قلة النوم وكثرته: كيف تحمي قلبك وصحتك؟

يحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون عادة إلى 8 إلى 10 ساعات، ويحتاج الأطفال إلى مدد أطول بحسب أعمارهم. هذه نطاقات إرشادية وليست اختبارًا صارمًا؛ فقد تزيد الحاجة مؤقتًا عند التعافي من مرض أو تعويض نقص سابق في النوم.

كذلك لا تكفي الساعات وحدها للحكم على جودة النوم. فمن ينام ثماني ساعات تتخللها استيقاظات متكررة قد يشعر بتعب أكثر ممن ينام مدة مشابهة بصورة متصلة. ومن العلامات المفيدة للنوم الكافي القدرة على الاستيقاظ وممارسة النشاط اليومي دون نعاس مزعج أو اعتماد مستمر على المنبهات.

ينخفض ضغط الدم عادة خلال النوم الطبيعي، ويحصل الجهاز القلبي الوعائي على فترة من الهدوء النسبي. أما الحرمان المتكرر من النوم فقد يزيد نشاط الجهاز العصبي المرتبط بالتوتر، ويؤثر في تنظيم ضغط الدم والسكر والشهية. ومع استمرار هذه التغيرات، قد تتراكم عوامل تزيد العبء على القلب.

ترتبط قلة النوم المزمنة بزيادة احتمال ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. لكن هذه العلاقة لا تعني أن كل شخص يسهر سيصاب بمرض قلبي؛ فالتدخين والنشاط البدني والوزن والأمراض المصاحبة عوامل مهمة أيضًا. تحسين النوم جزء من الوقاية، وليس بديلًا عن علاج الضغط أو السكري.

ويستحق انقطاع النفس الانسدادي النومي اهتمامًا خاصًا، لأنه يسبب انسدادًا متكررًا لمجرى الهواء ونقصًا متقطعًا في الأكسجين واستيقاظات قصيرة. وقد يرتبط بارتفاع ضغط الدم واضطرابات نظم القلب، حتى إذا ظن الشخص أنه ينام ساعات كافية.

التركيز والذاكرة وسلامة الأداء

يساعد النوم الدماغ على تثبيت الذكريات وتنظيم الانتباه. وعندما يقل، قد تبطؤ الاستجابة وتزداد الأخطاء ويصعب اتخاذ القرارات. وقد تحدث غفوات قصيرة لا ينتبه لها الشخص، ما يجعل القيادة وتشغيل الآلات خطرًا. الشعور بالاعتياد على السهر لا يعني أن الأداء لم يتأثر.

المزاج والصحة النفسية

قد يصاحب نقص النوم سرعة انفعال وقلق وانخفاض في المزاج، كما أن الأرق والاكتئاب قد يؤثر كل منهما في الآخر. لا يمكن تشخيص اضطراب نفسي من النوم وحده، لكن استمرار تغير المزاج مع اضطراب النوم يستدعي الاهتمام. ولدى المراهقين، قد يظهر النقص أيضًا في صورة تراجع دراسي أو صعوبة في الاستيقاظ.

الشهية والسكر والمناعة

يمكن لقلة النوم أن تؤثر في إشارات الجوع والشبع، وتزيد الميل إلى الأطعمة الغنية بالطاقة، وتقلل الدافع للحركة. كما قد تضعف حساسية الجسم للإنسولين. ويرتبط الحرمان المستمر من النوم باضطراب بعض الاستجابات المناعية، لكنه ليس تفسيرًا وحيدًا لتكرر العدوى أو زيادة الوزن.

الصداع والإحساس بالألم

قد تحفز قلة النوم الصداع لدى بعض الأشخاص وتزيد الحساسية للألم. لكن الصداع الصباحي المتكرر، خصوصًا مع الشخير والنعاس، يحتاج إلى تقييم لاحتمال اضطراب التنفس أثناء النوم أو أسباب أخرى، بدل الاكتفاء بمسكنات متكررة.

وجدت أبحاث رصدية ارتباطًا بين النوم الطويل وبعض المشكلات الصحية، بما فيها أمراض القلب وارتفاع خطر الوفاة. لكن الارتباط لا يثبت أن النوم الزائد هو السبب؛ فقد يكون علامة على مرض موجود، أو نوم متقطع، أو اكتئاب، أو قلة نشاط. لذلك لا يصح التعامل معه باعتباره خطرًا مؤكدًا مستقلًا لدى الجميع.

