المؤشر الجلايسيمي: كيف تختار كربوهيدرات أفضل؟

المؤشر الجلايسيمي، أو المؤشر السكري، مقياس يصنف الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات وفق استجابة سكر الدم لها مقارنة بالجلوكوز، الذي تُعطى له قيمة مرجعية قدرها 100. ويُقاس عادة بعد تناول كمية من الطعام توفر مقدارًا محددًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم، وليس بعد تناول أوزان متساوية من الأطعمة.

الأطعمة منخفضة المؤشر تؤدي عمومًا إلى ارتفاع أقل وأكثر تدرجًا في سكر الدم مقارنة بالأطعمة مرتفعة المؤشر عند تساوي كمية الكربوهيدرات المختبرة. ومع ذلك، فهذا متوسط ناتج عن اختبارات معيارية، وليس توقعًا دقيقًا لاستجابة كل شخص أو لكل وجبة.

كيف تُصنَّف القيم؟

• مؤشر منخفض: 55 أو أقل.
• مؤشر متوسط: من 56 إلى 69.
• مؤشر مرتفع: 70 أو أكثر.

لا يُستخدم هذا التصنيف عادة للحوم والأسماك والزيوت، لأنها لا تحتوي على كمية تُذكر من الكربوهيدرات. وعدم وجود قيمة لها لا يعني أنها أفضل غذائيًا من جميع الأطعمة التي تحمل قيمة مرتفعة.

يصف المؤشر الجلايسيمي تأثير نوع الكربوهيدرات ضمن ظروف الاختبار، لكنه لا يوضح مقدار ما تأكله منها بالفعل. أما الحمل الجلايسيمي فيجمع بين المؤشر وكمية الكربوهيدرات القابلة للهضم في الحصة، لذلك يضيف بُعدًا مهمًا عند مقارنة الكميات المعتادة.

يُحسب الحمل الجلايسيمي بضرب قيمة المؤشر في غرامات الكربوهيدرات القابلة للهضم في الحصة، ثم قسمة الناتج على 100. فحصة تحتوي على 15 غرامًا من هذه الكربوهيدرات، ومؤشرها 60، يكون حملها الجلايسيمي 9. ويُعد الحمل منخفضًا عند 10 أو أقل، ومتوسطًا من 11 إلى 19، ومرتفعًا عند 20 أو أكثر.

النتيجة العملية بسيطة: قد يكون لطعام مرتفع المؤشر حمل منخفض إذا كانت حصته قليلة الكربوهيدرات. وفي المقابل، قد ترفع كمية كبيرة من طعام منخفض المؤشر سكر الدم بوضوح. لذلك لا يصح تجاهل الحصص اعتمادًا على المؤشر وحده.

تساعد الأمثلة على فهم الفكرة، لكن القيم ليست ثابتة لكل الأصناف والعلامات التجارية. فقد يختلف نوع الأرز أو الخبز وطريقة تصنيعه وتحضيره، فتتغير استجابة سكر الدم له.

• البقول: العدس والحمص والفاصولياء غالبًا منخفضة المؤشر، وتوفر الألياف والبروتين النباتي.
• الفاكهة الكاملة: كثير من أنواعها، مثل التفاح والبرتقال، منخفضة المؤشر عادة، مع ضرورة مراعاة الحصة.
• الحليب والزبادي الطبيعي: يكون مؤشرهما منخفضًا عادة، لكن السكر المضاف يغير كمية الكربوهيدرات والقيمة الغذائية.
• الحبوب: الشعير والشوفان الأقل معالجة قد يكونان أنسب من بعض الحبوب الفورية شديدة المعالجة.
• الخبز الأبيض والبطاطس: قد يكون مؤشرهما مرتفعًا، لكن الصنف وطريقة التحضير يصنعان فرقًا.

ولا يكفي وصف الخبز بأنه أسمر أو مصنوع من الحبوب الكاملة لضمان انخفاض مؤشره؛ فدرجة طحن الحبوب وبنية المنتج تؤثران أيضًا. ومع ذلك، تظل الحبوب الكاملة مفيدة بسبب محتواها من الألياف والعناصر الغذائية.

المعالجة والطهي والنضج

الطحن الناعم وتفكيك بنية الطعام قد يجعلان النشويات أسهل للهضم. كما أن الطهي الطويل لبعض النشويات قد يزيد سهولة هضمها مقارنة بطهيها حتى تصبح متماسكة. وقد يؤثر نضج الفاكهة في استجابة السكر، خاصة في بعض الأنواع مثل الموز.

