المغذيات الأساسية: ما يحتاجه جسمك وكيف تحصل عليه

تُقسّم المغذيات عادة إلى مغذيات كبرى يحتاجها الجسم بكميات أكبر، ومغذيات صغرى يحتاجها بكميات أقل. كلمة «صغرى» لا تعني أنها أقل أهمية؛ فنقص كمية صغيرة من بعض العناصر قد يؤثر في الدم أو الأعصاب أو العظام.

• المغذيات الكبرى: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وهي تمد الجسم بالطاقة وتؤدي وظائف بنائية وتنظيمية.
• المغذيات الصغرى: الفيتامينات والمعادن، وتساعد على سير التفاعلات الحيوية بصورة طبيعية.
• الماء: يحتاجه الجسم بكميات كبيرة رغم أنه لا يزوّده بالسعرات الحرارية، وهو ضروري للحياة.

أما وصف المغذي بأنه «أساسي» فله معنى محدد: أن الجسم لا يستطيع تصنيعه، أو لا ينتجه بكمية تلبي احتياجاته، لذلك يجب الحصول عليه من الغذاء. وينطبق ذلك على أحماض أمينية ودهنية معينة، إلى جانب الفيتامينات والمعادن وغيرها.

الكربوهيدرات

تمثل الكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للطاقة، ويحوّل الجسم معظم أنواعها القابلة للهضم إلى سكريات بسيطة تستخدمها الخلايا. توجد في الخبز والأرز والشوفان والبطاطس والفواكه والبقول والحليب. وتختلف قيمتها الغذائية باختلاف الطعام؛ فالحبوب الكاملة والبقول توفر أليافًا ومغذيات إضافية مقارنة بالحلويات والمشروبات السكرية.

الألياف نوع من الكربوهيدرات لا تهضمه إنزيمات الإنسان بالكامل. تساعد على انتظام التبرز، ويدعم بعضها البكتيريا النافعة في الأمعاء، كما قد تساعد الألياف الذائبة في ضبط الكوليسترول وسكر الدم. زد تناولها تدريجيًا مع شرب السوائل لتقليل الانتفاخ.

البروتينات والأحماض الأمينية

البروتينات ضرورية لبناء العضلات والجلد والأنسجة، وتكوين كثير من الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة. تتكون من وحدات تسمى الأحماض الأمينية؛ يستطيع الجسم تصنيع بعضها، بينما يحتاج إلى الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من الطعام.

تشمل مصادر البروتين الأسماك والبيض والدواجن واللحوم ومنتجات الألبان، وكذلك العدس والفول والحمص والصويا والمكسرات. ويمكن للنظام النباتي المتنوع أن يوفر الأحماض الأمينية اللازمة، ولا يلزم عادة جمع مصادر نباتية محددة في الوجبة نفسها ما دام الغذاء اليومي متنوعًا وكافيًا.

الدهون والأحماض الدهنية

توفر الدهون طاقة مركزة، وتدخل في تركيب أغشية الخلايا، وتساعد على امتصاص فيتامينات أ ود وهـ وك. وهناك أحماض دهنية أساسية من عائلتي أوميغا 3 وأوميغا 6 يجب الحصول عليها من الغذاء، لأن الجسم لا يصنعها بنفسه.

اختر غالبًا الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك. وقلّل الدهون المشبعة الموجودة بكثرة في بعض اللحوم الدسمة والزبدة، وتجنب الدهون المتحولة الصناعية. لا يعني ذلك تناول الزيوت والمكسرات بلا حدود؛ فهي مغذية لكنها مرتفعة الطاقة.

التمثيل الغذائي هو مجموعة العمليات التي يحوّل بها الجسم الطعام إلى طاقة ومكونات يحتاجها. الفيتامينات والمعادن لا تمنح سعرات حرارية بذاتها، لكنها ضرورية لعمل هذه العمليات. لذلك لا يمنح مكمل الفيتامينات «طاقة إضافية» تلقائيًا لمن لا يعاني نقصًا.

الفيتامينات

تذوب فيتامينات ب وج في الماء، بينما تذوب فيتامينات أ ود وهـ وك في الدهون. تختلف طريقة تخزينها وإخراجها من الجسم، لكن الذوبان في الماء لا يجعل الجرعات المرتفعة آمنة دائمًا. وقد تتراكم بعض الفيتامينات أو تسبب سمية عند الإفراط في المكملات.

• فيتامين ج: يساعد على تكوين الكولاجين وامتصاص الحديد النباتي، وتوفره الحمضيات والفلفل وغيرها.
• الفولات وفيتامين ب12: مهمان لتكوين خلايا الدم، ويؤدي ب12 دورًا أساسيًا في صحة الأعصاب.
• فيتامين د: يساعد على امتصاص الكالسيوم وصحة العظام، وقد يصعب تلبية الاحتياج منه بالغذاء وحده لدى بعض الأشخاص.

