المشي وصحة الدماغ: هل تحتاج إلى 10 آلاف خطوة يوميًا؟

الخرف مصطلح يصف مجموعة أعراض تؤثر في الذاكرة والتفكير واللغة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية. وهو ليس نتيجة حتمية للتقدم في العمر، وله أسباب متعددة، أشهرها مرض ألزهايمر. وقد ينشأ أيضًا بسبب أمراض تصيب الأوعية الدموية في الدماغ، أو نتيجة اجتماع أكثر من سبب لدى الشخص نفسه.

لا يعني نسيان اسم عابر أو مكان المفاتيح وجود الخرف. ما يستدعي الانتباه هو التغير المتكرر والمتفاقم الذي يعطل الحياة المعتادة، مثل الضياع في مكان مألوف أو صعوبة إدارة المال. وتتأثر احتمالات الإصابة بعوامل متعددة، منها العمر والوراثة وصحة القلب والأوعية ونمط الحياة، لذلك لا توجد عادة واحدة تمنع جميع الحالات.

وجدت أبحاث رصدية ارتباطًا بين زيادة الخطوات اليومية وانخفاض احتمال الإصابة بالخرف خلال المتابعة. لكن الارتباط لا يثبت أن المشي وحده هو السبب؛ فالأشخاص الأكثر حركة قد يختلفون أيضًا في الغذاء والنوم والحالة الصحية والتواصل الاجتماعي. كما أن التغيرات المبكرة للخرف قد تقلل النشاط قبل ظهور التشخيص، مما يعقد تفسير النتائج.

لذلك لا يصح اعتبار عشرة آلاف خطوة حدًا فاصلًا بين الحماية والخطر، ولا وصفها بأنها علاج وقائي مضمون. وقد ترتبط أعداد أقل من الخطوات بفوائد مهمة، خصوصًا عند الانتقال من الخمول إلى بعض النشاط. الهدف العملي هو بناء عادة مستمرة تناسب القدرة البدنية، بدل الإرهاق للوصول إلى رقم محدد ثم التوقف.

يؤثر المشي في عدة جوانب ترتبط بصحة الدماغ. ومن المرجح أن تأتي فائدته من مجموعة مسارات متداخلة، وليس من تأثير واحد مباشر على الذاكرة. وتشمل أبرز الفوائد المحتملة:

• دعم صحة الأوعية الدموية: يساعد النشاط المنتظم على ضبط ضغط الدم وتحسين اللياقة القلبية، بما يدعم صحة الدورة الدموية والدماغ.
• تحسين الصحة الأيضية: يساهم في تنظيم سكر الدم وإدارة الوزن، وهما جزء من التعامل مع عوامل الخطر الوعائية.
• دعم المزاج والنوم: قد يخفف أعراض القلق والاكتئاب ويحسن النوم، وهي عوامل تؤثر في الانتباه والأداء الذهني.
• زيادة التفاعل الاجتماعي: المشي مع صديق أو مجموعة يتيح التواصل ويقلل العزلة، دون أن يكون بديلًا عن تقييم مشكلات الذاكرة.

هذه الفوائد لا تعني أن المشي يعيد الخلايا المتضررة أو يعالج ألزهايمر. ولدى المصابين بالخرف بالفعل، قد يساعد النشاط الملائم على الحفاظ على الحركة والوظائف اليومية والراحة النفسية، ضمن خطة رعاية شاملة.

الخطوات وسيلة مفيدة لمتابعة الحركة، لكنها لا تصف النشاط كاملًا. فالمشي الهادئ داخل المنزل يختلف عن المشي بوتيرة ترفع التنفس بدرجة معتدلة. وتشير بعض الأدلة إلى أهمية وتيرة المشي أيضًا، لكن لا توجد سرعة واحدة أو عدد خطوات محدد ثبت أنه الأنسب للوقاية من الخرف لدى الجميع.

يمكن تقدير الشدة المعتدلة باختبار الكلام: تستطيع التحدث، لكن الغناء يصبح صعبًا. وإذا كنت قليل النشاط، فالمشي البطيء بداية مفيدة وليس مجهودًا بلا قيمة. ولا تحاول رفع السرعة على حساب التوازن أو مع وجود ألم؛ فالأمان والاستمرارية أهم من مقارنة أدائك بأداء الآخرين.

توصي الإرشادات العامة للبالغين بنحو 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مناسب منهما. هذه أهداف للصحة العامة وليست وصفة تضمن منع الخرف. ويمكن توزيع الحركة على فترات قصيرة خلال اليوم، مع البدء بأقل من ذلك إذا كانت القدرة محدودة.

