الفيتامينات والمعادن: احتياجات الجسم وحدود المكملات

الفيتامينات مركبات عضوية يحتاجها الجسم للنمو وأداء وظائفه، بينما المعادن عناصر مثل الحديد والكالسيوم والزنك. لا توفر هذه المغذيات سعرات حرارية بنفسها، لكنها تساعد الجسم على الاستفادة من الطعام وتنظيم عمليات مهمة، مثل نقل الأكسجين وانقباض العضلات وبناء الأنسجة.

تنقسم الفيتامينات إلى ذائبة في الدهون، وهي أ ود وهـ وك، ويمكن تخزينها في الجسم، وذائبة في الماء، مثل فيتامين سي ومجموعة ب. ومع أن الجسم يتخلص من جزء من فائض الفيتامينات الذائبة في الماء، فإن تناولها بجرعات مرتفعة ليس آمنًا تلقائيًا؛ فزيادة فيتامين ب6 مثلًا قد تؤذي الأعصاب.

فيتامين أ: للرؤية وسلامة الأنسجة

يساهم فيتامين أ في الرؤية الطبيعية، وصحة الجلد والأغشية المخاطية، ووظائف المناعة. يوجد في البيض ومنتجات الألبان والكبد، ويحصل الجسم على مركبات يحولها إلى فيتامين أ من الجزر والبطاطا الحلوة والخضراوات الورقية. قد يسبب نقصه صعوبة الرؤية في الإضاءة الخافتة، لكن هذه المشكلة تحتاج إلى تقييم ولا تُعالج ذاتيًا بالمكملات.

الكبد شديد الغنى بفيتامين أ، وزيادة الشكل الجاهز منه قد تضر الكبد والعظام. وخلال الحمل، يجب تجنب الكبد ومكملات فيتامين أ المحتوية على الريتينول، إلا إذا أوصى الطبيب بخلاف ذلك، بسبب خطر الإضرار بالجنين.

فيتامين د: للعظام والعضلات

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم ودعم العظام ووظائف العضلات. يصنعه الجلد عند التعرض للشمس، ويوجد في الأسماك الدهنية وصفار البيض وبعض الأغذية المدعمة. تختلف قدرة الجسم على تصنيعه بحسب لون البشرة والعمر والملابس والموسم، لذلك لا توجد مدة واحدة للتعرض للشمس تناسب الجميع، ولا يُنصح بالتعرض الذي يسبب حروقًا.

قد يؤدي النقص الشديد إلى لين العظام وضعف العضلات، وإلى الكساح لدى الأطفال. وقد تحتاج بعض الفئات إلى مكمل وقائي وفق الإرشادات المحلية، لكن تناول كميات مرتفعة دون إشراف قد يرفع الكالسيوم في الدم ويؤذي الكلى.

فيتامين ب12: للدم والأعصاب

يدخل فيتامين ب12 في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الأعصاب. توجد مصادره الطبيعية أساسًا في اللحوم والأسماك والبيض والألبان، كما يتوفر في بعض الأغذية المدعمة. لذلك يحتاج من يتبع نظامًا نباتيًا صرفًا إلى مصدر موثوق منه، وغالبًا إلى مكمل مناسب.

قد يظهر نقصه كتعب أو شحوب أو تنميل أو اضطراب في التوازن، وأحيانًا تحدث أعراض عصبية دون فقر دم واضح. وقد ينشأ النقص من سوء الامتصاص، أو جراحات المعدة، أو بعض الأدوية، وليس فقط من قلة تناوله.

فيتامين سي: للكولاجين وامتصاص الحديد

يساعد فيتامين سي على تكوين الكولاجين والتئام الجروح، ويحسّن امتصاص الحديد النباتي. توفره الحمضيات والجوافة والفلفل والفراولة والبروكلي. وقد يؤدي نقصه الشديد إلى نزف اللثة وسهولة ظهور الكدمات، لكن لهذه الأعراض أسبابًا أخرى أيضًا. لا تمنع مكملاته نزلات البرد لدى معظم الناس، وقد تسبب الكميات الكبيرة اضطرابات هضمية وتزيد خطر الحصوات لدى بعض الأشخاص.

الفولات وبقية الفيتامينات

يساهم الفولات في تصنيع المادة الوراثية وتكوين الدم، ويوجد في البقول والخضراوات الورقية. ويكتسب حمض الفوليك أهمية خاصة قبل الحمل وفي بدايته للمساعدة على الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي. وتشارك بقية فيتامينات ب في الاستفادة من الغذاء، بينما يساهم فيتامين هـ في حماية الخلايا، وفيتامين ك في التخثر الطبيعي وصحة العظام.