قد يوجد الفيتامين الواحد في صور كيميائية متعددة ذات نشاط فيتاميني، تُسمّى أحيانًا «فيتاميرات». هذه معلومة تصنيفية لا تستدعي شراء صور متعددة من الفيتامين؛ فاختيار المكمل يعتمد على الحاجة الفعلية والتقييم الصحي.

المعادن

تشمل المعادن الكالسيوم والحديد والزنك واليود والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها. يساهم الكالسيوم في بناء العظام وانقباض العضلات، ويدخل الحديد في نقل الأكسجين، ويدعم اليود إنتاج هرمونات الغدة الدرقية. ويمكن الحصول عليها من مزيج متنوع من الخضراوات والبقول والألبان أو بدائلها المدعمة واللحوم والأسماك والمكسرات.

تؤثر طريقة تناول الطعام في امتصاص بعض المعادن؛ فتناول مصدر لفيتامين ج مع العدس أو الفول يساعد على امتصاص الحديد النباتي. وفي المقابل، قد يقلل شرب الشاي مع الوجبة امتصاصه، وهو أمر يستحق الانتباه خصوصًا عند وجود نقص الحديد.

الكولين

الكولين مغذٍ أساسي يشارك في تركيب أغشية الخلايا وإنتاج ناقل عصبي مهم للذاكرة والتحكم العضلي. يصنع الجسم بعضه، لكن ليس عادة بما يكفي لاحتياجاته. يوجد في البيض والأسماك واللحوم والصويا والبقول، وتزداد أهميته خلال الحمل لدوره في النمو الطبيعي للجنين.

يساعد الماء على نقل المواد داخل الجسم وتنظيم الحرارة والتخلص من الفضلات. تختلف الحاجة إلى السوائل بحسب الطقس والنشاط والحمل والرضاعة والأمراض. ويأتي الماء من المشروبات ومن أطعمة مثل الفواكه والخضراوات والشوربة، وليس من شرب الماء وحده.

اشرب بانتظام وزد السوائل عند الحر والتعرق، لكن لا تتبع كميات كبيرة موحدة للجميع. بعض مرضى القلب أو الكلى يحتاجون إلى خطة سوائل يحددها الطبيب، كما أن احتياجات الأطفال وكبار السن تستحق متابعة خاصة.

• نوّع الخضراوات والفواكه، بدل الاكتفاء بصنف واحد يوميًا.
• اختر الحبوب الكاملة بانتظام، وأضف البقول إلى وجباتك.
• ضمّن مصدرًا للبروتين في الوجبات الرئيسية، مع التنويع بين المصادر.
• تناول الحليب أو بدائل مدعمة مناسبة، وانتبه إلى محتواها من البروتين والكالسيوم.
• استخدم الدهون غير المشبعة باعتدال، وقلّل السكريات الحرة والملح.
• اقرأ الملصق الغذائي؛ فكلمات مثل «طبيعي» و«عضوي» لا تكفي للحكم على القيمة الغذائية.

اللوز والطحينة والزبيب أمثلة لأطعمة قد تدخل ضمن نظام متوازن، لكنها ليست بديلًا عن التنوع. والعسل، مهما كان نوعه، يظل مصدرًا للسكريات الحرة، وليس علاجًا لنقص المغذيات، ولا يُعطى للرضع دون عمر سنة.

قد تلزم المكملات عند ثبوت نقص، أو وجود صعوبة في الامتصاص، أو اتباع حمية تستبعد مصادر مهمة. ومن الأمثلة ضرورة تأمين فيتامين ب12 في النظام النباتي الصرف، والتوصية بحمض الفوليك عند التخطيط للحمل وفي بدايته وفق الإرشادات الطبية. يحدد المختص النوع المناسب بناءً على الحالة.

لا تبدأ الحديد أو تجمع عدة مكملات عشوائيًا؛ فقد تتكرر المكونات أو تتداخل مع الأدوية. ولا يُشخّص نقص المغذيات من التعب أو تساقط الشعر وحدهما، لأن لهذه الأعراض أسبابًا متعددة.

راجع الطبيب إذا استمر التعب أو الشحوب، أو ظهر فقدان وزن غير مقصود، أو تنميل متكرر، أو إسهال مزمن، أو ضعف شهية يؤثر في تناولك للطعام. ويحتاج تأخر نمو الطفل أو تقييد الطعام بشدة إلى تقييم مبكر.

قد يراجع الطبيب نمط الغذاء والأدوية، ويطلب تحاليل موجهة بدل فحص جميع العناصر دون سبب. أما الإغماء أو ضيق النفس الشديد أو علامات الجفاف الشديد فتستدعي تقييمًا عاجلًا، ولا ينبغي محاولة علاجها بمكمل غذائي فقط.