الكحول والنوم: نعاس مؤقت وراحة أقل خلال الليل

للكحول تأثير مثبط في الجهاز العصبي المركزي، أي إنه يبطئ بعض أنشطة الدماغ. ولهذا قد يشعر الشخص بالاسترخاء أو ينام أسرع بعد تناوله. غير أن هذا التأثير الدوائي يختلف عن الاستعداد الطبيعي للنوم، ولا يضمن المرور بمراحله بصورة سليمة.

مع مرور الساعات، يستقلب الجسم الكحول ويتراجع تأثيره المهدئ. عندها قد يصبح النوم أخف، وتزداد مرات الاستيقاظ أو يصعب الرجوع إلى النوم. وقد تكون النتيجة ليلة بدأت بنعاس سريع وانتهت باستيقاظ مبكر وتعب، حتى لو بدا مجموع ساعات البقاء في السرير كافيًا.

يتنقل الدماغ خلال الليل بين النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة، الذي يشمل النوم العميق، ونوم حركة العين السريعة المرتبط بالأحلام وبعض وظائف الذاكرة وتنظيم الانفعالات. وتتكرر هذه المراحل في دورات متتابعة، ويحتاج الجسم إلى انتظامها بدلًا من مجرد فقدان اليقظة.

يمكن للكحول أن يزيد النوم العميق في بداية الليل في بعض الظروف، لكنه قد يقلل نوم حركة العين السريعة أو يؤخره. وفي النصف الثاني من الليل، يزداد اضطراب النوم مع انخفاض مستوى الكحول في الدم، وقد تتغير الأحلام أو تصبح أكثر وضوحًا. تختلف هذه التأثيرات بحسب الكمية والتوقيت ونمط الشرب والحالة الصحية، ولا تحدث بالشدة نفسها لدى الجميع.

لا يقتصر تأثير الكحول على مراحل النوم. فقد يهيئ لعدة أسباب توقظك أو تجعل العودة إلى النوم أصعب، ومنها:

• زيادة التبول: قد يدفعك إلى دخول الحمام خلال الليل، خصوصًا مع شرب سوائل كثيرة مساءً.
• العطش وجفاف الفم: قد يسببان انزعاجًا يقطع الراحة.
• الارتجاع: قد يفاقم الكحول حرقة المعدة عند بعض الأشخاص، خاصة عند الاستلقاء بعد الطعام.
• تغير تنظيم الحرارة: قد يصاحب الشرب شعور بالحرارة أو تعرق يؤثر في الراحة.
• زيادة القلق لاحقًا: قد يعود التوتر أو يزداد مع زوال التأثير المهدئ.

وليس كل استيقاظ بعد الشرب ناجمًا عن الكحول وحده؛ فقد تتداخل معه الضوضاء أو الألم أو اضطراب التنفس. لكن تكرار النمط يجعله عاملًا مهمًا يجب مناقشته عند تقييم النوم.

يرخي الكحول عضلات الحلق، ما قد يزيد ضيق مجرى الهواء أثناء النوم. لذلك يمكن أن يرفع شدة الشخير ويفاقم انقطاع النفس الانسدادي لدى المصابين به، وقد يزيد اضطرابات التنفس لدى الأشخاص المعرضين لها. وهذه المشكلة لا تعني مجرد صوت مزعج، بل قد تترافق مع انخفاض الأكسجين وتقطع النوم مرارًا.

انتبه إلى الشخير المرتفع، أو ملاحظة شريكك توقف التنفس، أو الاستيقاظ مختنقًا، أو الصداع الصباحي والنعاس النهاري. لا تفترض أن التعب سببه السهر فقط. وإذا كنت تستخدم جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي، فلا تعتبره وسيلة لإلغاء مخاطر الكحول، واستمر على علاجك الموصوف.

الكورتيزول هرمون يساعد الجسم على تنظيم الاستجابة للضغط وله إيقاع يومي طبيعي. وقد يؤثر الكحول في منظومة الاستجابة للضغط وفي الإيقاعات الحيوية، لكن اختزال اضطراب النوم في ارتفاع الكورتيزول وحده تفسير غير دقيق. فالتأثير يشمل نشاط الدماغ والتنفس وسلوكيات النوم أيضًا، ولا يستلزم الأرق بعد الشرب عادةً إجراء تحليل للكورتيزول دون أسباب طبية أخرى.

