الكالسيوم وفيتامين د: احتياجاتك اليومية في كل عمر

تحتوي العظام والأسنان على معظم كالسيوم الجسم، وتعمل العظام أيضًا مخزنًا له. وعندما يقل الحصول عليه مدة طويلة، قد يحافظ الجسم على مستواه في الدم بالسحب من هذا المخزون. لذلك قد تبدو نتائج تحليل الدم طبيعية رغم عدم كفاية الكالسيوم في الغذاء.

يساعد فيتامين د الأمعاء على امتصاص الكالسيوم، ويشارك في تمعدن العظام ووظيفة العضلات. وقد يؤدي نقصه الشديد إلى الكساح عند الأطفال أو لين العظام لدى البالغين. أما هشاشة العظام فهي حالة مختلفة تتداخل فيها عوامل متعددة، منها العمر والهرمونات والتغذية والنشاط البدني.

الأرقام التالية قيم مرجعية غذائية شائعة للأصحاء، وقد تختلف بعض التوصيات الوطنية قليلًا. وهي تعبر عن إجمالي الكالسيوم من الطعام والشراب والمكملات إن استُخدمت، ولا تعني تناول الكمية كلها على هيئة أقراص. تُقاس هذه الاحتياجات بالملليغرام يوميًا:

• من الولادة إلى عمر 6 أشهر: 200 ملليغرام.
• من 7 إلى 12 شهرًا: 260 ملليغرامًا.
• من سنة إلى 3 سنوات: 700 ملليغرام.
• من 4 إلى 8 سنوات: 1000 ملليغرام.
• من 9 إلى 18 سنة: 1300 ملليغرام.
• من 19 إلى 50 سنة: 1000 ملليغرام.
• من 51 إلى 70 سنة: 1000 ملليغرام للرجال، و1200 ملليغرام للنساء.
• من 71 سنة فأكثر: 1200 ملليغرام للرجال والنساء.

قيم الرضع تمثل مدخولًا كافيًا تقديريًا، ويأتي الكالسيوم لديهم أساسًا من حليب الأم أو الحليب الصناعي المناسب للعمر. ولا يُستخدم حليب البقر مشروبًا رئيسيًا قبل عمر سنة. وترتفع الحاجة خلال المراهقة لأنها مرحلة مهمة لاكتساب الكتلة العظمية.

الحمل والرضاعة

تحتاج الحامل أو المرضع من عمر 19 إلى 50 سنة عادةً إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا، بينما تحتاج المراهقة الحامل أو المرضع إلى 1300 ملليغرام. الحمل لا يعني تلقائيًا مضاعفة الكالسيوم؛ وقد يوصي الطبيب بمكمل في حالات خاصة، مثل انخفاض المدخول الغذائي، وفق التقييم والمتابعة.

تُعبَّر كمية فيتامين د بالميكروغرام أو بالوحدة الدولية؛ وكل ميكروغرام يساوي 40 وحدة دولية. وفق قيم مرجعية شائعة تفترض تعرضًا محدودًا للشمس، تكون الاحتياجات الغذائية اليومية كالتالي:

• من الولادة حتى عمر 12 شهرًا: 10 ميكروغرامات، تعادل 400 وحدة دولية.
• من عمر سنة إلى 70 سنة: 15 ميكروغرامًا، تعادل 600 وحدة دولية.
• بعد عمر 70 سنة: 20 ميكروغرامًا، تعادل 800 وحدة دولية.
• خلال الحمل والرضاعة: 15 ميكروغرامًا، تعادل 600 وحدة دولية.

هذه احتياجات غذائية وليست جرعات لعلاج نقص مثبت بالتحاليل. كما تختلف سياسات المكملات الوقائية بين البلدان، خاصة للرضع والأطفال. يحتاج الرضع الذين يرضعون طبيعيًا عادةً إلى مكمل فيتامين د، ويحدد طبيب الأطفال الخطة المناسبة، أما مع الحليب الصناعي فتُراعى الكمية المتناولة ومحتواه من الفيتامين.

مصادر الكالسيوم

تشمل المصادر الجيدة الحليب واللبن الرائب والزبادي والجبن، والسردين أو السلمون المعلب عند تناول عظامه الطرية، والتوفو المحضر بأملاح الكالسيوم. ويمكن الاستفادة من المشروبات النباتية المدعمة، مع فحص الملصق لأن محتواها يختلف بين المنتجات.

يوفر كوب الحليب عادةً نحو 300 ملليغرام من الكالسيوم، لكن الكمية تختلف حسب المنتج وحجم الحصة. وتساهم بعض الخضراوات مثل البروكلي والكرنب في المدخول اليومي، بينما لا يُمتص كالسيوم السبانخ جيدًا بسبب الأوكسالات. ولمن يعاني عدم تحمل اللاكتوز، قد تناسبه منتجات خالية من اللاكتوز أو بدائل مدعمة.

