كيف تعرف الوزن المناسب لطولك وعمرك؟

الوزن الصحي هو وزن يرتبط عادةً بانخفاض مخاطر المشكلات المرتبطة بزيادة الدهون أو سوء التغذية، مع الحفاظ على القدرة على الحركة وأداء الأنشطة اليومية. وليس بالضرورة الوزن الأقل، أو الوزن الذي كنت عليه قبل سنوات، أو الرقم الذي تعطيه حاسبة على الإنترنت.

قد يتساوى شخصان في الطول والوزن، لكن تختلف صحتهما بسبب اختلاف كتلة العضلات والدهون ومكان تراكمها. لذلك يجمع التقييم الجيد بين قياسات الجسم والتاريخ الصحي، وقد يشمل ضغط الدم وسكر الدم والدهون بحسب الحاجة، بدل الاعتماد على رقم منفرد.

مؤشر كتلة الجسم أداة شائعة للفحص الأولي لدى البالغين غير الحوامل. يُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. مثلًا، إذا كان الوزن 70 كيلوغرامًا والطول 1.70 متر، فإن المؤشر يساوي 70 ÷ (1.70 × 1.70)، أي نحو 24.2.

تُفسَّر النتيجة لدى معظم البالغين وفق التصنيف العام التالي:

• أقل من 18.5: نقص الوزن.
• من 18.5 إلى أقل من 25: نطاق الوزن الصحي وفق المؤشر.
• من 25 إلى أقل من 30: زيادة الوزن.
• 30 فأكثر: السمنة.

هذه الحدود ليست تشخيصًا كاملًا، ولا تعني أن كل من يقع داخل النطاق الصحي خالٍ من المخاطر. وقد تظهر مخاطر السكري وأمراض القلب عند قيم أقل لدى بعض الخلفيات العرقية، خصوصًا بعض المجموعات الآسيوية؛ لذلك قد يستخدم الطبيب حدودًا مختلفة لتقدير الحاجة إلى التقييم.

أمثلة تقريبية لنطاق الوزن حسب الطول

الأرقام التالية مشتقة من مؤشر كتلة جسم بين 18.5 وأقل من 25، ومقربة لتسهيل القراءة. وهي أمثلة للبالغين وليست أهدافًا شخصية ملزمة:

• طول 150 سم: نحو 42 إلى 56 كيلوغرامًا.
• طول 155 سم: نحو 44 إلى 60 كيلوغرامًا.
• طول 160 سم: نحو 47 إلى 64 كيلوغرامًا.
• طول 165 سم: نحو 50 إلى 68 كيلوغرامًا.
• طول 170 سم: نحو 53 إلى 72 كيلوغرامًا.
• طول 175 سم: نحو 57 إلى 76 كيلوغرامًا.
• طول 180 سم: نحو 60 إلى 81 كيلوغرامًا.

لا يعني وجودك عند الطرف الأعلى من النطاق أنك تحتاج إلى الوصول إلى طرفه الأدنى. كما أن الفروق الصغيرة حول الحدود، خصوصًا مع تقريب الأرقام، لا تكفي وحدها للحكم على صحتك.

لا توجد قاعدة عامة تقول إن الوزن الصحي يجب أن يزيد بمقدار محدد مع كل عقد من العمر. تظل حدود مؤشر كتلة الجسم العامة مستخدمة لدى البالغين، لكن تفسيرها يصبح أكثر ارتباطًا بتركيب الجسم والأمراض المصاحبة ومستوى النشاط مع التقدم في السن.

في الشباب ومنتصف العمر

قد تقل الحركة وتتراجع الكتلة العضلية تدريجيًا، فتزداد الدهون حتى لو لم يتغير الوزن كثيرًا. ولدى النساء قد تصاحب مرحلة انقطاع الطمث تغيرات في توزيع الدهون نحو البطن. هذه التغيرات لا تجعل زيادة الوزن حتمية، لكنها تدعم الاهتمام بالنشاط وتمارين القوة والنوم والتغذية.

لدى كبار السن

قد يبدو الوزن ضمن النطاق المعتاد رغم وجود ضعف في العضلات أو سوء تغذية. لذلك تُؤخذ الشهية وقوة العضلات والتوازن والقدرة على المشي وفقدان الوزن الحديث في الحسبان. وقد يكون الحفاظ على القوة والوظيفة أهم من خفض الوزن، خصوصًا عند وجود هشاشة أو أمراض مزمنة. ويجب تجنب الحميات المقيدة دون تقييم متخصص.

