المشي لكبار السن: خطوات بسيطة لحياة أكثر صحة

مع التقدم في العمر، قد تقل الحركة بسبب آلام المفاصل أو الخوف من السقوط أو الشعور بالتعب. لكن الجلوس الطويل يساهم في تراجع اللياقة وضعف العضلات، ما يجعل الأنشطة العادية أصعب ويزيد الميل إلى الخمول. ويساعد النشاط المنتظم على الحد من هذه الدائرة وتحسين قدرة الجسم على تحمل المجهود.

تدعم الأدلة الصحية العلاقة بين النشاط البدني المنتظم وانخفاض خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان، وهي أمراض قد تؤثر في العمر وجودة الحياة. والمقصود بتقليل الخطر هو خفض الاحتمال، وليس منع المرض أو الوفاة بصورة مؤكدة. كما أن المشي لا يغني عن الأدوية أو متابعة ضغط الدم والسكر والكوليسترول.

المشي نشاط مرن لا يحتاج عادة إلى معدات معقدة، ويمكن ممارسته داخل المنزل أو في ممر آمن أو حديقة قريبة. ويسهل تعديل سرعته ومدته بحسب القدرة، مع استخدام وسيلة مساعدة إذا أوصى بها المختص. أما من يصعب عليه المشي، فيمكنه الاستفادة من أنشطة أخرى مناسبة، مثل التمارين على الكرسي أو الدراجة الثابتة تحت إشراف عند الحاجة.

• دعم صحة القلب: يساعد النشاط المنتظم على تحسين اللياقة والمساهمة في ضبط ضغط الدم.
• تحسين التعامل مع السكر: يزيد استخدام العضلات للجلوكوز ويدعم التحكم بسكر الدم.
• الحفاظ على الحركة: يساعد على تحمل المشي والتسوق وأداء المهام اليومية.
• دعم المزاج والنوم: قد يخفف التوتر ويحسن جودة النوم والشعور بالعافية.
• تعزيز التواصل: يوفر المشي مع مرافق فرصة للتفاعل الاجتماعي وتقليل العزلة.

توصي الإرشادات العامة لمن تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر بممارسة نشاط هوائي متوسط الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط شديد لمدة أقصر تعادله، أو مزيج منهما، إذا سمحت الحالة الصحية. لكن هذه أهداف تدريجية، وليست شرطًا للحصول على أي فائدة. فبعض الحركة أفضل من انعدامها، خصوصًا لمن كان قليل النشاط.

يمكن تقدير الشدة المتوسطة باختبار الكلام: تتسارع الأنفاس، لكن يبقى الشخص قادرًا على التحدث، بينما يصعب عليه الغناء. وقد يمثل المشي البطيء نسبيًا مجهودًا ملحوظًا لشخص ضعيف اللياقة؛ لذلك لا ينبغي مقارنة السرعة بالآخرين. ومن لا يستطيع بلوغ التوصيات يمكنه ممارسة النشاط ضمن قدراته، مع خطة تناسب أمراضه وأعراضه.

هل يجب الوصول إلى عدد معين من الخطوات؟

لا يوجد رقم يومي إلزامي يناسب جميع كبار السن، ولا يلزم الوصول إلى عشرة آلاف خطوة حتى يكون المشي مفيدًا. يمكن استخدام عداد الخطوات لمتابعة التقدم، لكن الهدف الأفضل هو زيادة الحركة تدريجيًا مقارنة بالمستوى المعتاد. ولمن يجد العد مرهقًا، يكفي تتبع مدة المشي أو عدد مرات النهوض والحركة خلال اليوم.

ابدأ بمستوى يبدو سهلًا ويمكن تكراره، بدلًا من محاولة تعويض سنوات الخمول في أيام. اختر وقتًا يناسب طاقتك والطقس، واربط المشي بعادة ثابتة، مثل جولة قصيرة بعد الإفطار. وإذا احتجت إلى الاستراحة، فتوقف ثم استكمل عندما تشعر بالقدرة، دون اعتبار الراحة فشلًا.

