الكافيين بين الفوائد الصحية وحدود الاستخدام الآمن

الكافيين مادة منبهة تؤثر في الجهاز العصبي المركزي. وهي تعوق مؤقتًا تأثير الأدينوزين، أحد المركبات المشاركة في الإحساس بالنعاس؛ لذلك قد تزيد اليقظة وتقلل الشعور بالتعب. يبدأ تأثيرها عادة خلال فترة قصيرة من تناولها، وقد يستمر ساعات، مع اختلاف واضح بين الأشخاص في سرعة التخلص منها.

يتأثر ذلك بالوراثة والحمل وبعض الأدوية وصحة الكبد. ولهذا قد يشرب شخص القهوة بعد الظهر وينام بصورة طبيعية، بينما يعاني آخر الأرق بعد كمية أقل. والكافيين ليس فيتامينًا ولا معدنًا، ولا توجد حاجة غذائية تستلزم تناوله يوميًا.

يوجد الكافيين طبيعيًا في نباتات متعددة، وقد يضاف إلى بعض المنتجات. ولا يمكن تقدير الكمية من حجم العبوة وحده؛ فنوع المكونات وطريقة التحضير ومدة النقع تؤثر جميعها في المحتوى.

• القهوة: تختلف كميته بحسب نوع الحبوب والتحميص والتحضير وحجم الحصة. والقهوة منزوعة الكافيين تحتوي عادة على مقدار قليل منه.
• أوراق الشاي: يحتوي الشاي الأسود والأخضر والأبيض على الكافيين بكميات متفاوتة، بخلاف كثير من المنقوعات العشبية الخالية منه طبيعيًا.
• حبوب الكاكاو: توجد كميات منه في الكاكاو والشوكولاتة، وغالبًا تزيد مع ارتفاع نسبة الكاكاو.
• جوز الكولا: مصدر طبيعي للكافيين، وقد يوجد الكافيين الطبيعي أو المضاف في بعض المشروبات الغازية.
• منتجات أخرى: مشروبات الطاقة وبعض مكملات التمرين وأدوية الصداع أو الزكام قد تحتوي عليه؛ لذا تفيد قراءة الملصق.

أوضح تأثيراته زيادة اليقظة وتحسين الانتباه مؤقتًا، خصوصًا عند التعب. وقد يحسن سرعة الاستجابة والقدرة على أداء بعض المهام، لكنه لا يستعيد جميع القدرات التي يضعفها نقص النوم. وقد يكون جزء من التحسن لدى المعتادين عليه ناتجًا عن زوال أعراض الانسحاب بعد تناول الجرعة المعتادة.

يمكن أن يساعد الكافيين أيضًا على تحسين التحمل وتقليل الإحساس بالمجهود أثناء بعض الأنشطة الرياضية. لكن الاستجابة ليست واحدة لدى الجميع، وقد يلغي الخفقان أو اضطراب المعدة أو سوء النوم أي فائدة متوقعة. ولا تستدعي ممارسة الرياضة البدء بمكملات منبهة أو منتجات عالية التركيز.

تشير أبحاث كثيرة إلى ارتباط تناول القهوة ببعض النتائج الصحية الأفضل. لكن معظم هذه النتائج قائمة على دراسات رصدية؛ أي إنها تكشف ارتباطًا ولا تثبت أن القهوة أو الكافيين سببا الحماية. كما تحتوي القهوة على مركبات أخرى، منها البوليفينولات، وقد تختلف عادات شاربيها عن غيرهم.

مرض باركنسون

ارتبط تناول الكافيين بانخفاض احتمال الإصابة بمرض باركنسون في بعض الأبحاث، وتوجد تفسيرات بيولوجية محتملة لهذا الارتباط. ومع ذلك، لا يكفي الدليل للتوصية به وسيلة للوقاية، ولا يُعد علاجًا للمرض أو بديلًا للأدوية والمتابعة المتخصصة.

السكري من النوع الثاني

يرتبط شرب القهوة بانتظام بانخفاض احتمال السكري من النوع الثاني، وقد لوحظ ارتباط مشابه مع القهوة منزوعة الكافيين. وهذا يدعم أن التأثير المحتمل ليس للكافيين وحده. وفي المقابل، قد يؤثر الكافيين مؤقتًا في استجابة سكر الدم لدى بعض المصابين بالسكري، بينما تضيف المشروبات المحلاة عبئًا من السكر والسعرات.

أمراض الكبد وسرطان الكبد

ترتبط القهوة بانخفاض احتمال تليف الكبد وسرطان الكبد في عدد من الأبحاث. لكن لا يصح تحويل ذلك إلى وعد بالوقاية أو وصف القهوة علاجًا لمرض الكبد. تظل معالجة السبب، وتجنب الكحول، وضبط الوزن، والوقاية من التهاب الكبد الفيروسي أهم خطوات الحماية.

