كيف تحمي نفسك من ارتفاع ضغط الدم؟ خطوات يومية عملية

ضغط الدم هو القوة التي يدفع بها الدم جدران الشرايين. ينشأ ارتفاعه لدى معظم البالغين تدريجيًا نتيجة تداخل الوراثة والتقدم في العمر مع نمط الحياة. وتشمل العوامل القابلة للتعديل كثرة الصوديوم، وزيادة الوزن، وقلة الحركة، والإفراط في الكحول. وقد يرتبط أيضًا بأمراض الكلى أو اضطرابات هرمونية أو انقطاع النفس أثناء النوم.

بعض الأدوية، مثل بعض المسكنات ومزيلات الاحتقان، قد ترفع الضغط لدى أشخاص معينين. لذلك أخبر الطبيب أو الصيدلي بجميع الأدوية والمكملات التي تستخدمها، ولا توقف علاجًا موصوفًا بنفسك. وتذكّر أن الصداع أو الدوخة لا يؤكدان ارتفاع الضغط، كما أن غيابهما لا يستبعده.

يرتبط الوزن الزائد، وخاصة تراكم الدهون حول البطن، بزيادة احتمال ارتفاع الضغط. إذا كان وزنك زائدًا، فقد يساعد فقدان جزء بسيط منه على تحسين القراءات. والأفضل وضع هدف تدريجي قابل للاستمرار بدل اتباع حمية قاسية تعيد بعدها الوزن المفقود.

• قلّل المشروبات المحلاة والوجبات الكبيرة، وزد الأطعمة المشبعة الغنية بالألياف.
• تابع الوزن ومحيط الخصر دوريًا بالطريقة نفسها، دون انشغال بالقياس اليومي.
• ناقش هدفك مع مختص؛ فالحدود المناسبة لمحيط الخصر تختلف بحسب الجنس والخلفية السكانية والحالة الصحية.

يساعد نمط غذائي شبيه بنظام داش على الوقاية من ارتفاع الضغط وخفضه. يقوم هذا النمط على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات غير المملحة، مع منتجات ألبان قليلة الدسم ومصادر بروتين مناسبة، مثل السمك والدواجن. وهو نهج متوازن، وليس قائمة أطعمة سحرية.

• اجعل الخضراوات جزءًا رئيسيًا من وجبتي الغداء والعشاء.
• اختر الفاكهة الكاملة بدل العصير، والحبوب الكاملة بدل المكررة قدر الإمكان.
• قلّل اللحوم المصنّعة والدهون المشبعة والحلويات، واستخدم الدهون غير المشبعة باعتدال.
• احصل على البوتاسيوم من الطعام، مثل البقول والخضراوات، ما لم ينصحك الطبيب بتقييده.

إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو تتناول أدوية تؤثر في البوتاسيوم، فلا تستخدم مكملاته أو بدائل الملح المحتوية عليه دون استشارة. فزيادة البوتاسيوم ليست آمنة للجميع.

الإكثار من الصوديوم يساهم في ارتفاع ضغط الدم، ولا يأتي كله من الملح المضاف أثناء الطبخ. فالخبز والأجبان والمخللات والصلصات والوجبات الجاهزة قد تضيف كميات كبيرة دون أن تنتبه. توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من خمسة غرامات من الملح يوميًا، أي أقل من ملعقة شاي تقريبًا من جميع المصادر، وليس الملح المضاف فقط.

• قارن الملصقات الغذائية واختر المنتج الأقل صوديومًا عند مقارنة الكمية نفسها.
• استبدل جزءًا من الملح بالليمون والثوم والأعشاب والتوابل غير المملحة.
• اشطف البقول المعلبة، واختر الأصناف دون ملح مضاف إن توفرت.
• اطلب الصلصات جانبًا عند تناول الطعام خارج المنزل، ولا تضع الملّاحة على المائدة.

خفّض الملح على مراحل حتى تتكيف حاسة التذوق. وملح البحر والملح الوردي ليسا بديلين يتيحان تناول كميات أكبر بأمان؛ فكلاهما يحتوي على الصوديوم.

تساعد الحركة المنتظمة على تحسين صحة الأوعية وإدارة الوزن وخفض الضغط. استهدف للبالغين ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة، مثل المشي السريع، مع تمارين لتقوية العضلات يومين أسبوعيًا. ويمكن توزيع النشاط على فترات قصيرة تناسب يومك.

