الكالسيوم لعظام أقوى: مصادره ومتى تحتاج إلى مكملاته

تختزن العظام والأسنان معظم كالسيوم الجسم. وتستخدمه العظام مع معادن أخرى لتكوين بنية قوية تتحمل الحركة والوزن. كما يحتاجه الجسم لانقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية، وتجلط الدم بصورة طبيعية. لهذا يحافظ الجسم على مستوى الكالسيوم في الدم ضمن نطاق ضيق حتى عندما يقل تناوله.

العظام نسيج حي يتجدد باستمرار؛ يُزال جزء قديم ويُبنى مكانه نسيج جديد. وخلال الطفولة والمراهقة يغلب البناء، ثم يصبح الحفاظ على الكتلة العظمية أكثر أهمية مع التقدم في العمر. وعند عدم الحصول على الكالسيوم الكافي مدة طويلة، قد يستعين الجسم بمخزون العظام للمحافظة على وظائفه الحيوية، ما قد يساهم في ضعفها بمرور الوقت.

الحصول على كمية مناسبة من الكالسيوم جزء أساسي من الوقاية، لكنه لا يمنع الهشاشة وحده. فهشاشة العظام تعني انخفاض قوتها وزيادة قابليتها للكسر، وتتأثر بالعمر والوراثة والتغيرات الهرمونية وبعض الأمراض والأدوية. ويزداد فقد العظم لدى النساء بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض الإستروجين، كما يمكن أن يصيب الرجال أيضًا.

إذا شُخّصت الهشاشة، فقد يحتاج الشخص إلى علاج دوائي يقلل خطر الكسور، إضافة إلى التغذية والحركة. ولا يُنصح باستبدال العلاج الموصوف بمنتجات الكالسيوم أو الخلطات التي يُروَّج لها لتقوية العظام. كذلك لا تؤدي زيادة الكالسيوم فوق الاحتياج إلى فائدة إضافية مضمونة.

يفضَّل تلبية الاحتياجات من الغذاء قدر الإمكان؛ لأنه يمد الجسم بالبروتين وعناصر أخرى مهمة أيضًا. ويساعد تنويع المصادر على الحصول على الكالسيوم دون الاعتماد على منتج واحد. ومن الخيارات المفيدة:

• الحليب والزبادي والجبن، مع اختيار الأنواع المناسبة لحالتك الصحية ومراعاة محتوى الملح والدهون.
• السردين والسلمون المعلبان عند تناول العظام اللينة الموجودة فيهما.
• المشروبات النباتية المدعمة بالكالسيوم، مثل مشروب الصويا، بعد التحقق من الملصق الغذائي.
• التوفو المصنوع بأملاح الكالسيوم، وبعض الحبوب والأطعمة المدعمة.
• الخضراوات مثل البروكلي والكرنب، مع مساهمات متفاوتة من الطحينة واللوز والبقول.

ليست كل الأطعمة المحتوية على الكالسيوم متساوية في امتصاصه. فالسبانخ مثلًا تحتوي على الكالسيوم، لكن مركبات الأوكسالات فيها تقلل الاستفادة منه، لذلك لا يُفضَّل الاعتماد عليها وحدها. كما تختلف كميات الكالسيوم في المنتجات المدعمة، ومن المفيد مراجعة حجم الحصة ومحتواها بدل افتراض تشابه جميع البدائل.

ماذا لو كنت لا تتناول الألبان؟

يمكن تلبية الاحتياجات دون ألبان إذا خُطط للغذاء جيدًا. ومن لديه عدم تحمل اللاكتوز قد يتحمل الزبادي أو بعض الأجبان، ويمكنه استخدام الحليب الخالي من اللاكتوز الذي يظل مصدرًا للكالسيوم. أما حساسية بروتين الحليب فتختلف عن عدم تحمل اللاكتوز، ويحتاج المصاب بها إلى تجنب المنتجات المسببة للحساسية واختيار بدائل ملائمة.

يساعد فيتامين د الأمعاء على امتصاص الكالسيوم، وله دور في صحة العضلات والعظام. وقد يؤدي نقصه الشديد إلى ضعف تمعدن العظم، مسببًا الكساح لدى الأطفال أو لين العظام لدى البالغين. وهذه حالات تختلف عن هشاشة العظام، وإن تشابهت بعض نتائجها مثل الألم أو زيادة قابلية الكسور.

تشمل مصادره الأسماك الدهنية وبعض الأطعمة المدعمة، كما يصنعه الجلد عند التعرض للشمس. لكن لا توجد مدة تعرض واحدة تناسب الجميع؛ إذ تتغير الاستفادة بحسب لون البشرة والملابس والموسم والموقع الجغرافي. ولا يُنصح بالتعرض للحروق أو استخدام أجهزة التسمير للحصول عليه. وقد يوصي الطبيب بمكمل أو فحص عند وجود عوامل خطر، وليس من الضروري إجراء التحليل لكل شخص سليم.

