الكتلة العضلية: كيف تقيسها وتحافظ على قوتك؟

الكتلة العضلية هي مقدار النسيج العضلي في الجسم. وفي سياق التغذية واللياقة، يكون الاهتمام غالبًا بالعضلات الهيكلية المرتبطة بالعظام، مثل عضلات الفخذين والذراعين والظهر. هذه العضلات تمكّنك من المشي ورفع الأشياء وتغيير وضعية الجسم، ويمكن تدريبها لزيادة قوتها وحجمها.

ولا تعني الكتلة العضلية الشيء نفسه الذي تعنيه الكتلة الخالية من الدهون؛ فالأخيرة تشمل العضلات والماء والعظام والأعضاء وأنسجة أخرى. وقد تعرض أجهزة تحليل الجسم هذه المصطلحات بطرق مختلفة، لذلك ينبغي معرفة ما يقيسه الجهاز قبل تفسير الرقم المعروض.

وجود عضلات قوية وعاملة جيدًا يدعم الاستقلال في الحياة اليومية، وليس الأداء الرياضي فقط. وتزداد أهمية ذلك مع التقدم في العمر أو بعد فترات المرض وقلة الحركة. ومن فوائد الحفاظ على العضلات:

• تسهيل صعود الدرج وحمل المشتريات والنهوض من الكرسي.
• دعم الثبات والتوازن والمساعدة على تقليل خطر السقوط ضمن برنامج يشمل تدريب التوازن.
• المساهمة في ضبط سكر الدم، لأن العضلات تستخدم الجلوكوز لإنتاج الطاقة.
• دعم المفاصل، بينما تساعد تمارين المقاومة المناسبة أيضًا على صحة العظام.
• المساهمة في استهلاك الطاقة أثناء الراحة والنشاط، دون أن تعني زيادتها حرقًا هائلًا للسعرات.

ومع ذلك، حجم العضلات لا يعبّر وحده عن كفاءتها؛ فقد تتحسن القوة قبل ظهور تغير واضح في الحجم، خصوصًا لدى المبتدئين، بسبب تحسن استجابة الجهاز العصبي للتدريب.

لا توجد نسبة واحدة تصلح للجميع. تتأثر الكتلة العضلية بالعمر والجنس والطول وحجم الجسم والوراثة ومستوى النشاط، كما تختلف النتائج باختلاف طريقة القياس. لذلك قد تكون الجداول المنتشرة على الإنترنت أو النسب التي يعرضها الميزان غير مناسبة لتقييم حالتك بشكل مستقل.

كذلك فإن مؤشر كتلة الجسم، المحسوب من الوزن والطول، لا يميّز بين العضلات والدهون. وقد يكون مرتفعًا لدى شخص ذي عضلات كبيرة، أو ضمن النطاق المعتاد لدى شخص لديه عضلات قليلة ودهون مرتفعة. الأفضل جمع معلومات عن محيط الخصر والقوة والحركة والحالة الصحية بدل الاعتماد على رقم منفرد.

موازين تحليل تركيب الجسم

تستخدم كثير من الموازين المنزلية والمعتمدة في النوادي تحليل المقاومة الكهربائية الحيوية لتقدير تركيب الجسم. وهي لا تزن العضلات مباشرة؛ بل تعتمد على مرور تيار كهربائي ضعيف ومعادلات حسابية. تتأثر النتيجة بكمية السوائل والطعام والتمرين وبعض الحالات الصحية، وقد تختلف بين جهاز وآخر.

للمتابعة، استخدم الجهاز نفسه وفي وقت وظروف متقاربة، واتبع تعليماته، ولا تقارن قراءة بعد تمرين شديد بأخرى في يوم الراحة. ومن لديه جهاز طبي مزروع، مثل منظم ضربات القلب، ينبغي أن يتحقق من ملاءمة جهاز القياس مع الفريق المعالج والشركة المصنّعة.

الفحوص المتخصصة وتقييم الأداء

يمكن لفحص امتصاص الأشعة السينية مزدوج الطاقة، المعروف باسم DXA، تقدير توزيع الدهون والأنسجة الرخوة الخالية من الدهون ومحتوى العظام المعدني. لكنه لا يقيس كل العضلات مباشرة. وقد تُستخدم الأشعة المقطعية أو الرنين المغناطيسي في ظروف محددة، وليست ضرورية عادةً لمتابعة اللياقة.

ويقيّم المختص أيضًا قوة القبضة، وسرعة المشي، والقدرة على النهوض من الكرسي. هذه الاختبارات مهمة عند الاشتباه بضمور العضلات المرتبط بالعمر؛ فضعف القوة أو الأداء قد يكون أهم من نسبة تظهر على شاشة ميزان.