ابدأ تدريجيًا إذا كنت قليل الحركة، واقطع فترات الجلوس بالوقوف والمشي. أثناء النشاط المتوسط تستطيع الكلام عادة، لكن الغناء يصبح أصعب. وإذا كان ضغطك غير مضبوط، أو لديك مرض قلبي أو ألم بالصدر مع المجهود، فاستشر الطبيب قبل التمارين الشديدة. وتجنب حبس النفس أثناء تمارين المقاومة.

يرفع النيكوتين الضغط والنبض مؤقتًا، ويزيد التدخين خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية. لذلك فإن الإقلاع عنه خطوة مهمة لحماية الأوعية، حتى لو لم يسبب انخفاضًا ثابتًا في قراءات الضغط. تجنب التدخين السلبي، ولا تعتبر السجائر الإلكترونية خيارًا آمنًا للقلب. ويمكن للطبيب مساعدتك بخطة للإقلاع وعلاجات مناسبة.

كذلك قد يرفع شرب الكحول الضغط، ويضيف سعرات حرارية، ويتداخل مع بعض الأدوية. إن كنت لا تشربه فلا تبدأ، والامتناع عنه خيار وقائي مناسب. أما عند وجود اعتماد على الكحول، فاطلب مساعدة طبية للتوقف بأمان بدل التوقف المفاجئ دون إشراف.

يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلًا. حافظ على موعد ثابت للنوم والاستيقاظ، وقلّل الكافيين مساءً، واجعل الغرفة هادئة ومظلمة. الشخير المرتفع المصحوب بتوقف التنفس أو الاختناق أثناء النوم والنعاس النهاري يستحق التقييم؛ فقد يشير إلى انقطاع النفس النومي المرتبط بارتفاع الضغط.

قد يرفع التوتر الضغط مؤقتًا ويشجع عادات غير صحية. جرّب التنفس البطيء والمشي وتنظيم المهام والتواصل مع أشخاص داعمين. هذه الوسائل تساعد على تحسين العافية، لكنها لا تحل محل العلاج إذا ثبت ارتفاع الضغط.

اطلب قياس الضغط ضمن الفحوص الدورية، وحدد مع الطبيب وتيرة المتابعة بحسب عمرك وقراءاتك وعوامل خطرك. يساعد ضبط السكري والكوليسترول على تقليل الخطر القلبي الوعائي الإجمالي، لكنه لا يغني عن ضبط الضغط نفسه. وإذا أوصى الطبيب بالقياس المنزلي، فاختر جهازًا آليًا موثوقًا للذراع بكُمّ مناسب.

• تجنب التدخين والكافيين والرياضة خلال الثلاثين دقيقة السابقة، وأفرغ المثانة.
• استرح خمس دقائق، ثم اجلس وظهرك مسنود وقدماك على الأرض دون تشبيك الساقين.
• ضع الكُمّ على جلد الذراع، واسندها عند مستوى القلب، ولا تتحدث أثناء القياس.
• خذ قراءتين بفاصل دقيقة وسجلهما مع الوقت، وكرر وفق خطة الطبيب.

لا تُشخّص الحالة عادة بقراءة واحدة؛ فالقراءات المنزلية وقراءات العيادة قد تختلف. وقد يطلب الطبيب متابعة منزلية أو جهازًا يسجل الضغط طوال اليوم لتأكيد التشخيص.

احجز موعدًا إذا تكررت قراءات مرتفعة، خصوصًا إذا بلغت في العيادة 140/90 أو أكثر، أو كان متوسط المنزل 135/85 أو أكثر. قد تختلف عتبات التقييم وأهداف العلاج بحسب الإرشادات وحالتك الصحية، فلا تنتظر ظهور الأعراض للمراجعة.

إذا بلغ الضغط الانقباضي 180 أو الانبساطي 120 ملم زئبق أو أكثر، وأنت بلا أعراض، استرح وأعد القياس بعد دقيقة؛ وإذا بقي مرتفعًا فاطلب تقييمًا طبيًا عاجلًا. أما إذا صاحب الارتفاع الشديد ألم بالصدر أو ضيق نفس أو ضعف مفاجئ أو اضطراب الكلام أو الرؤية، فاتصل بالطوارئ فورًا ولا تؤخر المساعدة لإعادة القياس. وللحامل، يستدعي ارتفاع الضغط أو الصداع الشديد واضطراب الرؤية تقييمًا عاجلًا حتى عند قراءات أقل.

ابدأ بعادتين تستطيع الاستمرار عليهما ثم أضف غيرهما تدريجيًا. وإذا كنت تتناول دواء للضغط، فواصل العلاج والمتابعة؛ فتحسن القراءات لا يعني أن إيقاف الدواء أصبح آمنًا.