الغذاء وصحة الدماغ: كيف تقلل عوامل خطر الخرف؟

الخرف مصطلح يصف تراجعًا في الذاكرة أو التفكير أو اللغة أو القدرة على أداء الأنشطة اليومية، بسبب أمراض تؤثر في الدماغ. مرض ألزهايمر هو أكثر أسبابه شيوعًا، وهناك أنواع أخرى، منها الخرف الوعائي المرتبط بتضرر الأوعية التي تغذي الدماغ. وقد يجتمع أكثر من سبب لدى الشخص نفسه.

نسيان اسم ثم تذكره لاحقًا لا يعني بالضرورة وجود الخرف. ما يستدعي الانتباه هو التراجع المتكرر أو المتزايد الذي يعرقل إدارة المال، أو تناول الأدوية، أو الوصول إلى أماكن مألوفة. والخرف ليس نتيجة حتمية للشيخوخة، كما أن بعض أسباب مشكلات الذاكرة قابلة للعلاج.

تشير أدلة إلى أن الأشخاص الذين يتبعون أنماطًا غذائية صحية قد يكونون أقل عرضة للتدهور المعرفي. ومع ذلك، فإن كثيرًا من هذه الأدلة يأتي من متابعة عادات الناس ومقارنتها بنتائجهم الصحية، لا من تجارب تثبت أن الغذاء وحده هو السبب المباشر.

فمن يتناول طعامًا متوازنًا قد يمارس الرياضة أكثر، ويدخن أقل، ويحصل على رعاية صحية أفضل. وقد تؤثر المراحل المبكرة من المرض نفسها في الشهية واختيار الطعام. لذلك لا يمكن استخدام خبر عن دراسة لتحديد احتمال إصابة فرد بعينه، أو اعتبار مكوّن غذائي علاجًا وقائيًا مؤكدًا.

توجد الألياف في الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. وهي تساعد على انتظام الأمعاء والشعور بالشبع، وتدعم التحكم في سكر الدم. كما تسهم بعض الألياف القابلة للذوبان، الموجودة مثلًا في الشوفان والبقوليات، في خفض الكوليسترول الضار.

قد تكون هذه الفوائد القلبية والاستقلابية إحدى الطرق التي تربط تناول الألياف بصحة الدماغ. ويبحث العلماء أيضًا دور بكتيريا الأمعاء والمواد التي تنتجها عند هضم الألياف، لكن هذه الآليات لا تثبت أن زيادة الألياف وحدها تمنع الخرف أو تعالج ألزهايمر.

• اختر الفاكهة الكاملة بدلًا من الاعتماد على العصير.
• أضف العدس أو الفاصوليا أو الحمص إلى الوجبات بانتظام.
• استبدل جزءًا من الخبز والأرز المكرر بخيارات من الحبوب الكاملة.
• زد الألياف تدريجيًا لتقليل الانتفاخ، مع شرب سوائل مناسبة لحالتك الصحية.

الكوليسترول مادة يحتاجها الجسم، لكنه ينتقل في الدم داخل جسيمات مختلفة. يُعرف LDL بالكوليسترول الضار لأن ارتفاعه يسهم في تراكم الترسبات داخل الشرايين. أما HDL فيسمى عادة الكوليسترول الجيد لدوره في نقل الكوليسترول نحو الكبد، لكن هذه التسميات لا تختصر الصورة كاملة.

لماذا نهتم بارتفاع LDL؟

يرتبط ارتفاع LDL، خصوصًا في منتصف العمر، بزيادة خطر الخرف لاحقًا. كما أن تضرر الأوعية والسكتات الدماغية قد يؤثران في القدرات المعرفية. لذلك فإن تقييم الدهون وعلاج اضطرابها جزء مهم من الرعاية الصحية، وليس خطوة تؤجل إلى ظهور مشكلات الذاكرة.

هل ارتفاع HDL يعني حماية أكبر؟

ليس بالضرورة. فارتفاع HDL لا يضمن الحماية من الخرف، والعلاقة بين مستوياته وصحة الدماغ معقدة. ولا ينبغي محاولة رفعه بالمكملات أو شرب الكحول. يفسر الطبيب تحليل الدهون كاملًا مع العمر وضغط الدم والسكري والتدخين والتاريخ المرضي، بدلًا من الاعتماد على رقم منفرد.

