غذاء الشعر الصحي: عناصر مهمة وخطوات تقلل التساقط

يمر الشعر بمراحل متتابعة من النمو والراحة والتساقط. وتحتاج الخلايا التي تنتج الشعرة إلى طاقة وبروتين وعناصر غذائية متنوعة. عندما تقل السعرات بشدة أو ينخفض تناول البروتين، قد يتحول عدد أكبر من الشعرات إلى مرحلة الراحة، ثم يظهر تساقط منتشر بعد أسابيع إلى أشهر من العامل المسبب.

يُعرف هذا النمط بالتساقط الكربي، وقد يحدث أيضًا بعد مرض شديد أو جراحة أو ولادة، وليس بسبب الغذاء فقط. تصحيح النقص يمكن أن يساعد على التعافي، لكن النتيجة تحتاج إلى عدة أشهر بسبب بطء دورة نمو الشعر. ولا يعني استمرار التساقط لفترة قصيرة بعد تحسين الطعام أن التغيير بلا فائدة.

تتكون الشعرة أساسًا من بروتين الكيراتين، لذا فإن تناول بروتين كافٍ جزء مهم من الغذاء الداعم للشعر. لا تحتاج عادةً إلى مساحيق البروتين إذا كانت وجباتك تغطي احتياجاتك، ولا تؤدي زيادة البروتين فوق الحاجة بالضرورة إلى شعر أكثر كثافة.

• مصادر حيوانية: البيض المطهو، والأسماك، والدجاج، واللحوم قليلة الدهون، والحليب والزبادي.
• مصادر نباتية: العدس، والفاصوليا، والحمص، والصويا والتوفو، والمكسرات والبذور.
• في النظام النباتي، يساعد تنويع البقول والحبوب والمكسرات على توفير الأحماض الأمينية المطلوبة خلال اليوم.

قد يصاحب نقص البروتين والطاقة فقدان وزن غير مقصود أو ضعف عضلي وإرهاق، لكن هذه الأعراض ليست تشخيصًا بمفردها. من يتبع حمية تقييدية أو يعاني ضعف الشهية يحتاج إلى تقييم النظام الغذائي كاملًا، لا إلى إضافة عنصر واحد فقط.

الحديد ونقل الأكسجين

يدخل الحديد في تكوين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى الأنسجة. وقد يصاحب نقصه تساقط منتشر، خاصةً لدى من يعانين غزارة الدورة الشهرية أو من لديهم مدخول غذائي غير كافٍ أو مشكلة في الامتصاص. ويمكن أن تظهر أعراض مثل التعب والشحوب وضيق النفس مع المجهود والخفقان.

تشمل مصادره اللحوم والبقول والخضروات الورقية والحبوب المدعمة. تناول مصادر الحديد النباتية مع الفلفل أو الطماطم أو الحمضيات يحسن الامتصاص. وإذا كان لديك نقص حديد، فمن المفيد تجنب الشاي والقهوة مع الوجبات الغنية به مباشرةً. لا تتناول مكمل الحديد لعلاج التساقط دون تقييم طبي؛ فزيادته قد تكون مؤذية.

الزنك وتجدد الخلايا

يساعد الزنك في وظائف عديدة تشمل تصنيع البروتين وتجدد الخلايا، وقد يسبب نقصه مشكلات جلدية وتساقطًا للشعر. يوجد في اللحوم والمحار المطهو ومنتجات الألبان والبقول والمكسرات. لا تثبت فائدة مكملاته لكل من يعاني التساقط، كما أن الإفراط فيه قد يؤدي إلى نقص النحاس ومضاعفات أخرى.

البيوتين وفيتامينات ب

تشارك فيتامينات ب في عمليات الاستقلاب ووظائف الجسم المختلفة. نقص البيوتين الحقيقي نادر، ولا توجد أدلة قوية على أن مكملاته تحسن نمو الشعر لدى من لا يعانون نقصًا. يوفر البيض المطهو والبقول والمكسرات والحبوب الكاملة مجموعة من هذه الفيتامينات.

أما فيتامين ب12 فيوجد أساسًا في الأغذية الحيوانية والأطعمة المدعمة، ولذلك يحتاج متبعو النظام النباتي الصرف إلى مصدر موثوق منه، وقد يكون مكملًا بإرشاد مختص. ويجب إخبار الطبيب والمختبر عن تناول البيوتين؛ فقد يشوش نتائج بعض التحاليل، ومنها تحاليل الغدة الدرقية والقلب.

