الكربوهيدرات المعقدة: مصادرها وكيف تختار الأفضل لصحتك

الكربوهيدرات أحد المغذيات الكبرى، إلى جانب البروتين والدهون. يحوّل الجسم معظم الكربوهيدرات القابلة للهضم إلى سكريات بسيطة، أهمها الجلوكوز، الذي تستخدمه الخلايا لإنتاج الطاقة. ويعتمد الدماغ والعضلات على الجلوكوز بدرجات مختلفة، خصوصًا خلال النشاط البدني.

يخزن الجسم جزءًا من الجلوكوز في الكبد والعضلات على هيئة جليكوجين لاستخدامه لاحقًا. أما الألياف فلا تُهضم بالطريقة نفسها، لكنها تؤدي أدوارًا مهمة في تنظيم حركة الأمعاء ودعم بعض البكتيريا النافعة. ولا تُعد الكربوهيدرات سببًا مباشرًا للسمنة؛ فزيادة الوزن ترتبط بفائض الطاقة المستمر وعوامل صحية وسلوكية متعددة.

يمكن تقسيم الكربوهيدرات الغذائية إلى ثلاث مجموعات رئيسية، مع اختلاف خصائص كل مجموعة وتأثيرها داخل الجسم:

• السكريات: تشمل السكريات الأحادية والثنائية، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز واللاكتوز. توجد طبيعيًا في الفاكهة والحليب، وقد تُضاف إلى المشروبات والحلويات.
• النشويات: تتكون من سلاسل طويلة من وحدات السكر، وتوجد في الأرز والخبز والبطاطس والبقول.
• الألياف: كربوهيدرات لا تستطيع إنزيمات الهضم البشرية تفكيك معظمها، وتوجد في الأطعمة النباتية، خاصة الحبوب الكاملة والبقول والخضراوات والفاكهة.

يُستخدم وصف الكربوهيدرات البسيطة عادةً للسكريات، بينما يشير وصف الكربوهيدرات المعقدة إلى النشويات ومعظم الألياف. وهذا تقسيم كيميائي، وليس تصنيفًا نهائيًا للأطعمة إلى مفيدة وضارة.

تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل متعددة من وحدات السكر. ويمكن هضم النشا للحصول على الطاقة، بينما تمر الألياف إلى الأمعاء الغليظة بدرجات متفاوتة دون هضم، وقد تخمّر بكتيريا الأمعاء بعض أنواعها. وتختلف سرعة هضم النشويات بحسب بنيتها وطريقة تجهيز الطعام.

من أفضل مصادرها الغذائية البقول والحبوب الكاملة والخضراوات النشوية. وتوفر هذه الأطعمة، إلى جانب الكربوهيدرات، مقادير متفاوتة من البروتين والفيتامينات والمعادن. لكن الخبز الأبيض، مثلًا، يحتوي أيضًا على نشا معقد كيميائيًا، رغم أن تكرير الدقيق يزيل كثيرًا من الألياف وبعض المغذيات.

الشائع أن البسيطة تُمتص سريعًا والمعقدة ببطء، لكن هذه القاعدة ليست دقيقة في جميع الحالات. فقد يُهضم النشا الموجود في بعض المنتجات المكررة بسرعة ويرفع سكر الدم بوضوح. في المقابل، تحتوي الفاكهة الكاملة على سكريات بسيطة، لكنها توفر الألياف والماء والمغذيات، ولذلك تختلف عن المشروبات السكرية.

كما يحتوي الحليب غير المحلّى على سكر اللاكتوز، لكنه يمد الجسم بالبروتين والكالسيوم. لذا، الأفضل هو تقليل السكريات الحرة، ومنها السكر المضاف وسكريات العسل والشراب والعصائر، بدل تجنب كل طعام يحتوي على سكريات بسيطة.

ويتأثر ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة بحجم الحصة ودرجة الطحن والطهي، وبوجود البروتين والدهون والألياف. لذلك لا يكفي الاعتماد على المؤشر السكري وحده، الذي يصف سرعة تأثير طعام معين في سكر الدم تحت ظروف محددة.

الشبع والمساعدة على تنظيم الوزن

قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، خاصة عند تناولها بدل المنتجات قليلة الألياف. لكنها لا تؤدي إلى فقدان الوزن تلقائيًا؛ فالحصص الكبيرة والإضافات الغنية بالطاقة، مثل الزيوت والصلصات، قد تزيد إجمالي السعرات حتى في الوجبات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

دعم صحة الأمعاء والقلب

تساعد بعض الألياف على زيادة حجم البراز وتسهيل خروجه، بينما تدعم أنواع أخرى نشاط البكتيريا النافعة. ويمكن لبعض الألياف الذائبة الموجودة في الشوفان والبقول أن تسهم في خفض الكوليسترول الضار. وتزداد الفائدة عندما تكون هذه الأطعمة جزءًا من نمط غذائي متنوع، لا إضافة منفصلة إلى نظام غير متوازن.

