المشروبات الغازية للرياضيين: مخاطرها وبدائل أفضل

وصف المشروب بأنه غازي يعني احتواءه على ثاني أكسيد الكربون المذاب، لكنه لا يخبرنا وحده بقيمته الغذائية. فالماء الفوار غير المحلى يختلف عن الكولا، والمشروب الخالي من السكر يختلف عن مشروب الطاقة. لذلك، تبدأ المقارنة بقراءة المكونات والبطاقة الغذائية، لا باسم المنتج أو لونه.

• المشروبات الغازية المحلاة: تحتوي عادة على السكر، وقد تحتوي على الكافيين وأحماض مضافة.
• المشروبات الخالية من السكر: تستخدم محليات بديلة، وقد تظل حمضية أو تحتوي على الكافيين.
• الماء الفوار: قد يكون ماءً مكربنًا فقط، أو يحتوي على نكهات وأحماض ومحليات.
• مشروبات الطاقة: قد تكون غازية وتحتوي على كافيين ومكونات منبهة، وليست مرادفًا للمشروبات الرياضية.

تمنح المشروبات المحلاة سعرات حرارية مع شعور بالشبع أقل عادة من الأطعمة الصلبة. ومع تكرار تناولها، قد يزداد إجمالي الطاقة اليومية دون انتباه، ما يصعّب إدارة الوزن أو الوصول إلى تركيب جسم مناسب للرياضة. كما يرتبط الإكثار منها بزيادة خطر السكري من النوع الثاني ومشكلات صحية أخرى على المدى الطويل.

ولا يعني ذلك أن الكربوهيدرات سيئة للرياضي؛ فهي وقود مهم للعضلات، وقد يحتاج الرياضي إلى مصدر سريع منها خلال الجهد المطول. لكن هذا الاحتياج لا يجعل المشروبات الغازية خيارًا مناسبًا لكل حصة تدريبية. فالاحتياجات تختلف بين المشي القصير وسباق التحمل، ويجب أن تتناسب كمية الكربوهيدرات مع مدة النشاط وشدته.

قد تسبب الغازات امتلاء المعدة والتجشؤ والانتفاخ، خاصة عند شرب كمية كبيرة قريبًا من التمرين. ويمكن أن تصبح هذه الأعراض مزعجة أثناء الجري أو القفز أو الانحناء. وقد تثير المشروبات الغازية أعراض الارتجاع لدى بعض الأشخاص، لكنها ليست محفزًا ثابتًا لدى الجميع.

كذلك، قد تؤدي المشروبات عالية التركيز بالسكر إلى انزعاج هضمي أثناء الجهد، خصوصًا عند تناولها بكميات كبيرة. وتتفاوت الاستجابة بحسب الشخص والطعام المصاحب وشدة التدريب. لذا، لا تجرب مشروبًا جديدًا يوم المنافسة، وراقب ما إذا كانت الأعراض ترتبط بالغازات أو الكمية أو الكافيين بدلًا من افتراض سبب واحد.

ليس دقيقًا القول إن كل مشروب غازي يسبب الجفاف؛ فالماء الموجود فيه يساهم في إجمالي السوائل المتناولة. كما أن الكافيين بالكميات المعتادة لا يلغي بالضرورة أثر السوائل في الترطيب. ومع ذلك، لا يجعل هذا المشروب الغازي الخيار الأفضل أثناء التدريب، بسبب السكر والحموضة واحتمال الانزعاج الهضمي.

الماء مناسب غالبًا للأنشطة القصيرة أو المتوسطة وفي الظروف المعتدلة. أما خلال التمارين الطويلة أو الحر الشديد والتعرق الغزير، فقد يحتاج الرياضي إلى تعويض الصوديوم والكربوهيدرات أيضًا. والمشروب الرياضي المصمم لهذا الغرض يختلف عن المشروب الغازي المعتاد، الذي لا يوفر عادة تركيبة مناسبة لتعويض ما يفقده الجسم بالعرق.

قد يساعد الكافيين بعض البالغين على تحسين جوانب من الأداء الرياضي، لكن فائدته تتأثر بالكمية والتوقيت والتحمل الفردي. وتناوله في مشروب غازي لا يضمن تحسن الأداء، خصوصًا إذا صاحبه سكر زائد أو أعراض هضمية. كما قد يؤدي لدى الأشخاص الحساسين له إلى الخفقان أو الرجفة أو القلق.

