المحليات قليلة السعرات: فوائدها وحدودها وطريقة اختيارها

هي مواد تمنح الطعام مذاقًا حلوًا بسعرات أقل من السكر، أو بسعرات ضئيلة جدًا عند استخدامها بالكميات المعتادة. وبعضها أشد حلاوة من السكر مرات كثيرة، لذلك تكفي منه كمية صغيرة. لكنها ليست مجموعة واحدة؛ إذ تختلف في تركيبها، وطريقة امتصاصها، وتأثيرها في سكر الدم والجهاز الهضمي.

المحليات عالية الحلاوة

تشمل الأسبارتام والسكرالوز والسكرين وأسيسلفام البوتاسيوم، إضافة إلى مركبات مستخلصة من مصادر نباتية مثل جليكوسيدات الستيفيول المنقاة. ويشيع وصف بعضها بالمحليات الصناعية، لكن هذا الوصف لا يشمل جميع بدائل السكر. وقد تحتوي العبوات الصغيرة على مواد مالئة تضيف قدرًا من الكربوهيدرات، لذلك لا يكفي اسم المُحلّي وحده لمعرفة تركيب المنتج.

الكحولات السكرية

من أمثلتها السوربيتول والزيليتول والإريثريتول. وهي ليست الكحول الموجود في المشروبات المسكرة، بل مجموعة كيميائية تُستخدم خصوصًا في الحلوى والعلكة الخالية من السكر. يوفر معظمها سعرات أقل من السكر، وتختلف في تأثيرها في الجلوكوز. وقد تسبب الغازات أو الإسهال، خاصة عند تناول كميات كبيرة.

عند استبدال مشروب محلى بالسكر بآخر منخفض السعرات، قد ينخفض مجموع السعرات في ذلك اليوم. لكن النتيجة تتغير إذا عوّض الشخص هذا الفرق بتناول مزيد من الطعام، أو اعتبر المنتجات الخالية من السكر مفتوحة الكمية. فالوزن يتأثر بالنمط الغذائي كاملًا، إلى جانب النشاط البدني والنوم وعوامل صحية أخرى.

لا توصي منظمة الصحة العالمية باستخدام المحليات غير السكرية وسيلة للتحكم في الوزن أو تقليل خطر الأمراض المزمنة على المدى الطويل. وهذه توصية تتعلق بالفائدة الصحية طويلة الأمد، وليست إعلانًا بأن جميع المحليات سامة. كما أنها لا تشمل المصابين بالسكري مسبقًا، ولا الكحولات السكرية، ولا تستبدل تقييمات أمان كل مادة.

عمليًا، قد يستخدمها بعض الأشخاص خطوة انتقالية لتقليل السكر المضاف، لكن الأفضل ألا تصبح أساس خطة التخسيس. يظل الاعتماد على طعام متوازن ومشروبات غير محلاة أكثر فائدة من التركيز على استبدال السكر وحده.

المحليات عالية الحلاوة لا ترفع سكر الدم عادة بالطريقة نفسها التي يرفعه بها السكر، ولذلك قد تتيح بديلًا لبعض المنتجات المحلاة لدى المصابين بالسكري. ومع ذلك، قد يحتوي البسكويت أو الشوكولاتة الخالية من السكر على دقيق أو نشويات أو مكونات أخرى ترفع الجلوكوز.

• راجع إجمالي الكربوهيدرات في الحصة، وليس كمية السكر فقط.
• انتبه لحجم الحصة وعدد الحصص التي تتناولها فعليًا.
• راقب استجابتك للمنتج الجديد إذا كنت تقيس سكر الدم وفق خطتك العلاجية.
• لا تغيّر أدوية السكري أو جرعات الإنسولين اعتمادًا على عبارة «بدون سكر».

تختلف الكحولات السكرية في امتصاصها وتأثيرها، فلا يصح التعامل معها جميعًا على أنها بلا كربوهيدرات مؤثرة. ويمكن لاختصاصي التغذية المساعدة في حسابها ضمن الخطة الغذائية الفردية.

تراجع الهيئات المختصة الأدلة المتعلقة بالمحليات قبل السماح باستخدامها في أغذية محددة. ويُحدَّد لبعض المواد مدخول يومي مقبول، أي كمية يمكن تناولها يوميًا طوال العمر دون خطر صحي ملحوظ وفق التقييم المتاح. ويُحسب هذا الحد عادة بالنسبة إلى وزن الجسم، وليس بعدد موحد من الأكياس أو العبوات لكل الناس.