تختلف الاحتياجات بحسب العمر ومرحلة الحياة، ويحتاج تقييمها إلى النظر إلى الطعام المعتاد والحالة الصحية. وتزداد أهمية المراجعة الغذائية لدى المراهقين وكبار السن والنساء بعد انقطاع الطمث. كما تستحق الفئات التالية اهتمامًا خاصًا:

• من يستبعدون الألبان دون تعويضها بمصادر أخرى مناسبة.
• المصابون بسوء الامتصاص، مثل الداء البطني غير المعالج، أو من خضعوا لبعض جراحات السمنة.
• الأشخاص ذوو الوزن المنخفض أو اضطرابات الأكل أو الحميات شديدة التقييد.
• من يستخدمون الكورتيزون لفترات طويلة أو أدوية أخرى تؤثر في العظام.
• المصابون بأمراض الكلى أو اضطرابات هرمونية تؤثر في توازن المعادن.

الحمل والرضاعة يستدعيان الاهتمام بالتغذية، لكنهما لا يعنيان تلقائيًا الحاجة إلى مكملات الكالسيوم لكل امرأة. وتُحدَّد الحاجة بحسب العمر والمدخول الغذائي والتقييم الطبي، وقد توجد توصيات خاصة في بعض الحالات.

قد تفيد المكملات عندما لا يكفي الطعام، أو عند وجود حالة تستدعيها ضمن خطة علاج. ويُفضَّل أولًا تقدير الكالسيوم القادم من الغذاء، ثم تعويض الفجوة فقط. وعند مقارنة المنتجات، انتبه إلى كمية «الكالسيوم العنصري»؛ فهي الكمية الفعلية التي يوفرها المنتج وليست وزن المركب كاملًا.

تختلف الأنواع في طريقة الاستخدام؛ فكربونات الكالسيوم تؤخذ عادة مع الطعام، بينما يمكن تناول سترات الكالسيوم مع الطعام أو دونه، وقد تكون أنسب عند انخفاض حمض المعدة. ويساعد الصيدلي في اختيار المنتج وطريقة تناوله دون تجاوز الاحتياج أو جمع عدة مكملات متشابهة.

قد تسبب المكملات إمساكًا أو انتفاخًا، وقد تزيد احتمال حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص، خصوصًا عند الإفراط. أما الكالسيوم الغذائي المعتاد فلا يُمنع تلقائيًا لدى المصابين بحصوات الكالسيوم؛ فقد يفيد تناوله مع الوجبات في تقليل امتصاص الأوكسالات. وتحتاج أمراض الكلى أو ارتفاع كالسيوم الدم إلى استشارة قبل استخدامها. كما قد تتداخل المكملات مع الحديد ودواء الغدة الدرقية وبعض المضادات الحيوية، لذا اسأل عن الفصل الزمني المناسب.

• مارس أنشطة تحمل الوزن مثل المشي وصعود الدرج بحسب قدرتك.
• أضف تمارين المقاومة والتوازن لتقوية العضلات وتقليل السقوط.
• احصل على بروتين كافٍ وطعام متنوع، وتجنب الحميات القاسية.
• امتنع عن التدخين وتجنب الإفراط في الكحول.
• حسّن إضاءة المنزل وأزل مسببات التعثر وراجع مشكلات النظر.

إذا كانت لديك هشاشة متقدمة أو كسور سابقة، استشر مختصًا قبل التمارين الشديدة أو الحركات التي تتضمن انحناء الظهر والتواءه بقوة، لتكييف النشاط مع حالتك.

راجع الطبيب إذا حدث كسر بعد سقوط بسيط، أو لاحظت نقصًا في الطول أو انحناء الظهر أو ألمًا مستمرًا فيه. واطلب تقييمًا عند استخدام الكورتيزون طويلًا، أو وجود تاريخ عائلي لكسور الورك، أو صعوبة مستمرة في تلبية احتياجاتك الغذائية. أما الألم الشديد بعد السقوط أو العجز عن الوقوف فيستدعي تقييمًا عاجلًا.

قد يوصي الطبيب بقياس كثافة العظام وفق العمر وعوامل الخطر. ولا يكشف تحليل الكالسيوم في الدم وحده قوة العظام؛ فقد تكون نتيجته طبيعية رغم انخفاض كثافتها. كما أن هشاشة العظام قد تتطور بصمت، لذلك لا تنتظر الألم كي تبدأ الوقاية أو تناقش الحاجة إلى الفحص.