليل شاملة سنوية أو قياس جميع الفيتامينات. تُطلب التحاليل بناءً على الأعراض والتقييم الطبي؛ فالفحوصات غير الضرورية قد تؤدي إلى قلق وإجراءات إضافية دون فائدة واضحة.

اجعلي أغلب وجباتك مبنية على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول، مع مصادر بروتين مناسبة مثل السمك والبيض والدواجن، ومنتجات الألبان أو بدائلها المدعمة. يساعد تنويع الطعام على تلبية الاحتياجات الغذائية، بينما قد تسبب الحميات شديدة التقييد نقصًا غذائيًا يصعب الاستمرار معه.

• اختاري الفاكهة الكاملة بدل العصير غالبًا، وقللي المشروبات المحلاة.
• خففي الملح والأطعمة شديدة التصنيع، واستخدمي التوابل لإضافة النكهة.
• تناولي مصادر الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة، بكميات مناسبة.
• اشربي الماء بانتظام، مع الالتزام بتوجيهات الطبيب إذا كان لديك تقييد للسوائل بسبب مرض معين.
• جهزي وجبات بسيطة مسبقًا، وشاركي مسؤولية إعداد الطعام مع أفراد الأسرة.

إذا كانت الدورة غزيرة أو كنت تشعرين بإرهاق مستمر، فلا تفترضي أن السبب نقص الحديد وتبدئي العلاج وحدك. قد يلزم فحص الدم وتحديد السبب. وخلال الحمل والرضاعة، تحتاج الخطة الغذائية إلى مراعاة احتياجات الأم والطفل دون اتباع حمية لإنقاص الوزن بلا إشراف مناسب.

المكملات ليست بديلًا عن الطعام المتنوع، ولا تمنح طاقة إضافية تلقائيًا لمن لا يعاني نقصًا. قد تكون مطلوبة في حالات محددة، مثل بعض مراحل الحمل، أو نقص مثبت، أو صعوبة الامتصاص، أو أنظمة غذائية تستبعد مجموعات كاملة من الطعام. ويُنصح بمناقشة حمض الفوليك عند التخطيط للحمل.

تجنبي جمع مستحضرات متعددة تحتوي على المكونات نفسها؛ فزيادة بعض الفيتامينات والمعادن قد تسبب الضرر. أخبري الطبيب أو الصيدلي بالمكملات والأعشاب التي تستخدمينها، خاصة مع أدوية السيولة أو الأمراض المزمنة. ولا تبدئي الحديد أو فيتامين د لمجرد التعب دون تقييم الحاجة إليهما.

النشاط البدني يدعم صحة القلب والعضلات والعظام، وقد يحسن المزاج والنوم. تستهدف معظم البالغات ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة، مثل المشي السريع، مع تمارين لتقوية العضلات يومين أسبوعيًا. يمكن تقسيم النشاط إلى فترات قصيرة، والبدء بأقل من ذلك إذا كنت غير معتادة على الحركة.

اختاري نشاطًا تحبينه ويسهل إدخاله في يومك، كالمشي أو السباحة أو ركوب الدراجة. قللي الجلوس الطويل بالنهوض والتحرك بانتظام، وأضيفي تمارين التوازن عند التقدم في العمر. أثناء الحمل أو بعد الولادة أو مع أمراض القلب والمفاصل، ناقشي التعديلات المناسبة مع مختص، ولا تواصلي التمرين عند ظهور ألم الصدر أو دوخة شديدة.

تحتاج معظم البالغات إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم، لكن جودة النوم وانتظامه مهمان أيضًا. حاولي تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ، وتقليل الكافيين في الساعات المتأخرة، وتهيئة غرفة هادئة ومظلمة. خففي استخدام الشاشات قبل النوم إذا كان يؤخر نومك.

للأم التي ترعى رضيعًا، قد لا يكون النوم المتواصل ممكنًا؛ وهنا يفيد تقاسم مهام الرعاية والأعمال المنزلية لتوفير فترات راحة فعلية. أما الشخير المرتفع المصحوب بانقطاع النفس، أو النعاس النهاري الشديد، أو الأرق المستمر، فتحتاج إلى تقييم طبي بدل الاكتفاء بمحاولة النوم أكثر.

الأمومة لا تلغي الحاجة إلى الخصوصية والصداقات والوقت الشخصي. خصصي مساحة منتظمة لنشاط يريحك، واطلبي مساعدة محددة بدل تحمّل كل المسؤوليات. ومن دور الأسرة توزيع المهام بصورة مستمرة، والاستماع دون لوم، واحترام حق الأم في الراحة والمتابعة الطبية.

الحزن أو القلق المستمر وفقدان المتعة ليسا ضعفًا. إذا استمرت هذه المشاعر معظم الأيام لأسبوعين أو أثرت في العمل والعلاقات ورعاية النفس، فاستشيري مختصًا. وبعد الولادة، تستحق الأعراض الشديدة أو المتفاقمة المساعدة سريعًا، دون انتظار مرور مدة معينة.

احجزي موعدًا عند وجود تعب غير مفسر، أو تغير ملحوظ في الوزن، أو ألم مستمر، أو كتلة بالثدي، أو نزيف بين الدورات، أو أي نزيف بعد انقطاع الطمث. كذلك تحتاج غزارة الدورة، وتسرب البول، وأعراض انقطاع الطمث المزعجة إلى تقييم؛ فهي ليست أمورًا يجب تحمّلها بصمت.

اطلبي مساعدة عاجلة عند ألم الصدر، أو ضيق النفس المفاجئ، أو ضعف أحد جانبي الجسم، أو اضطراب الكلام، أو نزيف شديد مصحوب بدوخة. والأفكار الانتحارية أو أفكار إيذاء الطفل، والارتباك الشديد أو الهلاوس بعد الولادة، تستدعي مساعدة فورية وعدم البقاء وحدك.

يمكن للأسرة تحويل الاهتمام إلى أفعال: توفير وقت لموعد طبي، أو مرافقة الأم للمشي، أو إعداد وجبة، أو تولي مهام تمنعها من الراحة. اسألوها عما تحتاجه بدل فرض برنامج صحي عليها. فالهدف ليس أمًا مثالية في عاداتها، بل أم تجد الرعاية والدعم وتستطيع الاهتمام بصحتها دون شعور بالذنب.