وقد يؤدي تبريد بعض النشويات المطهية إلى تكوّن جزء من النشا المقاوم للهضم، لكن مقدار التأثير متفاوت، ولا يحول الطعام إلى وجبة خالية من أثر الكربوهيدرات. ويجب الالتزام بالتبريد والحفظ الآمنين، خاصة مع الأرز المطهي.

تركيب الوجبة واستجابة الجسم

وجود الألياف والبروتين والدهون قد يبطئ امتصاص الكربوهيدرات أو يغير توقيت ارتفاع السكر. لذلك تختلف استجابة وجبة مختلطة عن استجابة الطعام المختبر منفردًا. لكن إضافة كميات كبيرة من الدهون ليست وسيلة صحية لخفض المؤشر، وقد تؤخر ارتفاع السكر بدلًا من منعه.

وتتأثر الاستجابة أيضًا بالنشاط البدني والنوم والتوتر والأدوية ووجود السكري. لهذا قد يلاحظ شخصان نتائج مختلفة بعد تناول الوجبة نفسها، وقد تختلف النتيجة لدى الشخص نفسه من يوم لآخر.

قد يساعد اختيار مصادر كربوهيدرات أقل في المؤشر، ضمن نظام متوازن، على تحسين ضبط سكر الدم لدى بعض المصابين بالسكري. كما أن كثيرًا من هذه المصادر غني بالألياف، ما قد يدعم الشبع وصحة الأمعاء. لكن الفائدة تعتمد على نمط الغذاء كاملًا، وليست ناتجة عن رقم واحد.

ولا توجد ضمانة بأن النظام منخفض المؤشر سيؤدي وحده إلى إنقاص الوزن. فإجمالي الطاقة والحصص والنشاط والقدرة على الاستمرار عوامل أساسية. كذلك قد يكون منتج منخفض المؤشر غنيًا بالسكر أو الدهون المشبعة والسعرات، ولذلك لا يمكن اعتبار انخفاض الرقم شهادة على جودة الطعام.

بالنسبة إلى معظم الأصحاء، لا حاجة إلى حفظ الجداول أو حساب كل وجبة. الأولوية لتنوع الطعام، وزيادة الألياف تدريجيًا، وتقليل المشروبات المحلاة والأطعمة شديدة المعالجة، مع شرب الماء بما يناسب الاحتياجات الصحية.

• اجعل نحو نصف الطبق خضراوات غير نشوية، وربعه مصدر بروتين، وربعه مصدر كربوهيدرات مناسبًا لاحتياجاتك.
• استبدل جزءًا من الأرز أو الخبز بالبقول بدلًا من إضافة البقول إلى الكمية المعتادة كاملة.
• اختر الفاكهة الكاملة غالبًا بدل العصير، ولا تفترض أن العصير الطبيعي خالٍ من أثر السكر.
• تناول الشوفان الأقل معالجة مع زبادي طبيعي وبعض المكسرات بدل حبوب إفطار محلاة.
• اقرأ ملصق المنتج لمعرفة الكربوهيدرات والألياف والسكريات المضافة، لا الادعاءات على واجهة العبوة فقط.
• حافظ على حصص معقولة، وعدّل اختياراتك تدريجيًا بما يلائم ثقافتك الغذائية وميزانيتك.

استشر الطبيب إذا ظهر عطش زائد أو تبول متكرر أو نقص وزن غير مفسر أو تشوش في الرؤية؛ فهذه الأعراض تحتاج إلى تقييم، ولا يكفي التعامل معها بتغيير نوع النشويات. وإذا كنت مصابًا بالسكري وتلاحظ ارتفاعات متكررة بعد الطعام أو نوبات هبوط، فراجع فريق الرعاية لتعديل الخطة بصورة آمنة.

احصل على إرشاد فردي قبل تغييرات كبيرة في الكربوهيدرات إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر، أو لديك سكري الحمل أو مرض كلوي. ولا تغيّر دواءك اعتمادًا على المؤشر. كما أن علاج هبوط السكر يتطلب مصدرًا سريع المفعول وفق خطتك العلاجية، وليس طعامًا منخفض المؤشر؛ أما فقدان الوعي أو التشنجات فيستدعيان الإسعاف فورًا دون إعطاء شيء بالفم.