الغذاء والتستوستيرون: ما الذي قد يخفضه فعلًا؟

التستوستيرون هرمون موجود لدى الرجال والنساء، وإن كانت مستوياته أعلى عادةً لدى الرجال. يشارك في الرغبة الجنسية، وصحة العظام والعضلات، وإنتاج الحيوانات المنوية. وتتغير مستوياته بحسب العمر ووقت اليوم والحالة الصحية وبعض الأدوية، لذلك لا يكفي عرض واحد أو نتيجة تحليل منفردة للحكم على وجود اضطراب.

خفض الهرمون ليس هدفًا صحيًا للجميع. فقد يحتاج شخص يعاني ارتفاعه إلى تقييم السبب، بينما يحتاج آخر لديه انخفاض حقيقي إلى خطة مختلفة تمامًا. ولدى النساء، قد يرتبط ارتفاع الأندروجينات بتكيس المبايض أو أسباب أخرى، ولا يُعالج بمجرد اختيار أطعمة يُقال إنها تخفض التستوستيرون.

لا توجد قائمة غذائية مثبتة يمكن استخدامها لخفض التستوستيرون بدرجة متوقعة وآمنة. بعض الادعاءات مصدرها تجارب على الحيوانات أو دراسات صغيرة وقصيرة، وبعضها يتناول تغيرًا مؤقتًا بعد وجبة، لا انخفاضًا مستمرًا له أهمية صحية. لذلك يجب التمييز بين تأثير محتمل لمادة بتركيز مرتفع وتأثير تناولها ضمن الغذاء المعتاد.

الكحول، بما فيه البيرة

الإفراط المزمن في الكحول قد يؤثر في وظائف الخصيتين وتنظيم الهرمونات، ويرتبط باضطرابات الخصوبة ووظائف الكبد. ويتفاوت التأثير بحسب كمية الشرب ومدته والحالة الصحية. ولا يصح استخدام البيرة أو غيرها وسيلة لخفض التستوستيرون؛ فأضرار الكحول الصحية تتجاوز الهرمونات، وتجنبه هو الخيار الأكثر أمانًا.

الآيس كريم والحلويات والمشروبات المحلاة

لا توجد أدلة جيدة تجعل الآيس كريم بحد ذاته طعامًا يخفض التستوستيرون باستمرار. المشكلة الأوضح هي أن الإفراط في الأطعمة عالية السعرات قد يسهم في زيادة الوزن. ولدى الرجال، ترتبط السمنة بانخفاض التستوستيرون لدى بعض الأشخاص، وقد يتحسن مستواه مع فقدان الوزن بصورة مستدامة. أما انخفاضه المؤقت بعد تناول السكر فلا يثبت أن الحلوى تعالج ارتفاعه.

العرقسوس والأعشاب المركزة

أشارت دراسات محدودة إلى تغيرات هرمونية مع العرقسوس، لكنها لا تبرر استخدامه علاجًا. وقد يسبب العرقسوس المحتوي على الغليسيريزين ارتفاع ضغط الدم ونقص البوتاسيوم واضطراب نبض القلب، خاصة مع الإفراط أو بعض الأدوية. وبالمثل، لا تكفي الأدلة على النعناع أو غيره من الأعشاب لوصفها وسائل موثوقة لخفض التستوستيرون.

تحتوي الصويا على مركبات نباتية تشبه الإستروجين في بعض خصائصها، لكن هذا لا يعني أنها تعمل كهرمونات الجسم بالطريقة نفسها. وتشير مجمل الأدلة لدى الرجال إلى أن تناول الصويا لا يسبب انخفاضًا ذا أهمية في التستوستيرون. لذلك لا داعي لاستبعاد التوفو أو حليب الصويا لهذا السبب وحده.

كذلك لا توجد أدلة سريرية قوية على أن القهوة، أو الملفوف، أو القرنبيط، أو البصل، أو البقدونس تخفض التستوستيرون عند تناولها بكميات غذائية معتادة. ويمكن أن تكون هذه الخضراوات جزءًا مفيدًا من نظام متوازن. أما القهوة، فالأفضل ضبطها وفق تحملك وتأثيرها في النوم والخفقان، لا التعامل معها كأداة لتعديل الهرمونات.

تُدرج بعض القوائم أطعمة غنية بالزنك وفيتامين د والمغنيسيوم ضمن موضوع خفض الهرمون، رغم أن هذه العناصر تدعم وظائف الجسم الطبيعية. تصحيح نقص عنصر غذائي قد يكون مهمًا، لكن تناول المزيد منه عندما لا يوجد نقص لا يضمن زيادة التستوستيرون أو تحسين الأعراض.