قد يكون النوم لأكثر من تسع ساعات مناسبًا لبعض الشباب أو خلال التعافي من مرض أو نقص نوم سابق. ما يستدعي الانتباه هو زيادة النوم بصورة جديدة أو مستمرة مع صعوبة الاستيقاظ، أو نعاس رغم الراحة، أو تعطل العمل والدراسة. تقليل ساعات النوم قسرًا دون فهم السبب ليس علاجًا.

أحيانًا يكون السبب واضحًا، مثل السهر أو العمل الليلي، وأحيانًا تتداخل عوامل سلوكية وصحية. ومن الأسباب الشائعة:

• مواعيد نوم متغيرة، والسفر عبر مناطق زمنية مختلفة، والتعرض للضوء القوي ليلًا.
• الإفراط في الكافيين، واستخدام النيكوتين، وتناول الكحول الذي قد يقطع النوم رغم الشعور بالنعاس أولًا.
• التوتر والأرق والقلق والاكتئاب، أو انشغال الذهن عند الذهاب إلى الفراش.
• الألم المزمن والارتجاع المعدي والتبول الليلي وأعراض انقطاع الطمث.
• انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين وبعض الأدوية المسببة للنعاس أو الأرق.
• حالات مثل قصور الغدة الدرقية أو فقر الدم، التي قد تسبب تعبًا يشبه أثر النوم غير الكافي.

عند كبار السن قد يصبح النوم أخف وأكثر تقطعًا، لكن الأرق والنعاس الشديد ليسا أمرين يجب قبولهما باعتبارهما جزءًا حتميًا من العمر. مراجعة الأمراض المصاحبة والأدوية والعادات قد تكشف أسبابًا قابلة للعلاج.

• ثبّت موعد الاستيقاظ يوميًا قدر الإمكان، وخصص وقتًا كافيًا للنوم دون تغييرات كبيرة في عطلة الأسبوع.
• تعرّض لضوء النهار صباحًا، ومارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا يناسب صحتك.
• خفف الإضاءة واستخدام الأجهزة قبل النوم، واجعل غرفة النوم هادئة ومظلمة ومريحة الحرارة.
• قلل الكافيين، خاصة بعد الظهر والمساء، وتجنب الوجبات الكبيرة قريبًا من موعد النوم إذا كانت تسبب انزعاجًا.
• إذا احتجت إلى قيلولة، اجعلها قصيرة ومبكرة، خصوصًا إن كانت القيلولات الطويلة تؤخر نومك ليلًا.
• إذا طال استيقاظك في الفراش، انتقل إلى نشاط هادئ بإضاءة خافتة، ثم عد عندما تشعر بالنعاس.

سجّل مواعيد نومك واستيقاظك والقيلولات والنعاس لمدة أسبوعين؛ فهذا يساعد على اكتشاف النمط ومناقشته مع الطبيب. وفي الأرق المزمن، يُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق خيارًا أساسيًا. لا تبدأ المنومات أو المكملات تلقائيًا، ولا توقف دواءً موصوفًا دون مراجعة المختص.

احجز موعدًا إذا استمرت صعوبة النوم أو النوم الطويل وأثرت في يومك، أو ظهرت حاجة مفاجئة إلى ساعات أكثر، أو بقي التعب رغم إتاحة وقت كافٍ للراحة. واطلب تقييمًا عند وجود شخير مرتفع، أو توقف تنفس يلاحظه الآخرون، أو اختناق ليلي، أو غفوات نهارية غير مقصودة. قد يراجع الطبيب الأدوية ويطلب فحوصًا موجهة أو دراسة نوم بحسب الأعراض.

تجنب القيادة إذا كنت نعسانًا؛ ففتح النافذة أو شرب القهوة لا يضمنان السلامة. أما ألم الصدر أو ضيق النفس الشديد أو ضعف أحد جانبي الجسم فيتطلب مساعدة طارئة، ولا ينبغي نسبته إلى الإرهاق. الهدف ليس مطاردة رقم مثالي للساعات، بل نوم منتظم ومريح يدعم صحتك ووظائفك اليومية.