دليلك إلى الفيتامينات الأساسية ومصادرها الغذائية

الفيتامينات مركبات عضوية يحتاجها الجسم للنمو وتنظيم عمليات حيوية متعددة، ولا يصنع معظمها بكميات تكفيه. نشأت تسميتها من دمج كلمة تشير إلى الحياة مع كلمة «أمين»، لأن الاعتقاد الأول كان أنها جميعًا تنتمي إلى هذه المركبات الكيميائية. اتضح لاحقًا أن ذلك غير صحيح، لكن الاسم استمر.

توجد 13 مادة معترف بها بوصفها فيتامينات أساسية: أ، وسي، ود، وإي، وك، وثمانية فيتامينات من مجموعة ب. وهي لا تمنح سعرات حرارية مباشرة، لكنها تساعد الجسم على الاستفادة من الطعام، وتجديد الأنسجة، والحفاظ على وظائف الخلايا.

الفيتامينات الذائبة في الدهون

تشمل أ ود وإي وك. يساعد وجود الدهون في الوجبة على امتصاصها، ويستطيع الجسم تخزينها بدرجات متفاوتة. لذلك قد تتراكم بعض هذه الفيتامينات عند الإفراط في المكملات، خصوصًا أ ود، وتسبب سمية. ولا يعني ذوبانها في الدهون ضرورة تناول وجبات دسمة؛ فكمية معتدلة من الدهون الصحية تكفي.

الفيتامينات الذائبة في الماء

تشمل فيتامين سي ومجموعة ب. يتخلص الجسم من الفائض من كثير منها عبر البول، لذا يحتاج إلى إمداد منتظم بها. لكن هذه القاعدة ليست مطلقة؛ فالجسم يخزن فيتامين ب12 لسنوات، كما أن الجرعات العالية من بعض الفيتامينات المائية، مثل ب6، قد تسبب أضرارًا.

الأرقام التالية قيم مرجعية غذائية شائعة للبالغين الأصحاء، وليست جرعات علاجية أو توصية بتناول مكمل. قد تختلف قليلًا بين الجهات الصحية، وتتغير مع العمر والحمل والرضاعة والمرض. بعض القيم تمثل «مدخولًا كافيًا» عندما لا تتوافر أدلة لتحديد احتياج موصى به بدقة. والميكروغرام يساوي جزءًا من ألف من الملليغرام.

فيتامين أ: النظر والمناعة

يساهم في صحة الإبصار والجلد والأغشية المخاطية والمناعة. يوجد بصورته الجاهزة في البيض ومنتجات الألبان والكبد، وتوفر الجزر والبطاطا الحلوة والخضراوات الورقية مركبات يحولها الجسم إليه. الاحتياج اليومي نحو 900 ميكروغرام مكافئ ريتينول للرجال و700 للنساء. تتجنب الحامل الكبد ومكملات الريتينول غير الموصوفة.

فيتامين د: العظام والعضلات

يساعد على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على العظام والعضلات. مصادره تشمل الأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعمة، ويصنعه الجلد استجابة للشمس. الاحتياج المرجعي 15 ميكروغرامًا حتى عمر 70 عامًا، ثم 20 ميكروغرامًا. يتفاوت تصنيعه بحسب عوامل عديدة، ولا يُنصح بالتعرض المفرط للشمس للحصول عليه.

فيتامين إي: حماية الخلايا

يعمل مضادًا للأكسدة ويساعد على حماية أغشية الخلايا ودعم المناعة. يوجد في اللوز وبذور دوار الشمس والزيوت النباتية والبندق. الاحتياج اليومي للرجال والنساء نحو 15 ملليغرامًا من ألفا توكوفيرول. لا تعني فوائده أن مكملاته المرتفعة الجرعة تقي من الأمراض المزمنة.

فيتامين ك: التجلط وصحة العظام

ضروري لتكوين بروتينات تساعد على تجلط الدم بصورة طبيعية، ويشارك في صحة العظام. يتوافر في السبانخ والكرنب والبروكلي. المدخول الكافي نحو 120 ميكروغرامًا للرجال و90 للنساء. يحتاج مستخدمو الوارفارين إلى ثبات تناوله نسبيًا، لا إلغاء الخضراوات، مع متابعة الطبيب.

الثيامين «ب1»

يساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات ويدعم الأعصاب والقلب. تشمل مصادره الحبوب الكاملة أو المدعمة، والبقول، والمكسرات، واللحوم. الاحتياج اليومي نحو 1.2 ملليغرام للرجال و1.1 للنساء. قد يرتفع خطر نقصه مع سوء التغذية أو الإفراط في الكحول.