أما الارتعاش فليس نتيجة حتمية لشرب كمية قليلة، ولا يصح نسبته للكحول تلقائيًا. قد يرتبط بالقلق أو انخفاض سكر الدم أو أسباب أخرى. وعند من يشربون بانتظام وبكثرة، قد يكون الارتعاش بعد تقليل الشرب علامة انسحاب، خصوصًا إذا ترافق مع التعرق أو الخفقان أو الغثيان أو الأرق.

قد تؤثر حتى الكميات الصغيرة في بعض جوانب النوم لدى بعض الأشخاص، بينما تزداد الاضطرابات عمومًا مع زيادة الكمية واقتراب الشرب من موعد النوم. ولا توجد كمية يمكن التوصية بها بوصفها علاجًا للأرق، كما لا يوجد توقيت يضمن أن الكحول لن يؤثر في نومك.

كذلك لا يسرّع شرب القهوة أو الاستحمام أو تناول الماء التخلص من الكحول. قد يساعد الماء على تخفيف العطش، لكنه لا يعكس تغيرات النوم أو ضعف الانتباه. ومع الاستخدام المتكرر قد يتطور تحمل للتأثير المهدئ، فيحتاج الشخص إلى المزيد للشعور بالنعاس نفسه، ما يزيد مخاطر الاعتماد عليه.

الجمع بين الكحول والمنومات أو المهدئات، وكذلك المسكنات الأفيونية وبعض مضادات الحساسية المسببة للنعاس، قد يزيد التشوش والسقوط ويثبط التنفس. وقد تكون بعض هذه التداخلات مهددة للحياة. لا تتناول دواءً إضافيًا لتعويض النوم المتقطع بعد الشرب، ولا توقف دواءً موصوفًا من تلقاء نفسك؛ اسأل الطبيب أو الصيدلي عن التداخلات.

إذا كنت لا تعاني اعتمادًا على الكحول أو أعراض انسحاب، فابتعد عن استخدامه للمساعدة على النوم، وجرّب روتينًا ثابتًا يدعم النوم الطبيعي:

• استيقظ في موعد منتظم، حتى بعد ليلة سيئة، وتجنب تعويضها بالبقاء طويلًا في السرير.
• تعرض لضوء النهار صباحًا، ومارس نشاطًا بدنيًا مناسبًا بانتظام.
• قلل الكافيين، وتجنبه بعد الظهر والمساء إذا كان يؤثر في نومك.
• خصص وقتًا هادئًا قبل النوم، مع إضاءة خافتة وتقليل استخدام الشاشات.
• اجعل غرفة النوم مظلمة وهادئة ومعتدلة الحرارة، وتجنب الوجبات الثقيلة قرب النوم.
• إذا بقيت مستيقظًا وتشعر بالإحباط، اترك السرير لنشاط هادئ ثم عد عندما تشعر بالنعاس.

يمكن لمفكرة تسجل النوم والمشروبات والنعاس النهاري أن تكشف الأنماط المتكررة. وللأرق المزمن، يُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق من الخيارات الأساسية الفعالة، إذ يعالج العادات والأفكار التي تُبقي المشكلة مستمرة.

راجع الطبيب إذا تكرر الأرق وأثر في التركيز أو المزاج أو العمل، أو ظهرت علامات انقطاع النفس، أو أصبحت تحتاج إلى الكحول كي تنام. واطلب المساعدة إذا وجدت صعوبة في تقليل الشرب. إذا كنت تشرب بكثرة وبانتظام، أو سبق أن ظهرت عليك أعراض انسحاب، فاستشر مختصًا قبل التوقف المفاجئ؛ فقد تحتاج إلى انسحاب تحت إشراف طبي.

اطلب الإسعاف عند حدوث تشنجات أو هلوسة أو ارتباك شديد بعد تقليل الكحول. وكذلك إذا كان شخص بعد الشرب صعب الإيقاظ أو يتنفس ببطء أو بصورة غير منتظمة؛ فلا تتركه لينام وحده. أما النعاس النهاري الشديد فيستدعي تجنب القيادة وتقييم سببه، بدل محاولة إخفائه بالمزيد من المنبهات.