النوبة القلبية والسكتة الدماغية

لا تدعم الأدلة اعتبار الاستهلاك المعتدل للقهوة سببًا عامًا لزيادة النوبات القلبية أو السكتات لدى معظم الأصحاء، وترتبط بعض أنماط الاستهلاك بانخفاض الخطر. لكن الكافيين قد يرفع ضغط الدم مؤقتًا، والقهوة غير المرشحة بمرشح ورقي قد ترفع الكوليسترول بسبب مركبات ليست الكافيين. لذلك تختلف النصيحة بحسب الحالة الصحية وطريقة التحضير.

قد تظهر الأعراض عند تجاوز قدرة الجسم على التحمل، حتى لو كانت الكمية أقل من الحدود العامة. ومن أبرزها:

• تسارع ضربات القلب أو الشعور بالخفقان.
• القلق والتوتر والتململ ورعشة اليدين.
• صعوبة النوم أو تقطعه والاستيقاظ دون انتعاش.
• الغثيان واضطراب المعدة، وقد يحدث القيء مع الكميات الكبيرة.
• زيادة التبول، خصوصًا بعد جرعات كبيرة أو لدى غير المعتادين عليه.

لا يعني زيادة التبول أن القهوة المعتدلة تسبب الجفاف حتمًا؛ فسوائلها تسهم في الترطيب. لكن الماء يبقى الخيار الأساسي، ولا ينبغي الاعتماد على المنبهات لتغطية العطش أو التعب المستمر.

بالنسبة إلى معظم البالغين الأصحاء، لا يرتبط تناول نحو 400 ملغ من الكافيين يوميًا عادة بآثار ضارة. وهذا حد عام وليس هدفًا أو ضمانًا للأمان لكل شخص. احسب مجموع المصادر، ولا تحوله إلى عدد ثابت من الأكواب لأن محتواها يختلف كثيرًا.

خلال الحمل، يُنصح عادة بألا يتجاوز المجموع 200 ملغ يوميًا، مع مراجعة المختص. وخلال الرضاعة قد يلزم تقليله إذا ظهرت على الرضيع عصبية أو اضطرابات نوم. ولا تناسب مشروبات الطاقة الأطفال والمراهقين، ولا ينبغي تطبيق حدود البالغين عليهم.

استشر الطبيب أو الصيدلي إذا كنت تعاني اضطراب نظم القلب أو ضغطًا غير مضبوط أو قلقًا شديدًا أو أرقًا، أو تتناول أدوية قد تتداخل معه. وتجنب مسحوق الكافيين النقي والسوائل شديدة التركيز؛ فخطأ صغير في تقديرها قد يؤدي إلى تسمم خطير.

القول إن الكافيين ضار للجميع غير دقيق، وكذلك القول إن المزيد منه يمنح حماية أكبر. ولا يجعل الكافيين الشخص يقظًا بما يكفي للقيادة الآمنة بعد الحرمان الشديد من النوم، كما لا يزيل تأثير الكحول. ولتقليل المشكلات، جرّب الخطوات التالية:

• اختر حصصًا أصغر ومشروبات قليلة السكر.
• تجنب الكافيين في الساعات الست إلى الثماني السابقة للنوم، وقد تحتاج مدة أطول.
• راقب ارتباط الخفقان أو القلق أو اضطراب المعدة بوقت تناوله.
• عند التقليل، استبدل جزءًا من المشروب بخيار منزوع الكافيين تدريجيًا.

قد يسبب التوقف المفاجئ صداعًا ونعاسًا وتعبًا وتهيّجًا وصعوبة في التركيز. تبدأ هذه الأعراض غالبًا خلال يوم من التوقف وتتحسن خلال عدة أيام؛ لذا يكون التخفيض التدريجي أيسر.

راجع الطبيب عند تكرر الخفقان أو استمرار الأرق والقلق، أو إذا كنت تحتاج كميات متزايدة لمقاومة تعب غير مفسر. فقد يكون السبب مشكلة نوم أو فقر دم أو حالة أخرى تحتاج تقييمًا بدل إخفائها بالمنبهات.

اطلب مساعدة عاجلة عند ألم الصدر أو الإغماء أو التشنجات أو نبض شديد السرعة أو غير منتظم، خصوصًا بعد كمية كبيرة أو منتج مركز. وعند الاشتباه بتسمم الكافيين اتصل بالطوارئ أو مركز السموم، ولا تنتظر زوال الأعراض تلقائيًا.