وتناول الكافيين في وقت متأخر قد يعطل النوم، وهو عنصر أساسي للتعافي والتركيز وتنظيم الشهية. احسب مصادره مجتمعة، بما فيها القهوة والشاي ومكملات ما قبل التمرين. ولا تُعد مشروبات الطاقة خيارًا مناسبًا للأطفال والمراهقين، ولا ينبغي خلطها بالمشروبات الرياضية المخصصة لتعويض السوائل.

الحموضة والسكر يهددان الأسنان بطرق مختلفة

تساعد السكريات بكتيريا الفم على إنتاج أحماض تسبب التسوس، بينما قد تؤدي أحماض المشروب نفسه إلى تآكل مينا الأسنان حتى في الأنواع الخالية من السكر. ويزداد التعرض عند ارتشاف المشروب باستمرار طوال اليوم أو إبقائه في الفم. وقد يقل اللعاب مع جفاف الفم أثناء التدريب، ما يضعف الحماية الطبيعية للأسنان.

قلل تكرار التعرض، ولا تتمضمض بالمشروب، واشطف فمك بالماء بعده. وتجنب تفريش الأسنان مباشرة بعد المشروبات الحمضية؛ انتظر نحو ساعة، مع الالتزام بمعجون يحتوي على الفلورايد والفحوص الدورية.

الغازات لا تسحب الكالسيوم من العظام

لا توجد أدلة جيدة على أن الكربنة وحدها تضعف العظام. والمخاوف ترتبط أكثر بنمط الغذاء العام، مثل استبدال الحليب أو المصادر الغنية بالكالسيوم بالمشروبات الغازية، مع نقص التغذية المناسبة. يحتاج الرياضي إلى كفاية الكالسيوم وفيتامين د والطاقة، إضافة إلى التدريب الملائم، بدل التركيز على الغازات باعتبارها السبب الوحيد لمشكلات العظام.

قد يقلل استبدال المشروب المحلى بنوع خالٍ من السكر كمية السكر والسعرات المتناولة، لكنه لا يحول المنتج إلى مشروب تعافٍ متكامل. تظل الحموضة والكافيين والغازات عوامل تستحق الانتباه. كما أن الاعتماد على المحليات وحدها ليس استراتيجية كافية للتحكم طويل الأمد في الوزن؛ الأهم تحسين نمط الغذاء وتقليل الاعتياد على المذاق شديد الحلاوة.

أما الماء الفوار غير المحلى فقد يكون بديلًا مقبولًا لمن يتحمله، خصوصًا بعيدًا عن التمرين إذا سبب انتفاخًا. اختر الأنواع دون سكر أو أحماض مضافة قدر الإمكان، مع بقاء الماء العادي الخيار الأبسط.

• اشرب الماء بانتظام خلال اليوم، وابدأ التمرين دون عطش واضح، بدل شرب كمية كبيرة دفعة واحدة.
• أثناء النشاط المعتاد، استخدم الماء واضبط الشرب بحسب العطش والحرارة والتعرق، دون إفراط.
• للجهد المطول، ناقش خطة السوائل والكربوهيدرات والأملاح مع اختصاصي تغذية رياضية.
• بعد التدريب، اجمع السوائل مع وجبة أو وجبة خفيفة توفر البروتين والكربوهيدرات؛ فالمشروب الغازي لا يكفي للتعافي.
• إذا اعتدت المشروبات الغازية، قلل الكمية والتكرار تدريجيًا واستبدل بعض الحصص بالماء.

راجع الطبيب إذا تكرر الخفقان أو الدوار أو الارتجاع أو ألم البطن أثناء النشاط، ولا تنسب هذه الأعراض تلقائيًا إلى المشروبات. وراجع طبيب الأسنان عند الحساسية المستمرة أو الألم أو ملاحظة تآكل الأسنان. وإذا كنت مصابًا بالسكري أو مرض قلبي أو كلوي، فاطلب خطة تناسب احتياجاتك قبل زيادة السوائل أو استخدام مشروبات الأملاح.

اطلب مساعدة عاجلة عند ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق النفس غير المعتاد، وكذلك عند الارتباك أو الانهيار أثناء التدريب في الحر. وفي الحياة اليومية، لا يحتاج الأمر إلى منع مطلق، بل إلى جعل الماء أساس الترطيب، وحصر المشروبات الغازية في تناول محدود لا يزاحم الغذاء الجيد أو النوم والتعافي.