• اختبر قدرتك: ابدأ ببضع دقائق على سطح مستوٍ، وراقب التنفس والتوازن والألم.
• قسّم النشاط: جرّب جولات قصيرة موزعة على اليوم بدل جلسة طويلة متعبة.
• زد بالتدريج: أطِل المدة قليلًا عندما تصبح الجولة الحالية مريحة، ثم فكّر في زيادة السرعة.
• ابدأ واختتم بهدوء: امشِ ببطء في البداية والنهاية لإتاحة الانتقال التدريجي بين الراحة والمجهود.
• اقطع الجلوس: انهض وتحرك على فترات منتظمة بحسب قدرتك، حتى في الأيام التي لا تتمشى فيها خارج المنزل.
• تابع الاستجابة: خفف النشاط إذا سبب تعبًا غير معتاد أو ألمًا مستمرًا، واطلب التقييم عند تكراره.

الحفاظ على الاستقلالية يحتاج إلى عضلات قوية وتوازن جيد، وليس إلى اللياقة الهوائية وحدها. لذلك يُنصح بإضافة تمارين تقوية العضلات الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا، مع أنشطة متنوعة تركز على التوازن والقوة ثلاثة أيام أو أكثر أسبوعيًا، بحسب القدرة. وتزداد أهمية ذلك لدى من لديهم ضعف في الحركة أو تاريخ من السقوط.

قد تشمل التمارين النهوض من كرسي ثابت، والدفع الخفيف على الحائط، واستخدام أربطة المقاومة المناسبة. أما تمارين التوازن فتُختار وفق مستوى الأمان، مع الاستناد إلى سطح ثابت عند الحاجة. ومن سبق له السقوط أو يعاني دوخة متكررة يستفيد من تقييم العلاج الطبيعي قبل تجربة تمارين جديدة. ولا يُنصح بصعود الدرج لمجرد زيادة المجهود إذا كان التوازن غير مستقر.

ارتدِ حذاءً مريحًا ثابتًا، واختر مسارًا جيد الإضاءة بعيدًا عن الأسطح الزلقة والعوائق. تجنب الحر الشديد، واشرب السوائل بما يناسب حالتك؛ فمن لديه تقييد للسوائل بسبب مرض القلب أو الكلى يتبع تعليمات طبيبه. وقد يكون المشي مع مرافق أو حمل هاتف خيارًا مناسبًا لمن يعيش وحده أو يشعر بعدم الثبات.

• عند وجود السكري: افحص القدمين، واتبع خطة مراقبة السكر، خصوصًا عند استخدام أدوية قد تسبب هبوطه.
• عند وجود ألم المفاصل: اختر سطحًا مستويًا وجولات أقصر، ولا تتجاهل التورم أو الألم الحاد.
• عند تناول أدوية تسبب الدوخة: ناقش الأعراض مع الطبيب، ولا توقف الدواء من نفسك.
• بعد مرض أو دخول المستشفى: عد إلى الحركة تدريجيًا، وقد تحتاج إلى تأهيل مخصص لاستعادة القوة.

استشر الطبيب قبل زيادة النشاط إذا كان لديك مرض قلبي أو تنفسي غير مستقر، أو سقوط متكرر، أو عملية حديثة، أو تراجع واضح في القدرة على المشي. واطلب موعدًا عند ظهور ألم متكرر مع المشي، أو دوخة، أو خفقان جديد، أو ضيق نفس غير معتاد. أما العمر وحده فلا يعني ضرورة تجنب الحركة الخفيفة لدى شخص مستقر صحيًا.

أوقف النشاط واطلب الإسعاف فورًا عند ألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق نفس شديد، أو إغماء. كذلك فإن تدلي الوجه المفاجئ، أو ضعف الذراع، أو اضطراب الكلام علامات محتملة للسكتة الدماغية وتحتاج إلى إسعاف عاجل حتى لو اختفت. والخلاصة أن الخطوة الأكثر فائدة ليست الأسرع أو الأطول، بل حركة آمنة ومنتظمة تتناسب مع القدرة وتستمر مع الوقت.