القهوة وصحتك: فوائد محتملة وأضرار تستحق الانتباه

الكافيين مادة منبهة تقلل تأثير الأدينوزين، وهو مركب يسهم في الشعور بالنعاس. لذلك قد تساعد القهوة مؤقتًا على زيادة اليقظة وتحسين الانتباه وتقليل الإحساس بالتعب. لكنها لا تعوض النوم الكافي، وقد تخفي النعاس دون أن تستعيد القدرات التي يضعفها الحرمان من النوم بالكامل.

يبدأ أثر الكافيين خلال وقت قصير نسبيًا، وقد يستمر لساعات. وتختلف سرعة تخلص الجسم منه بحسب عوامل منها الحمل والأدوية والتدخين والاختلافات الفردية. لهذا قد ينام شخص بسهولة بعد القهوة، بينما يعاني آخر الأرق بعد فنجان تناوله في فترة العصر.

تحتوي القهوة على مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة، وتربط أبحاث رصدية بين استهلاكها المعتدل وانخفاض احتمال بعض المشكلات، مثل السكري من النوع الثاني وبعض أمراض الكبد. لكن الارتباط لا يثبت أن القهوة هي السبب المباشر، ولا يجعلها علاجًا أو بديلًا عن الغذاء المتوازن والنشاط البدني.

كما أن أثر المشروب يتغير مع إضافاته؛ فالقهوة المحلاة بكثرة أو المخلوطة بالكريمة والشراب المنكه قد تضيف مقدارًا كبيرًا من السكر والسعرات الحرارية. وإذا كنت لا تشرب القهوة أصلًا، فلا داعي للبدء بها طلبًا لفوائد محتملة يمكن دعمها بعادات صحية أخرى.

اضطراب النوم ودائرة التعب

قد يؤخر الكافيين الاستغراق في النوم أو يقلل مدته وجودته، حتى إن لم تلاحظ صعوبة واضحة عند الذهاب إلى الفراش. ويمكن أن تبدأ دائرة متكررة: نوم أقل، ثم قهوة أكثر لمقاومة التعب، ثم نوم أسوأ. جرّب تجنب الكافيين قبل موعد النوم بست ساعات على الأقل، وقد تحتاج إلى فترة أطول إذا كنت حساسًا له.

القلق والرجفة والخفقان

قد تظهر العصبية أو الرجفة أو تسارع النبض بعد كمية كبيرة، وقد تظهر بكميات صغيرة لدى بعض الأشخاص. ويمكن للكافيين أن يزيد أعراض القلق أو نوبات الهلع. ومع ذلك، لا تعني القهوة المعتدلة بالضرورة حدوث اضطراب خطير في نظم القلب؛ الأهم هو تقييم الأعراض المتكررة وعدم نسبتها تلقائيًا إلى المشروب.

حرقة المعدة وتغير حركة الأمعاء

قد تزيد القهوة الحرقة أو الارتجاع لدى بعض الناس، وقد تحفز حركة القولون فتسبب الحاجة السريعة إلى التبرز أو ليونة البراز. لا يلزم منعها عن كل مصاب بمشكلة هضمية، بل يمكن تقليلها ومراقبة الأعراض. والقهوة ليست سببًا مثبتًا لقرحة المعدة، لذلك يحتاج الألم المستمر إلى تقييم بدلًا من افتراض أنها السبب الوحيد.

ارتفاع مؤقت في ضغط الدم

قد يرفع الكافيين ضغط الدم مؤقتًا، خصوصًا لدى غير المعتادين عليه. وإذا كان ضغطك غير مضبوط، فناقش الكمية المناسبة مع الطبيب. وتجنب القهوة والكافيين خلال الثلاثين دقيقة السابقة لقياس الضغط، مع الالتزام ببقية تعليمات القياس، حتى تكون القراءة أكثر قابلية للتفسير.

بالنسبة إلى معظم البالغين الأصحاء، لا يرتبط تناول ما يصل إلى نحو 400 ملغ من الكافيين يوميًا عادة بمخاوف صحية. لكن هذا ليس ضمانًا لغياب الأعراض، ولا كمية موصى بها للجميع. إذا ظهرت لديك رجفة أو خفقان أو أرق عند كمية أقل، فحدك الشخصي قد يكون أقل بكثير.