مصادر فيتامين د

تعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، من أبرز مصادره، مع كميات أقل في صفار البيض وبعض الأطعمة المدعمة. وليس كل حليب أو زبادي مدعمًا بفيتامين د، لذا تساعد قراءة الملصق على معرفة ما تحصل عليه فعلًا.

يصنع الجلد فيتامين د عند التعرض للشمس، لكن ذلك يتأثر بالموسم ولون البشرة والعمر والملابس والموقع الجغرافي. لا توجد مدة تعرض واحدة مناسبة للجميع، ولا يُنصح بتعمد حروق الشمس أو استخدام أجهزة التسمير للحصول عليه. وقد يلزم مكمل وفق عوامل الخطورة والتوصيات المحلية.

يزداد احتمال عدم كفاية الكالسيوم لدى من يتجنبون منتجات الألبان دون بدائل مناسبة، أو يتبعون حميات شديدة التقييد. ويزداد خطر نقص فيتامين د مع قلة التعرض للشمس، والتقدم في العمر، واضطرابات امتصاص الدهون، وبعض أمراض الكبد والكلى، وبعد بعض جراحات السمنة.

بعد سن اليأس، يؤدي انخفاض الإستروجين إلى تسارع فقدان العظم. لذلك تصبح كفاية الغذاء وتمارين المقاومة والأنشطة الحاملة للوزن، كالمشي بحسب القدرة، مهمة مع تقييم خطر الهشاشة. وقد تؤثر بعض الأدوية، ومنها الكورتيزون المستخدم طويلًا، في صحة العظام وتستدعي خطة وقائية فردية.

قد يكون النقص بلا أعراض واضحة. ويمكن لنقص فيتامين د الشديد أن يسبب ألمًا بالعظام وضعفًا بالعضلات، بينما قد يسبب انخفاض كالسيوم الدم تنميلًا أو تقلصات عضلية. لكن هذه الأعراض ليست خاصة بهما، ولا يكفي التعب أو تساقط الشعر أو ألم المفاصل لتأكيد التشخيص.

ولا تعد المكملات علاجًا عامًا لخشونة المفاصل أو جميع الآلام العضلية. تصحيح النقص مفيد عند وجوده، لكن استمرار الألم يستلزم البحث عن سببه بدل زيادة الفيتامينات عشوائيًا.

لا يحتاج كل شخص سليم إلى فحص فيتامين د دوريًا. قد يطلب الطبيب تحليل 25-هيدروكسي فيتامين د عند وجود أعراض أو عوامل خطورة تستدعي ذلك. أما تحليل الكالسيوم فيساعد في تقييم اضطرابات الغدد جار الدرقية أو الكلى وبعض الأعراض، وليس مقياسًا مباشرًا لمخزون العظام.

يقيس الكالسيوم الإجمالي الجزء المرتبط بالبروتين والجزء الحر، وتتأثر قراءته بمستوى الألبومين. أما الكالسيوم المتأين فيقيس الجزء الحر الفعال. تختلف المجالات المرجعية بحسب المختبر والعمر، وقد ينخفض الإجمالي في الحمل مع انخفاض الألبومين دون نقص حقيقي في المتأين؛ لذلك تُفسر النتيجة في سياقها الطبي. ولتقييم الهشاشة قد يلزم فحص كثافة العظام.

تُستخدم المكملات لسد الفجوة الغذائية أو وفق توصية طبية، مع حساب ما تحتويه جميع المنتجات لتجنب التكرار. فيتامين د ذائب في الدهون، ويمكن أن تؤدي زيادته الشديدة من المكملات إلى ارتفاع كالسيوم الدم، والغثيان والإمساك والعطش وكثرة التبول ومشكلات الكلى.

وقد تسبب مكملات الكالسيوم الإمساك، وتتداخل مع امتصاص بعض الأدوية، مثل هرمون الغدة الدرقية وبعض المضادات الحيوية. اسأل الصيدلي عن الفصل المناسب بينها، واستشر الطبيب قبل استخدامها إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو حصوات أو ارتفاع سابق في الكالسيوم.

• عند استمرار ألم العظام أو ضعف العضلات، أو حدوث كسر بعد إصابة بسيطة.
• إذا ظهرت لدى الطفل علامات تأخر النمو أو تقوس الساقين.
• إذا كان لديك سوء امتصاص، أو مرض كلوي، أو علاج طويل يؤثر في العظام.
• عند ظهور عطش شديد أو كثرة تبول أو قيء أثناء تناول المكملات.

اطلب رعاية عاجلة عند حدوث تشنجات شديدة أو نوبات صرع أو ارتباك أو اضطراب واضح بضربات القلب. وللوقاية اليومية، اجمع بين الغذاء المتوازن والنشاط المناسب، ولا تجعل المكملات بديلًا عن تقييم سبب الأعراض.