قد تقل العضلات تدريجيًا مع التقدم في السن، لكن قلة النشاط والجلوس الطويل يزيدان المشكلة. وتشمل الأسباب الأخرى الراحة الطويلة في الفراش، وقلة تناول الطعام أو البروتين، والحمية القاسية، وبعض الأمراض المزمنة واضطرابات الهرمونات والأعصاب. وقد تؤثر بعض الأدوية أيضًا، ولا ينبغي إيقافها دون استشارة.

من العلامات المحتملة صعوبة حمل أشياء كانت سهلة سابقًا، أو بطء المشي، أو الحاجة إلى الاستناد عند القيام، أو ملاحظة نحول الأطراف. وهذه العلامات لا تثبت نقص العضلات وحده، فقد تنتج عن ألم المفاصل أو فقر الدم أو مشكلات أخرى تستدعي تقييمًا.

اجعل تمارين المقاومة جزءًا ثابتًا من أسبوعك

توصي الإرشادات العامة للبالغين بتقوية المجموعات العضلية الرئيسية في يومين على الأقل أسبوعيًا. ويمكن استخدام الأوزان أو الأربطة المطاطية أو وزن الجسم. ابدأ بمقاومة تستطيع التحكم بها، وتعلّم الحركة الصحيحة، ثم زد الحمل أو التكرارات تدريجيًا بحسب قدرتك، مع إتاحة التعافي بين الجلسات الشديدة للمجموعة العضلية نفسها.

لا يلزم الوصول إلى الإرهاق التام في كل تمرين، ولا يُعد الألم الشديد علامة نجاح. وأضف نشاطًا هوائيًا مناسبًا، مثل المشي، وتمارين توازن عند الحاجة؛ فالمقاومة لا تغني عن بقية عناصر اللياقة. إذا كانت لديك إصابة أو مرض مزمن أو صعوبة في التوازن، اطلب برنامجًا يناسب حالتك.

تناول غذاءً كافيًا ومتنوعًا

تحتاج العضلات إلى البروتين، لكنها تحتاج أيضًا إلى طاقة كافية وبقية العناصر الغذائية. وزّع مصادر البروتين على وجباتك، مثل البيض واللبن والسمك والدجاج والبقول والصويا، مع الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية. ويمكن بناء العضلات بغذاء نباتي متوازن مع الاهتمام بكفاية البروتين وتنوع مصادره.

تختلف الاحتياجات بحسب الوزن والعمر والنشاط والحالة الصحية. وعند وجود مرض كلوي أو كبدي، تُحدَّد كمية البروتين مع المختص. أما إذا كان هدفك إنقاص الوزن، فتجنب التجويع؛ فخفض الطاقة باعتدال مع تمارين المقاومة والبروتين الكافي يساعد على الحد من خسارة العضلات.

اهتم بالنوم ولا تجعل المكملات نقطة البداية

النوم الكافي والمنتظم والتعافي يدعمان الاستجابة للتدريب. ومساحيق البروتين ليست ضرورية إذا لبّى الطعام احتياجاتك، لكنها قد تكون خيارًا عمليًا في بعض الحالات بعد تقييم الحاجة والجودة. وتجنب المنشطات البنائية والمنتجات مجهولة المكونات التي تَعِد بزيادة سريعة، لما قد تسببه من أضرار هرمونية وقلبية وكبدية.

راقب قدرتك على أداء التمارين والأنشطة اليومية، وسجّل المقاومة والتكرارات بطريقة بسيطة. ويمكن متابعة الوزن ومحيط الخصر وقراءات تركيب الجسم على فترات متباعدة نسبيًا وتحت ظروف متشابهة. ابحث عن اتجاه التغير عبر الأسابيع والأشهر، لا عن اختلاف يومي قد يكون سببه الماء. وقد تتحسن القوة قبل أن يتغير الوزن أو المظهر بوضوح.

احجز موعدًا إذا لاحظت فقدانًا غير مقصود للوزن أو حجم العضلات، أو ضعفًا يتزايد، أو سقوطًا متكررًا، أو صعوبة جديدة في النهوض والمشي. وراجع الطبيب أيضًا إذا ترافق ذلك مع فقدان الشهية أو التعب المستمر أو التنميل أو الألم. يحدد الفحص والتاريخ الصحي الحاجة إلى تحاليل أو إحالة للتغذية أو العلاج الطبيعي.

أما الضعف المفاجئ، خصوصًا في جهة واحدة مع اضطراب الكلام أو تدلي الوجه، فيستدعي الطوارئ فورًا. وكذلك الضعف المصحوب بصعوبة التنفس أو البلع. ولا تؤجل التقييم باعتبار هذه الأعراض مجرد نقص لياقة أو كتلة عضلية.