لا يمكن تحويل هذا الرقم إلى عدد ثابت من الفناجين؛ فكمية الكافيين تختلف بحسب نوع البن والتحضير وحجم الحصة. وقد يحتوي كوب كبير من مقهى على ما يعادل عدة حصص صغيرة. ويجب حساب الكافيين من جميع مصادره، لا من القهوة فقط:

• الشاي الأسود والأخضر ومشروبات الكولا والطاقة.
• الشوكولاتة والمنتجات المحتوية على الكاكاو.
• بعض مسكنات الألم وأدوية الزكام.
• مكملات التنبيه أو ما قبل التمرين.

تجنب مساحيق الكافيين النقية والمنتجات شديدة التركيز؛ فالخطأ في كميتها قد يؤدي إلى تسمم خطير. كما أن القهوة لا تزيل تأثير الكحول ولا تجعل القيادة بعد تناوله آمنة.

• الحامل: يُنصح بألا يتجاوز مجموع الكافيين 200 ملغ يوميًا من جميع المصادر، مع مناقشة الاستهلاك مع الطبيب.
• المرضع: قد ينتقل مقدار من الكافيين إلى الحليب ويسبب تهيج الرضيع أو اضطراب نومه، خاصة لدى حديثي الولادة والخدج؛ لذا يُفضل الحد منه ومراقبة الطفل.
• الأطفال والمراهقون: لا يُنصح باستخدام القهوة أو مشروبات الطاقة لمقاومة التعب أو تحسين الدراسة، ويستدعي التعب المستمر مراجعة النوم والتغذية والصحة العامة.
• المصابون بالأرق أو القلق أو الارتجاع: قد يستفيدون من خفض الاستهلاك أو تجربة التوقف ومتابعة التغير.
• مستخدمو بعض الأدوية: قد تؤثر القهوة في امتصاص بعض الأدوية، مثل ليفوثيروكسين، وقد تطيل أدوية أخرى أثر الكافيين؛ اسأل الصيدلي عن التوقيت والتداخلات.

تحتوي القهوة غير المصفاة بمرشح ورقي، مثل القهوة المغلية أو المحضرة بالمكبس الفرنسي، على مركبات قد ترفع الكوليسترول الضار عند الإكثار منها. ويساعد المرشح الورقي على تقليل هذه المركبات. فإذا كان الكوليسترول مرتفعًا لديك، فقد يكون اختيار القهوة المصفاة ورقيًا وتقليل الاستهلاك أكثر ملاءمة.

أما القهوة منزوعة الكافيين فتحتوي عادة على مقدار قليل منه، وليست خالية تمامًا. وقد تكون خيارًا مفيدًا لتقليل التنبيه، لكنها لا تمنع بالضرورة الحرقة أو الأعراض الهضمية؛ لأن الكافيين ليس المكون الوحيد المؤثر في القهوة.

قد يؤدي التوقف المفاجئ بعد الاستهلاك المنتظم إلى صداع وتعب ونعاس وصعوبة في التركيز أو تغير المزاج. تبدأ هذه الأعراض غالبًا خلال يوم من الخفض الكبير، وتتحسن عادة خلال بضعة أيام، وقد تستمر نحو أسبوع أو أكثر قليلًا.

• سجّل مشروباتك ومواعيدها عدة أيام لتعرف استهلاكك الفعلي.
• قلل حجم الحصة أو عدد الحصص تدريجيًا، بدلًا من الإيقاف المفاجئ.
• استبدل جزءًا من القهوة بنوع منزوع الكافيين أو مشروب خالٍ منه.
• قدّم موعد آخر فنجان، وحافظ على وقت نوم منتظم.
• اهتم بالماء والوجبات المنتظمة، ولا تستبدل القهوة بمشروبات الطاقة.

احجز موعدًا إذا تكرر الخفقان أو الأرق أو حرقة المعدة، أو استمرت الأعراض رغم تقليل القهوة، أو احتجت إلى كميات متزايدة لتجاوز تعب يومي غير مفسر. قد تكون هناك أسباب أخرى تحتاج إلى تقييم، مثل فقر الدم أو اضطرابات الغدة الدرقية أو مشكلات النوم.

اطلب مساعدة عاجلة إذا صاحب الخفقان ألم في الصدر أو ضيق نفس أو إغماء، أو ظهرت تشنجات أو قيء شديد أو ارتباك بعد تناول كمية كبيرة من الكافيين. لا تنتظر زوال تأثير القهوة، وخصوصًا عند استخدام منتجات الكافيين المركزة. الاعتدال مفيد، لكن الاستجابة لأعراض جسمك أهم من الالتزام برقم عام.