مصادر الزنك

تشمل اللحوم، والمحار، والبقوليات، وبذور اليقطين، وبعض المكسرات. ويمكن للحم البقري المفروم أن يمد الجسم بالزنك والبروتين، مع تفضيل الأنواع الأقل دهونًا وتجنب الإفراط. والكبد غني بعناصر عدة، لكنه ليس علاجًا هرمونيًا، ولا يُنصح به للحامل بسبب محتواه المرتفع من فيتامين أ بصورته الجاهزة.

مصادر فيتامين د

تشمل الأسماك الدهنية وصفار البيض وبعض الأغذية المدعمة. وقد تحتوي حبوب الإفطار أو الزبادي أو عصائر معينة على فيتامين د، لكن ذلك يعتمد على المنتج، لذا اقرأ الملصق. وعصير البرتقال المدعم ليس أفضلية مطلقة؛ فهو قليل الألياف مقارنة بالثمرة الكاملة، وينبغي الانتباه إلى الكمية والسكر المضاف.

مصادر المغنيسيوم

تشمل السبانخ والكرنب الأجعد، واللوز والكاجو والفول السوداني، والبقوليات والحبوب الكاملة وبذور اليقطين. هذه خيارات غذائية مفيدة، لكن لا دليل كافيًا على أنها ترفع التستوستيرون لدى كل من يتناولها. أما المكسرات البرازيلية فتشتهر بغناها بالسيلينيوم، وقد يؤدي الإفراط فيها إلى زيادته بصورة ضارة.

تُنسب إلى الرمان والزبيب والزنجبيل والثوم وزيت الزيتون البكر فوائد هرمونية عديدة. ورغم قيمتها الغذائية، فإن الأدلة البشرية لا تكفي لاعتبار أي منها علاجًا موثوقًا لانخفاض التستوستيرون أو ارتفاعه. نتائج المختبر أو تحسن مؤشر في دراسة صغيرة لا تعني أن الطعام سيُحدث الأثر نفسه لدى الجميع.

وينطبق ذلك على ماء جوز الهند ولبّه: يمكن تناولهما ضمن الغذاء بحسب الاحتياج والحالة الصحية، لكنهما لا يملكان تأثيرًا مثبتًا لتنظيم التستوستيرون. ويحتوي لب جوز الهند على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة، بينما يستدعي ماء جوز الهند الانتباه لدى من طُلب منهم تقييد البوتاسيوم، مثل بعض مرضى الكلى.

الأفضل التركيز على نمط مستمر بدل البحث عن طعام سحري. لدى الرجال المصابين بالسمنة قد يساعد خفض الوزن على تحسن التستوستيرون، ولدى بعض النساء المصابات بتكيس المبايض قد يساعد تحسين الوزن والصحة الأيضية على تقليل فرط الأندروجينات. اختلاف الاستجابة يوضح أهمية معرفة السبب والسياق.

• تناول وجبات متنوعة تشمل الخضراوات والفاكهة والبروتين والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة.
• تجنب الحميات القاسية ونقص الطاقة المزمن، خاصة مع التدريب الرياضي المكثف.
• قلل المشروبات المحلاة والأطعمة فائقة المعالجة دون الحاجة إلى منع كل الحلوى.
• احرص على نوم كافٍ ونشاط بدني منتظم، وناقش الشخير الشديد والنعاس النهاري مع الطبيب.
• لا تستخدم مكملات الزنك أو فيتامين د أو منتجات تعزيز التستوستيرون دون حاجة واضحة وتقييم مناسب.

راجع الطبيب عند استمرار ضعف الرغبة الجنسية، أو ضعف الانتصاب، أو تأخر الإنجاب، أو نقص شعر الجسم والكتلة العضلية. التعب وحده لا يثبت انخفاض التستوستيرون؛ فقد يرتبط بقلة النوم أو فقر الدم أو اضطرابات الغدة الدرقية أو أسباب أخرى.

ولدى النساء، يستدعي عدم انتظام الدورة أو نمو الشعر الخشن الزائد أو حب الشباب الشديد تقييمًا، خصوصًا إذا ظهرت التغيرات سريعًا أو صاحبها خشونة الصوت. وعند الاشتباه بانخفاض التستوستيرون لدى الرجال، يُقاس عادةً صباحًا ويُعاد إذا كان منخفضًا، مع مراعاة الأعراض والظروف المؤثرة. أخبر الطبيب بأدويتك ومكملاتك، ولا تبدأ الهرمونات أو توقف علاجًا موصوفًا اعتمادًا على الغذاء وحده.