المكسرات أثناء الحمل: فوائد غذائية واختيارات آمنة

توفير الطاقة والبروتين

تساعد المكسرات على إضافة طاقة وعناصر غذائية إلى الوجبات دون الحاجة إلى تناول حجم كبير من الطعام. وقد يكون ذلك مفيدًا عندما تقل الشهية أو يصعب تناول وجبة كاملة. ويشارك البروتين في بناء أنسجة الأم والجنين، لكن المكسرات ليست المصدر الوحيد المطلوب؛ من الأفضل التنويع بينها وبين البقول والبيض ومنتجات الألبان المبسترة واللحوم أو بدائلها المناسبة.

الحصول على دهون مفيدة

تحتوي معظم المكسرات على دهون غير مشبعة يمكن أن تكون بديلًا أفضل للدهون المشبعة عند استبدال بعض الوجبات الخفيفة بها. ويدعم هذا الاختيار صحة القلب ضمن النظام الغذائي العام، لكنه لا يعني أن المكسرات تعالج ارتفاع ضغط الدم أو تمنع تسمم الحمل. كما أنها غنية بالسعرات، حتى عندما تكون سادة وغير مملحة.

إضافة الألياف وتعزيز الشبع

قد تساعد الألياف الموجودة في المكسرات على انتظام حركة الأمعاء، خاصة مع شرب الماء وتناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة. كذلك يجعل اجتماع الألياف والبروتين والدهون الوجبة أكثر إشباعًا. أما الإمساك الشديد أو المستمر فقد يحتاج إلى تقييم وعلاج مناسب للحمل، وليس مجرد زيادة كمية المكسرات.

دعم الاحتياجات من الفيتامينات والمعادن

تختلف العناصر الغذائية بحسب النوع؛ فاللوز يوفر فيتامين هـ وبعض الكالسيوم، والكاجو يحتوي على النحاس والمغنيسيوم وبعض الحديد، والفستق يضيف البروتين والألياف. وتشارك هذه العناصر في وظائف طبيعية مثل عمل العضلات والأعصاب وتكوين الدم. ومع ذلك، لا تكفي المكسرات وحدها لتغطية احتياجات الحمل، ولا تُعد علاجًا لنقص الحديد أو بديلًا عن مكملات حمض الفوليك وغيرها عند وصفها.

لا يوجد نوع واحد يجب تناوله يوميًا، والتنويع بين الأنواع المقبولة لديكِ يساعد على الحصول على عناصر مختلفة. ويمكن اختيار المكسرات النيئة المخصصة للأكل أو المحمصة تحميصًا جافًا، بشرط جودتها وسلامة تخزينها. والأفضل أن تكون دون ملح أو إضافات سكرية.

• اللوز: خيار لإضافة الألياف وفيتامين هـ، ويمكن تناوله كاملًا أو مبشورًا مع الطعام.
• الجوز أو عين الجمل: يوفر حمض ألفا لينولينيك، وهو نوع نباتي من أوميغا 3.
• الفستق: يضيف البروتين النباتي والألياف، وتساعد إزالة القشور على الأكل ببطء لدى بعض الأشخاص.
• الكاجو والبندق: يقدمان دهونًا غير مشبعة ومعادن متنوعة، ويُفضل تناولهما ضمن خليط غير مملح.
• الفول السوداني: من البقول نباتيًا، لكنه يشبه المكسرات غذائيًا ويمكن تناوله أثناء الحمل إذا لم توجد حساسية.

ومن المهم التمييز بين أوميغا 3 النباتية في الجوز ودهون DHA الموجودة في الأسماك وبعض المكملات؛ فتحويل الجسم من النوع النباتي إلى DHA محدود. لذلك لا يحل الجوز تمامًا محل مصادر DHA، ويمكن مناقشة البدائل مع الطبيب إذا كنتِ لا تتناولين الأسماك المناسبة للحمل.

حفنة صغيرة، تعادل نحو 25–30 غرامًا، تُعد حصة عملية لكثير من البالغين، ويمكن أن تناسب الحامل ضمن احتياجاتها اليومية. لكنها ليست وصفة ثابتة للجميع؛ فالكمية تتأثر بالشهية والنشاط والوزن والحالة الصحية وبقية الوجبات. ولا توجد ضرورة لتناول المكسرات يوميًا إذا كنتِ تحصلين على عناصرها من أطعمة أخرى.

