المرق في غذائك: فوائده وحدوده وطرق تحضيره الصحي

تتشابه أنواع المرق في كون الماء مكونها الأساسي، لكنها تختلف في الطعم وتركيز العناصر الغذائية. كما تتداخل تسميات المرق والخلاصة والشوربة بين المطابخ، لذلك تكون المكونات أهم من الاسم عند تقييم المنتج.

• مرق الخضراوات: يُحضَّر بالبصل والجزر والكرفس أو غيرها، وعادة يكون قليل البروتين ما لم تُضاف إليه البقول أو مكونات أخرى.
• مرق الدجاج أو اللحم: تنتقل إليه بعض المركبات من الأنسجة أثناء الطهي، لكن كمية البروتين والدهون تختلف حسب الوصفة.
• مرق العظام: يُطهى غالبًا مدة أطول، وقد يتحول إلى قوام هلامي عند تبريده بسبب الجيلاتين الناتج عن الكولاجين.
• المرق الجاهز والمكعبات: منتجات متفاوتة التركيب، وقد تحتوي على الملح والدهون والنكهات والنشا، ولا تعادل بالضرورة المرق المنزلي غذائيًا.

لا توجد قيمة غذائية واحدة تنطبق على كل أنواع المرق. فالمرق الصافي المخفف قد يكون منخفض السعرات والبروتين، بينما ترتفع الدهون والطاقة إذا حُضِّر بقطع دسمة أو بقيت الدهون على سطحه. وقد يحتوي مرق العظام المركز على بروتين أكثر من بعض الأنواع الأخرى، لكن ذلك لا يجعله بديلًا مكافئًا للحوم أو البيض أو البقول.

كذلك لا ينبغي افتراض أن طهي العظام يجعل المرق مصدرًا غنيًا بالكالسيوم؛ فمحتواه من المعادن متغير، وقد يكون متواضعًا. وتبقى معظم ألياف الخضراوات في القطع الصلبة، لا في السائل المصفى. وللحصول على صورة أدق عن المرق المعبأ، راجع الملصق الغذائي وانتبه إلى حجم الحصة وطريقة التخفيف.

المساعدة على تناول السوائل

يساهم المرق في إجمالي السوائل اليومية، وقد يسهل تناوله دافئًا عندما تقل الرغبة في الشرب أو الأكل. لكن الماء يظل خيارًا أساسيًا للترطيب، ولا يصبح المرق أفضل منه لمجرد احتوائه على الأملاح. وعند القيء أو الإسهال المصحوب بفقد واضح للسوائل، لا يحل المرق محل محلول الإماهة الفموية عند الحاجة إليه.

أساس عملي لوجبة متوازنة

يمكن تحويل المرق إلى شوربة مغذية بإضافة العدس أو الفاصولياء أو الدجاج، مع خضراوات وحبوب كاملة حسب الرغبة. بهذه الطريقة تأتي الفائدة من الوجبة كاملة، لا من السائل وحده. وقد يناسب القوام اللين بعض الأشخاص أثناء التعافي، ما دام لا توجد قيود طبية على الطعام أو السوائل.

تعزيز النكهة بطرق متنوعة

يمنح المرق الطعام نكهة تساعد على تنويع الوجبات المنزلية. ويمكن الاعتماد على الأعشاب والثوم والبهارات لتقليل الحاجة إلى الملح. لكن إضافة مرق مالح إلى طبق مملح مسبقًا قد ترفع الصوديوم دون أن ينتبه الشخص، خصوصًا عند استخدام المكعبات والصلصات الجاهزة معًا.

يحتوي مرق العظام على الجيلاتين وأحماض أمينية بدرجات متفاوتة، لكن الجسم يهضم البروتين إلى مكونات أصغر، ولا يوجه الكولاجين المتناول مباشرة إلى البشرة أو المفاصل. والأدلة على مكملات الكولاجين لا يمكن تطبيقها تلقائيًا على المرق؛ لأن التركيب والكمية مختلفان.