فيتامين د والفيتامينات الأخرى

لفيتامين د دور في وظائف بصيلات الشعر، وترتبط مستوياته المنخفضة ببعض حالات التساقط، لكن ذلك لا يثبت أن نقصه هو السبب دائمًا أو أن مكملاته تعالج جميع الحالات. تشمل مصادره الأسماك الدهنية والأطعمة المدعمة وصفار البيض، ويحدد الطبيب الحاجة إلى التحليل أو التعويض حسب الحالة.

يساعد فيتامين ج على تصنيع الكولاجين وامتصاص الحديد، بينما يشارك فيتامين أ في نمو الخلايا وتجددها. وتوفر المكسرات والبذور والزيوت النباتية فيتامين هـ. الأفضل الحصول على هذه العناصر من غذاء متنوع؛ فالإفراط في فيتامين أ، وكذلك السيلينيوم، قد يسبب تساقط الشعر بدلًا من تحسينه.

لا توجد فاكهة محددة توقف التساقط، لكن التنوع يضمن مزيجًا أفضل من المغذيات. اختر الحمضيات والجوافة والفراولة لمحتواها من فيتامين ج، والخضروات الورقية للفولات وعناصر أخرى، والجزر والبطاطا الحلوة للكاروتينات التي يحول الجسم بعضها إلى فيتامين أ بحسب حاجته.

وتساعد الدهون غير المشبعة على تلبية الاحتياجات الغذائية وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون. توفر الأسماك الدهنية أحماض أوميغا-3، وتوفر بذور الكتان والشيا والجوز شكلًا نباتيًا منها. هذه خيارات مفيدة للصحة العامة، لكن الأدلة لا تكفي لاعتبار أوميغا-3 وحدها علاجًا لتساقط الشعر أو جفاف فروة الرأس.

شرب الماء بانتظام مهم لوظائف الجسم، وتزداد الحاجة إليه مع الحرارة والنشاط البدني. لكن شرب كميات إضافية فوق الحاجة لا يثبت أنه يقوي الجذور أو يزيد نمو الشعر. يمكن أن يساهم الحليب والشوربة قليلة الملح في السوائل اليومية، بينما الفاكهة الكاملة أفضل عادةً من الإكثار من العصائر. وإذا أوصى الطبيب بتقييد السوائل لمرض معين، فاتبع إرشاداته.

• تجنب الحميات القاسية وفقدان الوزن السريع وحذف مجموعات غذائية دون بدائل مناسبة.
• لا تجمع عدة مكملات للشعر؛ فقد تتكرر فيها العناصر وتتجاوز احتياجك.
• لا تجعل الحلويات والأطعمة قليلة القيمة الغذائية بديلًا دائمًا عن الوجبات المتوازنة، دون افتراض أن طعامًا منفردًا يسبب الصلع.
• تعامل بحذر مع وعود مشروبات التنظيف أو خلطات إنبات الشعر؛ فهي لا تعالج سبب التساقط.

قد تقلل الزيوت والبلسم والماسكات الاحتكاك والتكسر وتحسن ملمس الشعرة، لكنها لا تعوض نقص الحديد أو البروتين. وكون المنتج طبيعيًا لا يمنع تهيج الجلد أو الحساسية. كذلك لا تُعد حقن الفيتامينات أو خلطات فروة الرأس ضرورة لتغذية الشعر؛ فاختيار أي إجراء يتطلب تشخيصًا وتقييمًا للفائدة والمخاطر.

اجمع في وجبتك مصدر بروتين مع حبوب كاملة وخضروات، وأضف فاكهة وكمية مناسبة من الدهون غير المشبعة خلال اليوم. مثال بسيط: زبادي وشوفان وفاكهة للإفطار، وعدس مع سلطة تحتوي على الليمون للغداء، وسمك أو توفو مع خضروات للعشاء. اضبط الاختيارات وفق احتياجاتك وحساسياتك وأمراضك، لا وفق قوائم موحدة للجميع.

راجع الطبيب إذا كان التساقط مفاجئًا أو مستمرًا أو ترافق مع فراغات محددة، أو ألم واحمرار وقشور شديدة بفروة الرأس. ويستحق التقييم أيضًا وجود تعب واضح أو غزارة دورة شهرية أو فقدان وزن غير مفسر. قد يطلب الطبيب صورة دم ومخزون الحديد أو تحاليل أخرى بحسب الأعراض. علاج السبب أهم من تناول مكمل عشوائي، وقد تحتاج بعض أنواع التساقط إلى علاج لا علاقة له بالتغذية.