ضعي الحصة في طبق صغير بدلًا من الأكل مباشرة من العبوة، ولا تعتمدي على عدد الحبات وحده، لأن أحجام الأنواع تختلف. وإذا كانت زيادة الوزن أو قلة الأكل مصدر قلق، فالأفضل مراجعة مختص تغذية لتحديد احتياجاتك، بدل اتباع حمية لإنقاص الوزن من نفسك أثناء الحمل.

• أضيفي قليلًا من اللوز أو الجوز المفروم إلى الشوفان أو الزبادي المبستر.
• تناولي حصة صغيرة مع ثمرة فاكهة بدل الحلويات أو المقرمشات المالحة.
• استخدمي المكسرات المجروشة فوق السلطة أو أطباق الخضراوات لإضافة نكهة وقوام.
• اختاري زبدة المكسرات المصنوعة أساسًا من المكسرات، دون سكر مضاف أو ملح كثير.
• عند الغثيان، جرّبي كمية صغيرة في الوقت الذي تتحملين فيه الطعام، ولا تجبري نفسك على نوع يزيد الأعراض.

لا يشترط نقع المكسرات للحصول على فوائدها، ولا توجد حاجة لخلطها بالعسل أو تناولها في وقت محدد. وقد تناسب زبدة المكسرات من يجدن صعوبة في المضغ، لكن قوامها المركز لا يجعل سعراتها أقل؛ لذا تُستخدم باعتدال أيضًا.

الحساسية أهم المحاذير

تجنبي النوع الذي لديكِ حساسية معروفة تجاهه، واقرئي الملصق للتحقق من المكونات واحتمال التلوث بمسببات الحساسية أثناء التصنيع. ولا تختبري تحمل نوع سبق أن سبب لكِ أعراضًا في المنزل. وفي المقابل، لا يُنصح باستبعاد المكسرات أو الفول السوداني لمجرد الحمل أو بهدف منع الحساسية لدى الطفل، ما لم يوصِ الطبيب بخلاف ذلك.

اضطرابات الهضم والإضافات

تناول كمية كبيرة قد يسبب امتلاءً أو انتفاخًا، وقد يزيد الارتجاع لدى بعض الحوامل بسبب محتواها الدهني. خففي الحصة إذا لاحظتِ ارتباط الأعراض بها. أما الأنواع المملحة أو المغطاة بالسكر والشوكولاتة، فقد تضيف صوديومًا وسكرًا وسعرات لا تحتاجين إليها، لذلك لا تعادل المكسرات السادة من الناحية الغذائية.

الحالات الصحية الخاصة

قد تدخل المكسرات غير المحلاة ضمن خطة غذاء سكري الحمل، لكنها لا تخفض السكر تلقائيًا ولا تعوض العلاج أو متابعة القياسات. وإذا كنتِ مصابة بمرض كلوي، فقد تحتاج كمية البوتاسيوم والفوسفور إلى تنظيم فردي. كذلك لا يُنصح بالإكثار من جوز البرازيل؛ فمحتواه من السيلينيوم مرتفع ومتفاوت، والإفراط فيه قد يؤدي إلى زيادته الضارة.

اشتري المكسرات من مصدر موثوق، وتحققي من صلاحية العبوة وسلامتها. احفظيها في وعاء محكم بمكان بارد وجاف، أو في الثلاجة عند التخزين الطويل وفق تعليمات المنتج. وتخلصي منها إذا ظهرت رائحة زنخة أو عفن أو تغير غير معتاد؛ فالتحميص المنزلي لا يضمن جعل المكسرات الفاسدة آمنة للأكل.

اطلبي الإسعاف فورًا إذا ظهر بعد تناول المكسرات تورم في اللسان أو الحلق، أو صعوبة تنفس، أو دوخة شديدة أو إغماء. فقد تكون هذه علامات حساسية مفرطة، وإذا وُصف لكِ قلم أدرينالين فاستخدميه وفق خطة الطوارئ، ولا تنتظري تحسن الأعراض وحدها.

راجعي الطبيب أيضًا عند تكرر الحكة أو الطفح بعد تناولها، أو استمرار القيء أو الإسهال، أو تعذر الاحتفاظ بالسوائل. وإذا ظهرت أثناء الحمل أعراض مثل صداع شديد أو اضطراب الرؤية أو ألم أعلى البطن، فاطلبي تقييمًا عاجلًا بدل محاولة ضبط الضغط بالطعام. تظل المكسرات جزءًا مفيدًا من الغذاء، وليست وسيلة لتشخيص المشكلات أو علاجها.