ويُنصح أيضًا بتمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل. ولدى كبار السن، تُضاف أنشطة تجمع التوازن والقوة عدة أيام أسبوعيًا للمساعدة على تقليل السقوط. ولا تتحول هذه التوصيات إلى عدد ثابت من الخطوات، لأن طول الخطوة وسرعة المشي والأنشطة الأخرى تختلف من شخص إلى آخر.

ابدأ من مستواك الحالي

راقب حركتك المعتادة بضعة أيام باستخدام الهاتف أو ساعة الخطوات إن توفرت، دون محاولة تغيير كل شيء فورًا. ويمكن الاكتفاء بتسجيل دقائق المشي إذا لم تملك جهازًا. اختر بعدها إضافة صغيرة قابلة للاستمرار، مثل جولة قصيرة بعد وجبة أو المشي لقضاء حاجة قريبة.

زد الحركة تدريجيًا

• ابدأ بفترات قصيرة ومريحة، ثم زد المدة أو المسافة عندما يصبح المجهود أسهل.
• قسّم المشي على جولتين أو أكثر إذا كانت الجولة الطويلة مرهقة.
• اقطع فترات الجلوس الطويلة بالوقوف أو الحركة بحسب قدرتك.
• حدد موعدًا ثابتًا، أو اتفق مع شخص قريب لتشجيع الالتزام.
• خفف النشاط عند التعب غير المعتاد، ولا تضاعف المجهود لتعويض يوم فاتك.

إذا وصلت إلى مستوى منتظم ومريح أقل من عشرة آلاف خطوة، فلا تعتبر ذلك فشلًا. ويمكن للدراجة الثابتة والسباحة والتمارين على الكرسي أن تساعد في استكمال النشاط عندما يكون المشي غير مناسب، حتى إن لم تظهر فائدتها على عداد الخطوات.

اختر حذاءً مناسبًا ومسارًا مستويًا ومضاءً، وتجنب الحر الشديد والأسطح الزلقة. ابدأ بوتيرة هادئة ثم ارفعها تدريجيًا، واشرب الماء بما يناسب حالتك الصحية والطقس. وإذا كنت تستخدم عصًا أو مشاية موصوفة لك، فلا تتخل عنها بهدف زيادة الخطوات.

استشر الطبيب قبل رفع شدة التمرين إذا كان لديك مرض قلبي غير مستقر، أو ضيق نفس غير مفسر، أو سقوط متكرر، أو قيود حركية واضحة. وقد يحتاج مرضى السكري الذين يستخدمون أدوية تسبب هبوط السكر إلى خطة خاصة للنشاط. أما المصاب بالخرف المعرض للضياع، فالأفضل أن يمشي برفقة شخص يعرفه وفي مسار مألوف وآمن.

تزداد قيمة النشاط عندما يصاحبه الاهتمام ببقية عوامل الخطر القابلة للتعديل. وتشمل العادات المهمة الامتناع عن التدخين، وضبط الضغط والسكري والكوليسترول، وتناول غذاء متوازن، والحفاظ على التواصل الاجتماعي. ومن المفيد أيضًا تقييم ضعف السمع أو البصر وعلاجه، ومراجعة مشكلات النوم المستمرة، بدل الاعتماد على المكملات أو المنتجات التي تدعي حماية الذاكرة دون دليل كافٍ.

احجز موعدًا إذا ظهر تراجع متكرر في الذاكرة أو اللغة أو القدرة على إنجاز المهام، أو لاحظ المقربون تغيرًا واضحًا في السلوك. يساعد التقييم على البحث عن أسباب مختلفة، بعضها قابل للعلاج مثل تأثيرات بعض الأدوية أو اضطرابات الغدة الدرقية ونقص بعض الفيتامينات. ولا تؤجل الفحص انتظارًا لتحسن الأعراض بالمشي وحده.

اطلب مساعدة طبية عاجلة عند حدوث ارتباك مفاجئ، أو ضعف في أحد جانبي الجسم، أو اضطراب مفاجئ في الكلام. وأثناء المشي، توقف واطلب التقييم العاجل إذا ظهر ألم بالصدر أو إغماء أو ضيق نفس شديد. حماية الدماغ تبدأ بعادات قابلة للاستمرار، لكنها تشمل أيضًا التعرف إلى العلامات التي تحتاج إلى رعاية طبية.