المشي أم الركض لإنقاص الوزن؟ كيف تختار الأنسب لك

إذا قارنّا شخصًا يمشي وآخر يركض للمدة نفسها، مع تقارب الوزن والظروف، فإن الركض يستهلك غالبًا سعرات حرارية أكثر. فهو يحتاج إلى جهد أعلى ويشغّل العضلات بسرعة أكبر. لكن المقارنة تتغير عندما تختلف المدة أو السرعة أو ميل الطريق؛ فقد تستهلك جلسة مشي طويلة وسريعة طاقة أكثر من ركض قصير.

أما خسارة الدهون فتحتاج إلى عجز مستمر في الطاقة، أي أن يستهلك الجسم طاقة أكثر مما يحصل عليه من الطعام والشراب بمرور الوقت. وقد تقل فائدة السعرات المحروقة إذا صاحب التدريب تناول طعام أكثر أو قلة حركة بقية اليوم. لذلك لا يمكن توقع عدد ثابت من الكيلوغرامات المفقودة بمجرد اختيار الركض بدل المشي.

الأرقام المعروضة على الساعات والأجهزة الرياضية تقديرات وليست قياسًا دقيقًا. ويتأثر استهلاك الطاقة بعدة عوامل، منها:

• وزن الجسم: تحريك جسم أكبر يحتاج غالبًا إلى طاقة أكثر عند أداء النشاط نفسه.
• السرعة والشدة: المشي السريع يختلف عن التنزه الهادئ، والركض الخفيف يختلف عن العدو.
• المدة والتكرار: مجموع النشاط الأسبوعي أهم من جلسة شديدة متباعدة.
• طبيعة المسار: الصعود والطرق غير المستوية يزيدان المجهود، وقد يرفعان خطر التعثر.
• اللياقة وكفاءة الحركة: تختلف استجابة الأشخاص للمجهود، حتى مع تقارب أعمارهم وأوزانهم.

استخدم تقديرات الأجهزة لملاحظة الاتجاه العام، لا كإذن لتعويض كل سعرة بطعام إضافي. والأفضل متابعة النشاط مع تغير الوزن ومحيط الخصر والقدرة على أداء المهام اليومية.

المشي نقطة بداية مناسبة لمن لم يمارس الرياضة منذ فترة، أو لمن يتعب سريعًا، أو يجد الركض مزعجًا للمفاصل. وهو نشاط منخفض التأثير نسبيًا، ويمكن إدخاله في يومك عبر الذهاب إلى المتاجر سيرًا، أو المشي أثناء الاستراحة، أو القيام بجولة مسائية. هذه السهولة قد تجعل الالتزام به أعلى من الالتزام بخطة ركض مرهقة.

لرفع الفائدة، زد سرعة المشي تدريجيًا إلى مستوى يجعلك تتنفس أسرع مع قدرتك على الكلام، لكن يصعب معه الغناء. ويمكنك زيادة المدة أو اختيار ميل بسيط إذا كان ذلك مريحًا. ولا يلزم أن تكون الجلسة طويلة متصلة؛ ففترات المشي القصيرة تتجمع وتفيد الصحة، خصوصًا عندما تحل محل الجلوس الطويل.

قد يناسب الركض من يستطيع المشي السريع براحة ويريد تحسين لياقته أو استهلاك طاقة أكبر خلال وقت أقصر. لكنه يفرض حملًا أعلى على العضلات والأوتار والمفاصل، ولذلك يحتاج إلى تدرج أكبر، خاصة مع زيادة الوزن أو وجود إصابة سابقة. لا يعني ذلك أن الركض يضر الركبتين حتمًا؛ فالمشكلة كثيرًا ما تكون في زيادة الحمل بسرعة أو تجاهل الألم.

ابدأ بالتناوب بين المشي والركض الخفيف بدل محاولة الركض المتواصل مباشرة. اختر حذاءً مريحًا ومسارًا آمنًا، وتجنب المنافسة مع الآخرين في البداية. إذا كان كل تدريب ينتهي بإرهاق شديد يمنعك من الحركة في اليوم التالي، فخفف الشدة أو المدة.

يدعم المشي والركض صحة القلب والدورة الدموية، ويساعد النشاط المنتظم على تحسين ضغط الدم وحساسية الإنسولين وتنظيم سكر الدم. كما قد يحسن النوم والمزاج ويقلل التوتر. ويمكن أن تظهر هذه الفوائد حتى عندما يكون نزول الوزن بطيئًا أو محدودًا.

وللحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن، أضف تمارين مقاومة مناسبة بدل الاعتماد على النشاط الهوائي وحده. يمكن استخدام وزن الجسم أو الأربطة المطاطية أو الأوزان. أما ركوب الدراجة والسباحة فهما بدائل مفيدة عندما يكون تأثير الركض غير مريح، ويساعد التنويع على تقليل الملل وتوزيع المجهود.

هذه خطة عامة لشخص بالغ لا يعاني أعراضًا مقلقة، وليست اختبارًا يجب إكماله. عدّل المدة وفق قدرتك، وكرر الأسبوع الأول إذا احتجت. ابدأ كل جلسة بمشي هادئ لمدة خمس إلى عشر دقائق للإحماء.

الأسبوع الأول: بناء عادة الحركة

• امشِ في ثلاثة إلى خمسة أيام بحسب لياقتك، لمدة مريحة مثل عشر إلى عشرين دقيقة.
• اجعل معظم الوقت بسرعة تسمح بالكلام بسهولة، ثم أضف فترات قصيرة أسرع إذا شعرت بالراحة.
• خصص أيامًا للراحة أو الحركة الخفيفة، ولا ترفع السرعة والمدة معًا.

الأسبوع الثاني: زيادة صغيرة حسب التحمل

• أضف بضع دقائق لبعض جلسات المشي إذا مر الأسبوع الأول دون ألم أو إجهاد زائد.
• إذا أصبح المشي السريع مريحًا، جرّب ركضًا خفيفًا لنحو نصف دقيقة يتبعه مشي لدقيقة أو دقيقتين، وكرر ذلك مرات قليلة حسب التحمل.
• اترك يوم راحة بين جلسات المشي المتداخل مع الركض في البداية.

اختم كل جلسة بتهدئة، أو تبريد، عبر المشي البطيء لخمس إلى عشر دقائق حتى ينخفض التنفس تدريجيًا. ويمكن أداء إطالات لطيفة دون ألم، لكنها ليست ضمانًا لمنع الإصابات. والهدف مع الوقت هو الاقتراب من توصيات البالغين: 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج منهما، مع تقوية العضلات يومين أسبوعيًا. وقد يحتاج ضبط الوزن إلى نشاط إضافي وتعديل الغذاء.

تمارين الفترات عالية الشدة تتناوب فيها دفعات مجهود قوي مع فترات تعافٍ. قد تحسن اللياقة وتوفر الوقت، لكنها ليست ضرورية لخسارة الدهون، ولا تضمن نتائج أفضل للجميع. كما أن زيادة استهلاك الطاقة بعد التمرين ليست سببًا كافيًا لاختيار تدريب يفوق قدرتك. للمبتدئ، يكون بناء قاعدة من المشي والنشاط المعتدل أكثر ملاءمة قبل التفكير في الشدة العالية.

اجعل الوجبات متوازنة وتحتوي على خضراوات ومصدر بروتين وحبوب كاملة أو مصادر نشويات مناسبة، وقلل المشروبات المحلاة والوجبات العالية بالسعرات التي يسهل الإفراط فيها. لا تحتاج عادةً إلى مشروبات رياضية أو وجبة تعويض كبيرة بعد مشي قصير. اشرب الماء بما يناسب الجو والمجهود، واحرص على النوم الكافي.

قيّم التقدم على مدى أسابيع، لا من وزن يوم واحد؛ فالسوائل قد تغير قراءة الميزان مؤقتًا. راقب أيضًا تحسن التحمل والملابس ومحيط الخصر. وإذا لم يتحسن الوزن، راجع نمط الطعام ومجموع الحركة بدل مضاعفة الركض فجأة.

استشر الطبيب قبل بدء الركض أو التدريب الشديد إذا كنت مصابًا بمرض قلبي أو رئوي معروف، أو بمرض مزمن غير مضبوط، أو لديك إصابة مستمرة. وإذا كنت تستخدم أدوية قد تخفض سكر الدم، فاطلب إرشادات لمراقبته حول التمرين. لا يحتاج معظم الأصحاء إلى فحوص خاصة لبدء مشي خفيف تدريجي.

• توقف واطلب مساعدة عاجلة عند ألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد وغير معتاد.
• راجع الطبيب عند خفقان متكرر مصحوب بدوار، أو ألم مفصل مستمر، أو تورم، أو صعوبة في تحميل الوزن على الطرف.

الخيار الأفضل هو نشاط يمكنك تكراره بأمان: قد يكون المشي، أو الركض، أو مزيجًا بينهما. الاستمرارية مع الغذاء المتوازن أهم من اختيار التمرين الأعلى حرقًا على الورق.