المشي وصحة الذاكرة: هل يساعد على تأخير ألزهايمر؟

الخرف ليس مرضًا واحدًا، بل وصف لمجموعة أعراض تؤثر في الذاكرة والتفكير والقدرة على أداء الأنشطة اليومية. وألزهايمر هو السبب الأكثر شيوعًا للخرف، ويرتبط بتغيرات تدريجية في الدماغ تؤدي إلى تضرر الخلايا العصبية ووظائفها. وهناك أسباب أخرى للخرف، منها تلف الأوعية الدموية التي تغذي الدماغ، وقد يجتمع أكثر من سبب لدى الشخص نفسه.

ولا يعني كل نسيان وجود ألزهايمر؛ فقد يتأثر التركيز بسبب قلة النوم أو القلق أو الاكتئاب أو بعض الأدوية. الفارق المهم هو استمرار المشكلة وتفاقمها وتأثيرها في الاستقلال والحياة اليومية، مثل صعوبة إدارة المال أو الضياع في أماكن مألوفة.

تشير الأدلة إلى أن الأشخاص الأكثر نشاطًا بدنيًا يميلون إلى انخفاض خطر التراجع المعرفي والخرف مقارنة بالأقل حركة. كما قد تحسن برامج النشاط بعض جوانب التفكير والانتباه، وتدعم القدرة على أداء المهام اليومية. لذلك يُنصح بالحركة المنتظمة ضمن خطوات تقليل خطر التراجع المعرفي.

لكن الارتباط لا يثبت وحده أن المشي هو السبب المباشر؛ فالأشخاص النشطون قد يتبعون أيضًا عادات صحية أخرى. وقد تجعل التغيرات المبكرة للمرض بعض الأشخاص أقل حركة قبل تشخيصهم. كذلك تختلف نتائج الدراسات بحسب نوع النشاط ومدته والحالة الصحية للمشاركين، ولا تحدد مدة يمكن القول إن المشي يؤخر المرض خلالها.

الأدق إذن أن المشي وسيلة مفيدة لدعم صحة الدماغ وربما خفض خطر الخرف، وليس علاجًا شافيًا أو طريقة مؤكدة لمنع ألزهايمر. ولا يلغي النشاط البدني أثر العمر أو العوامل الوراثية، لكنه يساعد على التعامل مع عوامل خطر قابلة للتعديل.

تأتي فوائد المشي المحتملة من مسارات متعددة، بعضها يتعلق مباشرة بوظائف الدماغ، وبعضها الآخر بتحسين الصحة العامة. ومن أبرزها:

• دعم القلب والأوعية: يساعد النشاط المنتظم على تحسين اللياقة والدورة الدموية، ويسهم في ضبط ضغط الدم، بما يدعم صحة الأوعية المغذية للدماغ.
• تحسين الصحة الأيضية: يساعد على تنظيم سكر الدم وإدارة الوزن، وقد يحسن مستويات الدهون ضمن خطة صحية متكاملة.
• تحسين النوم والمزاج: قد يخفف التوتر وأعراض القلق والاكتئاب، ويدعم نومًا أفضل، وهو مهم للانتباه والذاكرة.
• تقليل العزلة: يتيح المشي مع صديق أو مجموعة فرصًا للتواصل، بدل قضاء وقت طويل منفردًا وقليل الحركة.
• دعم مرونة الدماغ: تشير أبحاث إلى أن النشاط قد يدعم العمليات المرتبطة بالتعلم والروابط العصبية، دون أن يعني ذلك إصلاح التلف الناتج عن ألزهايمر.

توصي الإرشادات العامة معظم البالغين بممارسة نشاط هوائي متوسط الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، أو ما يعادلها من نشاط أعلى شدة. ويُعد المشي السريع أحد الخيارات المناسبة. هذه أهداف للصحة العامة، وليست وصفة ثبت أنها تمنع ألزهايمر عند بلوغها.

يمكن توزيع النشاط على أيام الأسبوع بما يناسب الروتين والقدرة. مثلًا، قد يكون المشي نصف ساعة في خمسة أيام نقطة عملية للوصول إلى الحد الأدنى، ويمكن تقسيم الوقت إلى فترات أقصر. وحتى الحركة الأقل من الهدف أفضل من انعدامها، خصوصًا لمن يبدأ بعد فترة خمول طويلة.