الريبوفلافين «ب2»

يشارك في إنتاج الطاقة والحفاظ على الأنسجة. يتوافر في الحليب والزبادي والبيض واللحوم واللوز وبعض الحبوب المدعمة. الاحتياج اليومي نحو 1.3 ملليغرام للرجال و1.1 للنساء. ويساعد تناول بدائل الألبان المدعمة على الحصول عليه عند تجنب الحليب.

النياسين «ب3»

يساهم في عمليات إنتاج الطاقة ووظائف الجلد والجهاز العصبي. مصادره الدواجن والأسماك واللحوم والفول السوداني والحبوب الكاملة. الاحتياج اليومي نحو 16 ملليغرام مكافئ نياسين للرجال و14 للنساء. قد تسبب مكملاته المرتفعة الجرعة احمرارًا أو أذى للكبد.

حمض البانتوثنيك «ب5»

يدخل في تصنيع مركبات مهمة لاستقلاب الدهون وإنتاج الطاقة. يوجد في أطعمة كثيرة، منها الدجاج والبيض والفطر والبقول والحبوب الكاملة. المدخول الكافي للبالغين نحو 5 ملليغرامات يوميًا، ونقصه المنفرد نادر لدى من يتناولون غذاءً متنوعًا.

فيتامين ب6

يساعد على استقلاب البروتين وتكوين الهيموغلوبين والنواقل العصبية. يوجد في الحمص والأسماك والدواجن والبطاطس والموز. الاحتياج نحو 1.3 ملليغرام حتى عمر 50 عامًا؛ وبعده يصبح 1.7 للرجال و1.5 للنساء. الإفراط في مكملاته قد يضر الأعصاب.

البيوتين «ب7»

يساهم في استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. يوجد في البيض المطهو والمكسرات والبذور والأسماك. المدخول الكافي نحو 30 ميكروغرامًا يوميًا. نقصه نادر، ولا توجد أدلة قوية على فائدة مكملاته للشعر دون نقص، وقد تتداخل مع نتائج تحاليل مهمة.

الفولات «ب9»

ضروري لتصنيع المادة الوراثية وتكوين خلايا الدم. مصادره العدس والفاصوليا والخضراوات الورقية والحمضيات والأغذية المدعمة. الاحتياج نحو 400 ميكروغرام مكافئ فولات غذائي يوميًا. حمض الفوليك هو الصورة المستخدمة في التدعيم والمكملات، وتحتاج من تخطط للحمل إلى توصية خاصة قبل الحمل وخلال بدايته.

فيتامين ب12

يدعم الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء والمادة الوراثية. يوجد في اللحوم والأسماك والبيض والألبان والأطعمة المدعمة. الاحتياج نحو 2.4 ميكروغرام يوميًا. يحتاج متبعو النظام النباتي الصرف إلى مصدر موثوق مدعم أو مكمل مناسب، وقد يحدث نقصه بسبب سوء الامتصاص رغم كفاية الغذاء.

يساعد فيتامين سي على تصنيع الكولاجين والتئام الجروح وامتصاص الحديد النباتي. يوجد في الفلفل والجوافة والحمضيات والكيوي والبروكلي. الاحتياج اليومي نحو 90 ملليغرامًا للرجال و75 للنساء، ويحتاج المدخنون إلى كمية إضافية. قد تسبب المكملات المرتفعة اضطرابات هضمية وتزيد مخاطر الحصوات لدى بعض الأشخاص.

أما الكولين فهو مغذٍ أساسي، لكنه ليس ضمن الفيتامينات الثلاثة عشر. يشارك في وظائف الكبد والأعصاب وبناء أغشية الخلايا، ويوجد في البيض واللحوم والصويا. المدخول الكافي نحو 550 ملليغرامًا للرجال و425 للنساء يوميًا.

• نوّع الخضراوات والفواكه، وأضف الحبوب الكاملة والبقول ومصادر البروتين إلى وجباتك.
• اختر الحليب أو بدائله المدعمة، واقرأ الملصق لمعرفة العناصر المضافة.
• تجنب السلق الطويل والتخلص من ماء الطهو كلما أمكن لتقليل فقد الفيتامينات المائية.
• لا تجمع عدة مكملات دون مراجعة مكوناتها؛ فقد تكرر العنصر نفسه دون انتباه.
• ناقش حاجتك للمكملات عند الحمل، أو اتباع حمية مقيدة، أو وجود مرض يؤثر في الامتصاص.

راجع الطبيب عند استمرار التعب أو الشحوب أو التنميل أو ضعف العضلات أو ظهور مشكلات غير معتادة في التوازن أو الرؤية. هذه الأعراض ليست دليلًا قاطعًا على نقص الفيتامينات، وقد تكون لها أسباب أخرى. يحدد التقييم الطبي الحاجة إلى التحاليل والعلاج، ولا يلزم فحص جميع الفيتامينات روتينيًا. واطلب مساعدة عاجلة إذا تناول طفل كمية كبيرة من المكملات أو حدث اشتباه بتسمم.