لا تتوافر أدلة سريرية قوية تثبت أن مرق العظام بمفرده يعالج خشونة المفاصل أو يشفي بطانة الأمعاء أو يمنع التجاعيد. يمكن تناوله ضمن غذاء متنوع إن كان مناسبًا لك، لكن لا تستخدمه بدل العلاج أو سببًا لاستبعاد مجموعات غذائية كاملة. ولصحة العضلات والعظام، تظل كفاية البروتين والكالسيوم وفيتامين د والنشاط البدني عوامل أهم.

ارتفاع الصوديوم هو أبرز ما يستحق الانتباه في كثير من أنواع المرق الجاهز، إذ قد يصعّب ضبط ضغط الدم ويسهم في احتباس السوائل لدى بعض المرضى. والمرق المنزلي ليس قليل الصوديوم تلقائيًا إذا أضيفت إليه مكعبات أو كميات كبيرة من الملح.

• قارن كمية الصوديوم بين المنتجات على أساس الحجم نفسه بعد التحضير.
• اختر مرقًا دون ملح مضاف أو أقل صوديومًا، مع مراجعة القيمة الفعلية على الملصق.
• تذكر أن وصف «صوديوم مخفض» يعني أقل من المنتج المقارن، وليس بالضرورة قليل الصوديوم.
• أزل الجلد والدهون الظاهرة قبل الطهي، ويمكن نزع طبقة الدهن المتصلبة بعد التبريد.
• تجنب زيادة الملح مبكرًا؛ فتبخر الماء أثناء الطهي يركز الملوحة.

قد يحتاج المصابون بقصور القلب أو أمراض الكلى أو احتباس السوائل إلى حساب المرق ضمن السوائل والصوديوم اليوميين، وفق خطتهم العلاجية. وبعض بدائل الملح تحتوي على البوتاسيوم، لذا لا تكون مناسبة تلقائيًا لمرضى الكلى أو لمن يتناولون أدوية معينة.

وقد تستدعي مرقات اللحوم المركزة الاعتدال لدى المصابين بالنقرس بسبب محتواها من البيورينات، بحسب توصيات الطبيب. أما من لديهم حساسية غذائية أو داء بطني فعليهم قراءة المكونات؛ فقد تحتوي المنتجات الجاهزة على القمح أو الحليب أو الصويا أو الكرفس. وللأطفال الصغار، تجنب المرق شديد الملوحة ولا تجعله بديلًا عن الغذاء المناسب لعمرهم.

استخدم مكونات طازجة وماءً صالحًا للشرب، واغسل الخضراوات والأدوات جيدًا. لا تغسل الدجاج النيئ حتى لا تنتشر الميكروبات مع الرذاذ، وافصل أدواته عن الأطعمة الجاهزة للأكل. اطه المكونات جيدًا، وصفِّ العظام بعناية قبل التقديم، خاصة للأطفال.

• قسّم المرق بعد الطهي في أوعية صغيرة وضحلة ليسرع تبريده، بدل ترك قدر كبير حتى يبرد تمامًا.
• أدخله الثلاجة خلال ساعتين، أو خلال ساعة في الجو شديد الحرارة.
• احفظه في ثلاجة بدرجة أربع درجات مئوية أو أقل، واستهلكه خلال ثلاثة إلى أربعة أيام، أو جمّده مبكرًا في حصص.
• أذب المرق المجمد في الثلاجة أو سخنه مباشرة بطريقة مناسبة، وليس على سطح المطبخ لساعات.
• عند إعادة التسخين، اجعله يغلي جيدًا، وسخّن الكمية التي ستتناولها فقط.

لا تعتمد على الرائحة وحدها للحكم على السلامة؛ فقد توجد ميكروبات ضارة دون تغير واضح. وإذا تُرك المرق خارج التبريد مدة غير آمنة، فتخلص منه؛ لأن الغلي لا يزيل بالضرورة جميع السموم التي قد تتكون فيه.

استشر الطبيب إذا استمر ضعف الشهية، أو أصبحت تعتمد على المرق لعدم قدرتك على تناول الطعام، أو ظهر فقدان وزن غير مقصود. واطلب تقييمًا عاجلًا عند قيء متكرر يمنع شرب السوائل، أو قلة التبول، أو دوار شديد، أو إسهال دموي أو ألم بطني شديد بعد الطعام. أما تورم الشفتين أو اللسان أو صعوبة التنفس بعد تناوله فيستدعي طلب الإسعاف فورًا.