كيف تعرف أن الشدة مناسبة؟

في النشاط متوسط الشدة، يصبح التنفس أسرع وتزداد ضربات القلب، لكنك تظل قادرًا على التحدث، بينما يصعب الغناء بسهولة. ولا توجد سرعة واحدة تناسب الجميع؛ فما يعد مشيًا سريعًا لشخص قد يكون مجهدًا لآخر. ولا يوجد رقم سحري للخطوات يضمن حماية الذاكرة، لذا استخدم عداد الخطوات للتشجيع لا للحكم على نجاح الوقاية.

العادة المستمرة أهم من الحماس المؤقت. اختر بداية تستطيع تكرارها دون إنهاك، ثم زد المدة أو السرعة تدريجيًا بحسب التحمل. ويمكن الاستعانة بالخطوات التالية:

• ابدأ بخمس إلى عشر دقائق إذا كنت قليل الحركة، ثم أضف وقتًا قصيرًا عندما تصبح المدة مريحة.
• اربط المشي بموعد ثابت، مثل الصباح أو فترة مناسبة بعد وجبة، لتقليل فرص نسيانه.
• اختر حذاءً مريحًا ومسارًا مستويًا ومضاءً، وتجنب الحرارة الشديدة والأسطح الزلقة.
• ابدأ ببطء لبضع دقائق، ثم سر بالوتيرة المناسبة، وخفف السرعة قرب نهاية الجولة.
• تحرك خلال اليوم بدل الجلوس المتواصل، حتى إن كنت تمارس جولة مشي منتظمة.
• استعن بصديق أو سجل بسيط للمتابعة، وركز على انتظامك وتحسن قدرتك بدل المقارنة بالآخرين.

ويُفضل استكمال المشي بتمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا على الأقل. ويستفيد كبار السن أيضًا من أنشطة التوازن المناسبة، خاصة عند وجود قابلية للسقوط. ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي تعديل التمارين لمن لديهم ألم مفاصل أو صعوبة في الحركة.

حماية الدماغ لا تعتمد على نشاط واحد. تابع ضغط الدم والسكري والكوليسترول، والتزم بالعلاج الموصوف؛ فالمشي لا يحل محل الأدوية. وامتنع عن التدخين، واعتمد غذاءً متنوعًا غنيًا بالخضراوات والبقول والحبوب الكاملة والأسماك والمكسرات، مع تقليل الأطعمة شديدة التصنيع.

اهتم بالنوم المنتظم، واطلب تقييمًا عند وجود شخير شديد أو توقف ملحوظ للتنفس أثناء النوم. وعالج مشكلات السمع والبصر، وحافظ على العلاقات الاجتماعية والأنشطة الذهنية الممتعة. ولا توجد مكملات أو فيتامينات موصى بها للجميع لمنع ألزهايمر؛ ويكون تعويض النقص عند إثباته وتحت إشراف طبي.

قد يساعد المشي المصاب بألزهايمر على الحفاظ على اللياقة والحركة والاستقلال قدر الإمكان، وقد يفيد المزاج والنوم. لكنه لا يعكس المرض ولا يغني عن خطة العلاج والمتابعة. ويُحدد النشاط بحسب مرحلة المرض والتوازن وأمراض القلب والمفاصل، مع تجنب الإجهاد والتنافس.

إذا كان الشخص معرضًا للتيه أو السقوط، فمن الأفضل أن يمشي برفقة شخص موثوق وفي طريق مألوف وآمن، وألا يخرج وحده. ويمكن استخدام وسيلة تعريف مناسبة وتجنب الأماكن المزدحمة أو المعقدة، مع الحفاظ على تجربة مريحة تحترم رغبته وقدرته.

احجز موعدًا إذا أصبح النسيان متكررًا ومتزايدًا، أو صاحبه تكرار الأسئلة، أو صعوبة إنجاز مهام مألوفة، أو تغير واضح في السلوك. التقييم المبكر يساعد على تحديد السبب واستبعاد حالات قابلة للعلاج، ولا ينبغي تأجيله انتظارًا لتحسن الذاكرة بالمشي.

واستشر الطبيب قبل زيادة النشاط إذا كان لديك مرض قلبي غير مستقر، أو سقوط متكرر، أو دوار متكرر، أو ضيق نفس غير مفسر. أوقف التمرين واطلب رعاية عاجلة عند ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق النفس الشديد. أما الارتباك المفاجئ أو ضعف أحد جانبي الجسم أو اضطراب الكلام المفاجئ فيستدعي الاتصال بالطوارئ فورًا، ولا يُعامل بوصفه نسيانًا عاديًا.