اللياقة لدى النساء والرجال: ما الذي يصنع الفارق؟

لا تدعم المعرفة العلمية حكمًا عامًا بأن النساء أكثر لياقة من الرجال، أو العكس. قد تظهر النساء مزايا في بعض الاختبارات المتعلقة بمقاومة التعب أو باستجابة استخدام الأكسجين عند بداية الجهد، بينما يسجل الرجال في المتوسط مستويات أعلى في القوة المطلقة والقدرة الهوائية القصوى. هذه نتائج تخص جوانب محددة، وليست ترتيبًا شاملًا للياقة.

كما أن المتوسطات لا تصف كل فرد. فقد تتمتع امرأة تتدرب بانتظام بتحمل وقوة أفضل من رجل قليل الحركة. وحتى بين شخصين من الجنس نفسه، قد تكون الفروق كبيرة بسبب نمط الحياة والخبرة الرياضية والوراثة والأمراض والأدوية. لذلك تكون المقارنة الأكثر فائدة بين أدائك الحالي وأدائك السابق، باستخدام اختبارات مناسبة وثابتة.

اللياقة مجموعة قدرات تساعدك على الحركة وإنجاز الأنشطة اليومية بكفاءة. وقد تتطور إحداها دون الأخرى؛ فالقدرة على رفع وزن ثقيل لا تعني بالضرورة القدرة على الجري طويلًا، كما أن المرونة العالية لا تكفي للحكم على صحة القلب. وتشمل عناصر اللياقة المهمة:

• اللياقة القلبية التنفسية: قدرة القلب والرئتين والدورة الدموية والعضلات على دعم النشاط المستمر.
• القوة العضلية: مقدار القوة التي تستطيع العضلات إنتاجها ضد مقاومة.
• التحمل العضلي: القدرة على تكرار الحركة أو الحفاظ على انقباض عضلي مع مرور الوقت.
• المرونة والتوازن: مدى حركة المفاصل والقدرة على الثبات والتحكم في الجسم.
• تركيب الجسم: توزيع العضلات والدهون، وهو عامل مرتبط بالصحة لكنه ليس مقياسًا مستقلًا كافيًا للأداء.

عند الانتقال من الراحة إلى المشي السريع أو ركوب الدراجة، ترتفع حاجة العضلات إلى الطاقة. يستجيب الجسم بزيادة توصيل الأكسجين واستخدامه. وتصف سرعة هذه الاستجابة مدى سرعة اقتراب استهلاك الأكسجين من المستوى المطلوب للنشاط، وقد تقلل الاستجابة الأسرع الاعتماد المؤقت على مسارات الطاقة غير الهوائية.

لكن ذلك يختلف عن الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، الذي يعكس أعلى قدرة للجسم على استخدامه أثناء جهد شديد. قد يكون شخص أسرع في التكيف عند بداية تمرين معين، بينما يمتلك شخص آخر قدرة قصوى أعلى. ولا يجوز اعتبار تفوق مجموعة في أحد المؤشرين دليلًا على أنها أكثر لياقة في جميع الرياضات.

وتتأثر المقارنة أيضًا بالعمر ومستوى التدريب وحجم الجسم وشدة التمرين وطريقة ضبطها. فالتمرين بالسرعة نفسها ليس بالضرورة متساوي الصعوبة لشخصين. وأي نتيجة مستخلصة من مجموعة صغيرة أو فئة عمرية محدودة تحتاج إلى الحذر قبل تعميمها على جميع النساء والرجال.

القوة والكتلة العضلية

يمتلك الرجال في المتوسط كتلة عضلية أكبر، خاصة في الجزء العلوي من الجسم، نتيجة عوامل تشمل حجم الجسم والتأثيرات الهرمونية. لذلك تكون القوة المطلقة أعلى غالبًا. لكن الفارق يتغير عند احتساب القوة نسبةً إلى حجم الجسم أو الكتلة العضلية، وتستفيد النساء بوضوح من تمارين المقاومة في زيادة القوة وتحسين الوظيفة اليومية.

التحمل ومقاومة التعب

قد تظهر النساء مقاومة أكبر للتعب في بعض الانقباضات العضلية المتكررة أو المستمرة عند مقارنة الجهد نسبةً إلى القوة القصوى لكل شخص. غير أن هذه الميزة تعتمد على العضلة المستخدمة وشدة المهمة ومدتها. ولا تعني تلقائيًا التفوق في الجري أو السباحة أو كل أنشطة التحمل.