إذا وصف الطبيب دواء لخفض الكوليسترول، فلا توقفه أو تعدله بسبب خبر عن الذاكرة. أدوية خفض الدهون ليست علاجًا مثبتًا لمنع الخرف بحد ذاته، لكنها قد تكون ضرورية لتقليل خطر أمراض القلب والسكتة وفق حالة الشخص.

يمثل نمط البحر المتوسط خيارًا عمليًا لصحة القلب، وقد يدعم صحة الدماغ أيضًا. ويركز على الأطعمة النباتية، وزيت الزيتون، والأسماك، مع تقليل اللحوم المصنعة والدهون المشبعة. أما نمط مايند فيجمع عناصر من غذاء البحر المتوسط والنظام الغذائي المخصص لخفض ضغط الدم، مع اهتمام بالخضراوات الورقية والتوت.

الأدلة على الوقاية المباشرة من الخرف ليست حاسمة، ولا يلزم شراء أطعمة مرتفعة الثمن أو الالتزام بقائمة جامدة. جودة النمط الغذائي على المدى الطويل أهم من إضافة صنف واحد إلى وجبات يغلب عليها السكر والملح والدهون غير الصحية.

• اجعل الخضراوات جزءًا أساسيًا من الوجبات، مع تنويع ألوانها وأنواعها.
• استخدم زيت الزيتون أو زيوتًا نباتية غير مشبعة بدلًا من الإكثار من السمن والزبدة.
• نوّع البروتين بين البقوليات والأسماك والدواجن، وقلل اللحوم المصنعة.
• اختر مكسرات غير مملحة بكميات معتدلة إذا كانت مناسبة لقدرتك على المضغ والبلع.
• قلل المشروبات المحلاة والحلويات المتكررة والأطعمة شديدة الملوحة.

يمكن البدء بإفطار من الشوفان واللبن غير المحلى والفاكهة، وغداء يحتوي على عدس أو سمك وخضراوات وحبوب كاملة، وعشاء خفيف ومتوازن. هذه أمثلة مرنة وليست وصفة إلزامية؛ اختر أطعمة محلية تناسب ميزانيتك وعاداتك، وغيّر عادة واحدة في كل مرة.

لدى كبار السن، ينبغي الانتباه إلى كفاية البروتين والطاقة، لا الاكتفاء بتقليل الدهون أو الوزن. فقد يؤدي فقدان الشهية أو صعوبة المضغ إلى سوء التغذية. ومن لديه مرض كلوي أو صعوبة بلع أو قيود على السوائل يحتاج إلى خطة فردية مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.

لا يمكن تغيير العمر أو الاستعداد الوراثي، لكن يمكن التعامل مع عوامل أخرى. وتقليلها قد يخفض الخطر أو يؤخر ظهور المرض لدى بعض الأشخاص، دون ضمان منعه تمامًا.

• مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا يناسب قدرتك، وقلل الجلوس الطويل.
• تابع ضغط الدم والسكري والدهون، والتزم بالعلاج الموصوف.
• امتنع عن التدخين، ولا تبدأ شرب الكحول بدعوى حماية الدماغ.
• اهتم بالنوم، واستشر الطبيب عند الشخير الشديد أو النعاس النهاري.
• عالج مشكلات السمع والبصر، وحافظ على التواصل الاجتماعي والأنشطة الذهنية الممتعة.

لا توجد مكملات ثبت أنها تمنع الخرف لدى الجميع. أما نقص عناصر مثل فيتامين ب12 فقد يسبب أعراضًا معرفية ويحتاج إلى تشخيص وعلاج، وليس تناول الفيتامينات عشوائيًا.

احجز موعدًا إذا تكرر نسيان الأحداث القريبة، أو ظهرت صعوبة في الكلام أو التخطيط، أو لاحظت الأسرة تغيرًا في السلوك والقدرة على أداء المهام. قد يشمل التقييم مراجعة الأدوية والنوم والمزاج وفحوصًا لأسباب قابلة للعلاج، مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو نقص بعض الفيتامينات.

أما الارتباك المفاجئ خلال ساعات أو أيام فيحتاج إلى تقييم عاجل، لأنه قد ينتج عن عدوى أو اضطراب جسدي حاد. وإذا صاحبه ضعف مفاجئ بأحد جانبي الجسم أو اضطراب الكلام، فاتصل بالطوارئ فورًا لاحتمال السكتة الدماغية، ولا تعتبره تطورًا طبيعيًا للخرف.