هذا الحد ليس هدفًا ينبغي الوصول إليه، كما أن تجاوزه عرضيًا لا يعني حدوث تسمم تلقائي. لكن كثرة استهلاك منتجات متعددة تحتوي المُحلّي نفسه تستحق المراجعة. وتختلف التراخيص والاستعمالات بين البلدان، لذلك يُفضَّل اختيار منتجات موثوقة ومصرح بها، واتباع تعليمات الملصق.

ماذا عن السرطان وأمراض القلب؟

لا تثبت الأدلة أن تناول المحليات المعتمدة ضمن الحدود المسموح بها يسبب السرطان لدى البشر. وبالنسبة للأسبارتام، فإن تصنيفه كمادة محتملة التسرطن استند إلى أدلة محدودة، ولا يعني ثبوت الضرر عند الاستهلاك المعتاد؛ فتحديد احتمال وجود خطر يختلف عن تقدير الخطر عند كمية معينة.

كذلك ربطت بعض الدراسات الرصدية بين استهلاك محليات معينة ومشكلات قلبية أو أيضية، لكن الارتباط وحده لا يثبت السببية. فقد تؤثر الحالة الصحية السابقة والعادات الغذائية في النتائج. لذلك لا يصح وصف هذه المنتجات بأنها وقاية من الأمراض، ولا استنتاج أنها تسببها حتمًا.

• المصابون ببيلة الفينيل كيتون: يجب عليهم تجنب الأسبارتام لاحتوائه على مصدر للفينيل ألانين، وقراءة التحذير على العبوة.
• الحوامل والمرضعات: يمكن تناول المحليات المسموح بها ضمن حدود الاستخدام المعتمدة، مع تجنب الإفراط ومناقشة الاختيار مع الطبيب عند وجود حالة صحية خاصة.
• الأطفال: لا ينبغي الاعتماد عليها للتحكم في الوزن، والأفضل تقديم الماء والأطعمة غير المحلاة بما يلائم العمر واحتياجات النمو.
• المصابون بالقولون العصبي: قد تزيد بعض الكحولات السكرية الانتفاخ والألم والإسهال، حتى بكميات يتحملها الآخرون.

ولا تعني كلمة «طبيعي» أن المنتج أفضل أو آمن بلا حدود. فالمستخلصات النباتية المنقاة والمعتمدة تختلف عن أوراق النبات الخام أو الخلطات العشبية مجهولة التركيب، خصوصًا أثناء الحمل ولدى الأطفال.

ابدأ بالسؤال عما تريد تقليله: السكر المضاف أم مجموع السعرات؟ فالعسل وشراب الأغاف والسكر البني ليست محليات منخفضة السعرات، وتظل مصادر للسكريات. كما أن منتجًا خاليًا من السكر قد يكون غنيًا بالدهون والسعرات، فلا يصبح تلقائيًا خيارًا أفضل.

• اقرأ قائمة المكونات لمعرفة نوع المُحلّي، فقد يجمع المنتج أكثر من نوع.
• قارن السعرات والكربوهيدرات بين حصص متساوية الحجم.
• خفّض حلاوة المشروبات تدريجيًا بدل زيادة عدد أكياس المُحلّي.
• اجعل الماء المشروب الأساسي، واستمتع بالفاكهة الكاملة بدل الحلويات المتكررة.
• عند الطهي، اتبع تعليمات المنتج؛ فالمحليات تختلف في تحمل الحرارة وتأثيرها في قوام الوصفة.

قد تفيد العلكة الخالية من السكر في تحفيز اللعاب بعد الطعام، لكنها لا تستبدل تنظيف الأسنان. كذلك يمكن للمشروبات الخالية من السكر أن تكون حمضية وتؤذي مينا الأسنان رغم عدم احتوائها على السكر.

استشر الطبيب إذا استمر الإسهال أو الانتفاخ بعد تقليل المنتجات المحتوية على الكحولات السكرية، أو ظهرت أعراض متكررة مع منتج معين. ولا تنسب الألم الشديد أو الدم في البراز أو فقدان الوزن غير المبرر إلى المُحلّي دون تقييم طبي. واطلب مساعدة عاجلة عند حدوث صعوبة في التنفس أو تورم الوجه بعد تناول أي منتج.

تستحق أيضًا مراجعة الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كان سكر الدم غير مستقر، أو كنت تعتمد بكثرة على المنتجات الخالية من السكر لإدارة الوزن. والقاعدة العملية هي استخدام بدائل السكر عند الحاجة بوعي، مع تحسين نوعية الغذاء وتقليل الاعتماد على المذاق شديد الحلاوة.