لا تُطبق حدود مؤشر كتلة الجسم الخاصة بالبالغين على الأطفال؛ لأن نسبة الدهون وتركيب الجسم يتغيران أثناء النمو والبلوغ. يستخدم المختص مخططات مناسبة للعمر والجنس، ويقارن القياس بمراجع النمو، مع متابعة مسار الطفل بمرور الوقت.

لدى الرضع وصغار الأطفال يُقيَّم الوزن بالنسبة إلى الطول والعمر باستخدام مخططات النمو الملائمة. وبعد ذلك يمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم بالنسبة إلى العمر والجنس. وتختلف تفاصيل التصنيف بحسب المرجع المستخدم، لذا لا يُفضّل تفسير النتيجة بمعزل عن الطبيب.

• القياس المنفرد أقل فائدة من سلسلة قياسات دقيقة.
• التغير الملحوظ في مسار النمو يستحق التقييم.
• توقيت البلوغ والبنية العائلية والحالة الصحية تؤثر في التفسير.
• قد يكون الهدف تثبيت الوزن مع استمرار زيادة الطول، لا إنقاصه.

لا تضع الطفل على حمية لإنقاص الوزن دون إرشاد طبي. الأفضل دعم عادات الأسرة كلها، مثل الوجبات المتوازنة واللعب والنوم المنتظم، مع تجنب التعليقات المحرجة عن شكل الجسم أو المقارنة بالآخرين.

المؤشر لا يفرق بين العضلات والدهون؛ لذلك قد يصنف شخصًا كثير العضلات ضمن زيادة الوزن، أو يفوّت ارتفاع الدهون لدى شخص قليل العضلات. كما قد ترفع السوائل المتراكمة في الجسم الوزن دون أن تعكس زيادة في الدهون.

أثناء الحمل لا يُستخدم الوزن الحالي بالطريقة المعتادة لتحديد الوزن الصحي. تعتمد متابعة زيادة الوزن على مؤشر الكتلة قبل الحمل، وعدد الأجنة، ومسار الحمل. وبعد الولادة تحتاج العودة إلى الوزن السابق إلى وقت وخطة تراعي التعافي والرضاعة، دون تقييد غذائي شديد.

دور محيط الخصر

يساعد محيط الخصر في تقدير تراكم الدهون حول البطن لدى البالغين غير الحوامل. ومن المؤشرات العملية الشائعة أن يكون الخصر أقل من نصف الطول، خاصةً عند مؤشر كتلة جسم أقل من 35. لكنه أداة مساعدة لا بديل عن التقييم، ولا يناسب الحمل أو حالات تضخم البطن بسبب المرض.

ابدأ بهدف يرتبط بالصحة، مثل تحسين القدرة على المشي أو ضبط السكر، بدل مطاردة رقم مثالي. وإذا وُجدت زيادة وزن، فقد يحقق انخفاض متواضع ومستمر فوائد صحية، حتى قبل الوصول إلى النطاق المعتاد.

• اختر وجبات تضم خضراوات وحبوبًا كاملة ومصدرًا مناسبًا للبروتين.
• قلل المشروبات المحلاة والأطعمة العالية بالسعرات قليلة القيمة الغذائية.
• زد الحركة تدريجيًا، وأضف تمارين تقوية العضلات بما يناسب صحتك.
• اهتم بالنوم، وتجنب الحميات القاسية ومنتجات التخسيس مجهولة المصدر.
• تابع الوزن في ظروف متشابهة، ولا تحكم على تقدمك من تغيرات يومية صغيرة.

إذا كان وزنك منخفضًا، فالأولوية معرفة السبب ثم تحسين كمية الطعام وجودته. قد تساعد وجبات أكثر تكرارًا وغنية بالعناصر الغذائية، لكن زيادة السعرات وحدها لا تعالج مرضًا مسببًا للنحافة.

راجع الطبيب عند فقدان وزن غير مقصود، أو زيادة غير مفسرة، أو ضعف الشهية، أو التعب المستمر، أو تراجع القوة. ويستحق فقدان نحو 5% من الوزن خلال ستة إلى اثني عشر شهرًا دون محاولة تقييمًا، وقد تكون خسارة أقل مهمة لدى كبار السن.

اطلب التقييم أيضًا عند اضطراب نمو الطفل، أو القلق الشديد من الطعام والوزن، أو استخدام وسائل مؤذية للتحكم فيه. أما الزيادة السريعة المصحوبة بتورم الساقين أو ضيق النفس فتحتاج إلى تقييم عاجل؛ فقد تشير إلى احتباس السوائل، لا مجرد زيادة الدهون.