المساهمة في ضبط سكر الدم

قد تساعد البقول والحبوب الكاملة الأقل معالجة على تقليل سرعة ارتفاع السكر مقارنة ببعض البدائل المكررة. ومع ذلك، تبقى كمية الكربوهيدرات المتناولة مهمة، وتختلف الاستجابة بين الأشخاص. ولا يُعد تناول الحبوب الكاملة بديلًا عن علاج السكري أو المتابعة الطبية.

• الشوفان: اختر الأنواع غير المحلّاة، وأضف فاكهة كاملة أو مكسرات بدل السكر.
• البرغل والفريكة: خياران مناسبان للتنويع بدل الأرز الأبيض، مع الانتباه إلى احتوائهما على الجلوتين.
• الأرز البني: يحتفظ بالنخالة والجنين، ويحتوي عادةً على ألياف أكثر من الأرز الأبيض.
• خبز القمح الكامل: ابحث عن دقيق القمح الكامل ضمن المكونات الرئيسية، ولا تعتمد على اللون البني وحده.
• الشعير: يمكن إضافته إلى الحساء والسلطات، لكنه غير مناسب لمن يحتاج إلى تجنب الجلوتين.
• العدس والفول والحمص: توفر النشا والألياف والبروتين النباتي معًا.
• البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة: مصادر نشوية يمكن تناولها مسلوقة أو مشوية مع تقليل الإضافات الدهنية.

ابدأ باستبدال جزء من الحبوب المكررة بحبوب كاملة، بدل تغيير نظامك دفعة واحدة. جرّب الشوفان في الإفطار، أو أضف العدس إلى الحساء، أو استخدم مزيجًا من الأرز البني والأبيض. وعند قراءة الملصق الغذائي، قارن محتوى الألياف والسكر المضاف بين منتجات متشابهة.

لوجبة متوازنة، اجعل نحو نصف الطبق خضراوات غير نشوية، وربعه مصدر بروتين، وربعه حبوبًا كاملة أو طعامًا نشويًا مناسبًا. هذا تصور عام يحتاج إلى تعديل بحسب العمر والنشاط والحالة الصحية. زد الألياف تدريجيًا لتقليل الغازات، واشرب سوائل كافية ما لم يوصِ الطبيب بتقييدها.

لا يحتاج معظم المصابين بالسكري إلى إلغاء الكربوهيدرات، بل إلى تنظيم حصصها وتوزيعها بما يناسب العلاج والنشاط. وقد تفيد متابعة سكر الدم في معرفة تأثير الوجبات. تجنب التغيير الكبير المفاجئ في كمية الكربوهيدرات إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر دون مناقشة خطة العلاج.

في الداء البطني، يجب تجنب القمح والشعير والجاودار، واختيار الشوفان المعتمد الخالي من الجلوتين إذا كان مناسبًا للحالة. أما حساسية القمح فتحتاج إلى خطة تجنب خاصة. والانتفاخ بعد البقول لا يعني بالضرورة وجود حساسية؛ فقد يرتبط بتخمّر بعض الكربوهيدرات. كذلك يختلف عدم تحمل اللاكتوز عن حساسية بروتين الحليب، ولا يستلزم تجنب جميع الكربوهيدرات.

راجع الطبيب عند وجود إسهال مستمر، أو ألم متكرر، أو دم في البراز، أو فقدان وزن غير مقصود، أو تعب قد يشير إلى فقر الدم أو سوء الامتصاص. كما تستحق زيادة الوزن غير المفسرة تقييمًا، خاصة إذا صاحبها تورم أو ضيق نفس، بدل نسبتها تلقائيًا إلى النشويات.

اطلب المساعدة الطارئة عند حدوث صعوبة تنفس أو تورم اللسان أو الحلق بعد تناول طعام. وإذا كنت تستبعد مجموعات غذائية عديدة بسبب أعراض متكررة، فاستعن بطبيب واختصاصي تغذية لتحديد السبب وتجنب نقص المغذيات. الاختيار المتوازن والتنوع أهم من تصنيف جميع الكربوهيدرات على أنها مفيدة أو ضارة.