• الحديد: ضروري للهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين. يوجد في اللحوم والبقول والأغذية المدعمة، ويُمتص الحديد الحيواني عادةً بصورة أفضل. يساعد تناول مصدر لفيتامين سي مع البقول على تحسين الامتصاص.
• الكالسيوم: يدعم العظام والأسنان وانقباض العضلات. توفره الألبان والبدائل النباتية المدعمة والسردين المأكول بعظامه وبعض الخضراوات.
• المغنيسيوم: يشارك في وظائف الأعصاب والعضلات، ويوجد في المكسرات والبذور والبقول والحبوب الكاملة.
• الزنك: مهم للنمو والتئام الجروح والمناعة، ومن مصادره اللحوم والمأكولات البحرية والبقول. الإفراط في مكملاته قد يسبب نقص النحاس.
• اليود: يدخل في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، ويوجد في الملح المدعم باليود وبعض الأسماك والألبان. استخدم الملح باعتدال؛ فتدعيمه لا يبرر الإكثار منه.
• البوتاسيوم: يساعد الأعصاب والعضلات وتنظيم ضغط الدم، وتوفره البطاطس والبقول والفواكه والخضراوات. قد يحتاج مرضى الكلى إلى تقييده وفق نتائج الفحوص.

قد ينتج النقص عن نظام غذائي شديد التقييد، أو ضعف الشهية، أو زيادة الاحتياج خلال الحمل والنمو. كما قد يحدث بسبب فقدان الدم، مثل غزارة الدورة الشهرية، أو اضطرابات الامتصاص كالداء البطني، أو بعض جراحات الجهاز الهضمي. وكبار السن قد يكونون أكثر عرضة لبعض أوجه النقص نتيجة تغير التغذية والامتصاص.

وقد تؤثر الأدوية في بعض العناصر؛ فالاستخدام الطويل للميتفورمين أو لبعض أدوية خفض حمض المعدة قد يرتبط بنقص ب12. لا توقف دواءك لهذا السبب، بل ناقش مع الطبيب مدى الحاجة إلى المتابعة.

ليس بالضرورة. قد يصاحب التعب نقص الحديد أو ب12، لكنه قد يرتبط أيضًا بقلة النوم، أو انقطاع التنفس أثناء النوم، أو اضطراب الغدة الدرقية، أو الاكتئاب، أو أمراض أخرى. كذلك لا يثبت تساقط الشعر أو تكرر العدوى وحده وجود نقص غذائي.

يبدأ التقييم بمراجعة الأعراض والطعام والأدوية، ثم تحاليل موجهة عند الحاجة، مثل صورة الدم ومخزون الحديد وب12 أو وظائف الغدة الدرقية. لا يحتاج الجميع إلى فحص شامل للفيتامينات، ولا يُنصح عادةً بقياس فيتامين د لكل شخص سليم بلا عوامل خطورة أو مؤشرات سريرية.

• نوّع وجباتك بين الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول ومصادر البروتين والألبان أو بدائلها المدعمة.
• اختر المكمل لعلاج احتياج محدد أو للوقاية الموصى بها، لا لمجرد ادعاء أنه يزيد الطاقة أو يقوي المناعة.
• راجع الملصقات لتجنب تكرار العنصر نفسه في مكمل متعدد الفيتامينات ومنتجات منفصلة.
• أخبر الطبيب أو الصيدلي بكل مكملاتك؛ فالحديد والكالسيوم قد يقللان امتصاص بعض الأدوية، وفيتامين ك قد يتداخل مع الوارفارين.
• استشر مختصًا قبل المكملات أثناء الحمل أو عند وجود مرض كلوي أو كبدي، واحفظها بعيدًا عن الأطفال، خصوصًا الحديد.

المكملات لا تعوّض الألياف وبقية فوائد الطعام، ولا توجد فائدة مؤكدة من تناول مكمل متعدد الفيتامينات للجميع للوقاية من الأمراض المزمنة. وقد تتطلب معالجة النقص البحث عن سببه، لا مجرد تعويض العنصر.

احجز موعدًا إذا استمر التعب، أو ظهر شحوب أو تنميل أو ضعف عضلي أو ألم عظمي أو نزف غير معتاد، أو إذا كنت تتبع حمية تستبعد مجموعات غذائية كاملة. واطلب تقييمًا مبكرًا عند غزارة الدورة، أو اضطرابات الهضم المزمنة، أو التخطيط للحمل.

أما ضيق النفس الشديد، أو ألم الصدر، أو الإغماء، أو البراز الأسود القطراني فتستدعي تقييمًا عاجلًا. وعند الاشتباه بابتلاع طفل مكملات الحديد أو تناول كمية كبيرة من أي مكمل، اتصل بالطوارئ أو مركز السموم فورًا ولا تنتظر ظهور الأعراض.