ماذا تكشف عادات نومك عن صحتك؟ علامات لا تتجاهلها

يمر النوم بنوعين رئيسيين: نوم حركة العين غير السريعة، ويشمل مراحل تتدرج من النوم الخفيف إلى العميق، ونوم حركة العين السريعة الذي تكثر خلاله الأحلام الواضحة. تتعاقب هذه المراحل عدة مرات خلال الليل، وتتغير خلالها موجات الدماغ وحركات العين ونشاط العضلات والتنفس ونبض القلب وضغط الدم.

تساعد الساعة البيولوجية على تنظيم توقيت النوم والاستيقاظ استجابةً للضوء والظلام، بينما يزداد احتياج الجسم للنوم كلما طالت فترة اليقظة. يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات، مع اختلاف الاحتياج بين الأشخاص. والاستيقاظ القصير أحيانًا طبيعي، لكن تكراره مع التعب النهاري يستحق الانتباه.

ليست كل مشكلة نوم مرضًا مستقلًا؛ فقد تكون نتيجة ضغط مؤقت أو عرضًا لحالة أخرى. من العلامات التي تستحق المتابعة:

• صعوبة بدء النوم أو العودة إليه بعد الاستيقاظ.
• الاستيقاظ المتكرر أو الاستيقاظ مبكرًا دون القدرة على النوم مجددًا.
• الشعور بعدم الراحة صباحًا رغم تخصيص وقت كافٍ للنوم.
• النعاس المفرط نهارًا أو الغفوة دون قصد.
• ضعف التركيز والنسيان والتهيج وتقلب المزاج.
• الشخير العالي أو الاستيقاظ مع لهاث أو اختناق.

ومن المفيد التمييز بين التعب والنعاس: التعب شعور بانخفاض الطاقة، أما النعاس فهو الميل الفعلي إلى النوم. وقد يجتمعان، لكن التفريق بينهما يساعد الطبيب على تحديد الأسباب المحتملة.

الأرق: صعوبة النوم رغم توافر الفرصة

يعني الأرق صعوبة بدء النوم أو استمراره أو الاستيقاظ المبكر، مع تأثير نهاري رغم وجود فرصة مناسبة للنوم. قد يظهر مع التوتر أو الألم أو القلق والاكتئاب، وقد يستمر بسبب الخوف من عدم النوم وقضاء وقت طويل مستيقظًا في السرير. يُعد مزمنًا عادةً إذا تكرر ثلاث ليالٍ أسبوعيًا على الأقل لمدة ثلاثة أشهر، لكن لا يلزم الانتظار لهذه المدة لطلب المساعدة.

الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم

الشخير وحده لا يعني بالضرورة وجود انقطاع النفس النومي. لكن ارتفاع صوته مع توقف التنفس الذي يلاحظه الآخرون، أو الاختناق ليلًا، أو الصداع الصباحي والنعاس النهاري، يزيد الشك. في النوع الانسدادي يضيق مجرى الهواء أو ينغلق بشكل متكرر أثناء النوم. وقد يرتبط ذلك بارتفاع ضغط الدم ومشكلات صحية أخرى، لذلك لا يُنصح بالاكتفاء بتغيير الوسادة أو وضعية النوم.

النعاس المفرط أثناء النهار

أكثر أسبابه شيوعًا عدم الحصول على نوم كافٍ، لكنه قد ينتج أيضًا عن انقطاع النفس النومي أو العمل بنظام المناوبات أو الأدوية المسببة للنعاس. وفي حالات أقل شيوعًا، قد يرتبط باضطراب مثل النوم القهري، خاصةً مع نوبات نوم يصعب مقاومتها أو ضعف عضلي مفاجئ تثيره مشاعر قوية. ولا يمكن تحديد السبب من النعاس وحده.

اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية

إذا كنت تنام جيدًا عندما تتبع توقيتك المفضل، لكنك تعجز عن النوم أو الاستيقاظ في المواعيد المطلوبة، فقد تكون المشكلة في توافق ساعتك البيولوجية مع جدولك. يظهر ذلك مع تأخر توقيت النوم أو المناوبات أو السفر عبر المناطق الزمنية. وهو يختلف عن الأرق، وإن تشابهت بعض الأعراض.

تململ الساقين والسلوكيات غير المعتادة

الرغبة الملحّة في تحريك الساقين، مع إحساس مزعج يزداد في الراحة مساءً ويتحسن بالحركة، قد تشير إلى متلازمة تململ الساقين. وقد ترتبط أحيانًا بنقص الحديد أو الحمل أو أمراض الكلى. أما الصراخ أو الحركات العنيفة أثناء الأحلام أو المشي المتكرر أثناء النوم، فتحتاج إلى تقييم، خصوصًا إذا سببت إصابة.