نقل الأكسجين واستخدام الوقود

يرتبط ارتفاع القدرة الهوائية القصوى لدى الرجال في المتوسط بعوامل مثل حجم القلب والكتلة العضلية وتركيز الهيموغلوبين الناقل للأكسجين. وقد تعتمد النساء نسبيًا على الدهون أكثر أثناء بعض أنشطة التحمل المتوسطة، لكن هذا يختلف مع التغذية والتدريب والشدة. ولا يعني استخدام الدهون بنسبة أعلى حرق سعرات أكثر أو فقدان الوزن بسهولة أكبر.

بعيدًا عن الفروق بين الجنسين، يصنع الانتظام فارقًا عمليًا كبيرًا. يتكيف الجسم مع النشاط المناسب والمتكرر، بينما يضعف التحمل والقوة مع الخمول. ويساعد النوم الكافي وتناول غذاء متوازن والحصول على وقت للتعافي على الاستفادة من التدريب. كما يؤثر التدخين وبعض أمراض القلب والرئة واضطرابات الغدة الدرقية وفقر الدم في القدرة على الجهد.

لدى النساء، قد يؤثر غزارة الحيض في مخزون الحديد ويؤدي نقصه إلى التعب وتراجع الأداء. أما تغير النشاط خلال الدورة الشهرية فيختلف من امرأة إلى أخرى؛ فلا توجد قاعدة تلزم الجميع بتقليل التدريب في مرحلة معينة. الأفضل متابعة الأعراض وتعديل الشدة عند الحاجة، وتقييم التعب المستمر بدل افتراض أنه طبيعي أو تناول الحديد دون فحص وتوجيه طبي.

للبالغين عمومًا، توصي الإرشادات الصحية بنشاط هوائي متوسط الشدة يتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط شديد بين 75 و150 دقيقة، أو مزيج مكافئ منهما. وتوصي أيضًا بتقوية المجموعات العضلية الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا. هذه أهداف عامة، وليست نقطة بداية إلزامية لمن لم يعتد الرياضة.

• ابدأ بفترات قصيرة من المشي أو الدراجة، وزد المدة تدريجيًا قبل رفع الشدة كثيرًا.
• استخدم اختبار الكلام: في النشاط المتوسط تستطيع الحديث، لكن يصعب الغناء براحة.
• أضف تمارين مقاومة مناسبة، مثل النهوض من الكرسي أو استخدام أشرطة المقاومة، مع تعلم التقنية الصحيحة.
• قلل الجلوس الطويل بفواصل حركة، وأضف تمارين توازن خاصة إذا كنت أكبر سنًا أو معرضًا للسقوط.
• امنح العضلات وقتًا للتعافي، وعدل التدريب إذا ظهر ألم أو إرهاق غير معتاد.

تابع تقدمك بمؤشرات بسيطة، مثل المشي مدة أطول براحة، وصعود الدرج بمجهود أقل، وتحسن القوة في التمارين نفسها. لا تعتمد على الوزن وحده أو قراءة ساعة ذكية للحكم على لياقتك؛ فهذه القراءات تقديرية وتتأثر بعوامل متعددة. واختر نشاطًا تستمتع به، لأن الاستمرار أهم من برنامج مثالي يصعب الالتزام به.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا لاحظت تراجعًا غير مفسر في قدرتك على الحركة، أو تعبًا مستمرًا، أو خفقانًا متكررًا، أو ضيق نفس لا يتناسب مع المجهود. واستشر الطبيب قبل بدء نشاط شديد إذا كنت مصابًا بمرض مزمن غير مستقر، أو لديك أعراض مع الجهد، أو تحتاج إلى تعديل التمارين أثناء الحمل أو بعد إصابة.

أوقف التمرين واطلب المساعدة الطبية العاجلة عند حدوث ألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد، خصوصًا إذا ترافق مع تعرق أو ألم يمتد إلى الذراع أو الفك. والخلاصة أن اللياقة تُبنى بالتدريب المناسب للصحة والقدرات، ولا تُحسم بالجنس وحده؛ فالهدف تحسين حياتك اليومية بأمان، لا إثبات تفوق فئة على أخرى.