قد تسهم عوامل وراثية في قابلية الإصابة ببعض اضطرابات النوم، لكنها لا تحدد مصير الشخص وحدها. وتتداخل معها البيئة والعادات والحالة الصحية. فالألم المزمن والارتجاع واحتقان الأنف وكثرة التبول وأعراض انقطاع الطمث قد تقطع النوم، كما تؤثر بعض اضطرابات الغدة الدرقية والحالات النفسية فيه.

الكافيين والنيكوتين قد يؤخران النوم، بينما قد يجعل الكحول الشخص يشعر بالنعاس أولًا ثم يفتت نومه ويزيد اضطرابات التنفس. وبعض الأدوية ترفع اليقظة، وأخرى تسبب النعاس النهاري؛ لذلك أخبر الطبيب بجميع الأدوية والمكملات، ولا توقف علاجًا موصوفًا من تلقاء نفسك.

الأدوية عند كبار السن

قد يصبح النوم أخف وأكثر تقطعًا مع العمر، لكن النعاس الشديد ليس نتيجة حتمية للتقدم في السن. يكون كبار السن أكثر عرضة لتأثيرات بعض المنومات ومضادات الحساسية المهدئة، ومنها التشوش والسقوط وضعف التوازن. وتزداد المخاطر مع تعدد الأدوية، لذا ينبغي مراجعة الحاجة إليها وتداخلاتها بدلًا من إضافة منوم دون تقييم.

يبدأ التقييم بالسؤال عن مواعيد النوم والعمل، والأعراض، والأمراض والأدوية، وما يلاحظه شريك النوم. وقد يفيد تسجيل مفكرة لمدة أسبوعين تتضمن أوقات النوم والاستيقاظ والقيلولة والكافيين. ولا تكفي بيانات الساعة الذكية لتأكيد التشخيص أو نفيه.

لا يحتاج كل أرق إلى دراسة نوم. لكن عند الاشتباه في انقطاع النفس أو اضطرابات أخرى، قد يطلب الطبيب فحصًا منزليًا مناسبًا أو تخطيط نوم في مختبر. يسجل التخطيط عادةً موجات الدماغ وحركات العين والعضلات وتدفق الهواء والجهد التنفسي والأكسجين ونبض القلب. وقد تُطلب تحاليل موجهة، مثل مخزون الحديد، بحسب الأعراض.

يعتمد العلاج على السبب، وتساعد عادات النوم الصحية على تهيئة الظروف المناسبة للراحة:

• ثبّت وقت الاستيقاظ يوميًا، واذهب إلى السرير عندما تشعر بالنعاس.
• اجعل الغرفة هادئة ومظلمة ومعتدلة الحرارة، وقلل الإضاءة والشاشات قبل النوم.
• خفف الكافيين خصوصًا بعد الظهر والمساء، وتجنب الكحول كوسيلة للنوم.
• مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا، وتجنب الوجبات الثقيلة قرب موعد النوم.
• قلل القيلولة الطويلة أو المتأخرة إذا كانت تعطل نوم الليل.
• خصص فترة للتهدئة بالتنفس البطيء أو القراءة، بدل متابعة العمل في السرير.

للأرق المزمن، يُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق الخيار الأول عادةً، وهو أوسع من نصائح نظافة النوم؛ إذ يعالج الأفكار والعادات التي تحافظ على المشكلة. وقد يصف الطبيب دواءً في حالات مختارة بعد موازنة الفوائد والمخاطر.

وقد تفيد المعالجة بالضوء الساطع بعض اضطرابات الساعة البيولوجية؛ فالضوء الصباحي قد يساعد عند تأخر توقيت النوم، لكن توقيته يختلف بحسب الاضطراب ويُفضل تحديده بإشراف مختص. أما انقطاع النفس فقد يحتاج إلى جهاز ضغط الهواء الإيجابي أو خيارات أخرى، وتململ الساقين إلى معالجة السبب، دون تناول الحديد عشوائيًا.

راجع الطبيب إذا استمرت المشكلة لأسابيع، أو أثرت في العمل والمزاج، أو صاحبها شخير مع توقف التنفس، أو نعاس رغم نوم كافٍ، أو حركات تسبب إصابات. اطلب التقييم مبكرًا إذا بدأت الأعراض بعد دواء جديد. وإذا كنت تغفو أثناء القيادة، فتوقف عن القيادة واستخدم وسيلة نقل آمنة حتى التقييم. أما ضيق التنفس الشديد أو ألم الصدر أو صعوبة إيقاظ الشخص فتستدعي مساعدة طارئة، لا التعامل معها باعتبارها اضطراب نوم عاديًا.