الوقاية من الأمراض: عادات بسيطة تحمي صحتك كل يوم

تنتقل بعض الأمراض عبر الهواء أو الطعام أو الدم أو المخالطة، وهنا تفيد النظافة والتهوية والتطعيم والممارسات الآمنة. أما أمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، فتتأثر بعوامل تشمل التدخين والحركة والغذاء وضغط الدم. تتداخل وسائل الوقاية بين المجموعتين؛ فالنوم الكافي والتغذية الجيدة يدعمان الصحة عمومًا، لكنهما لا يغنيان عن اللقاحات أو علاج الأمراض الموجودة.

غسل اليدين بالماء والصابون من أكثر الإجراءات العملية لتقليل انتقال مسببات العدوى. افرك راحتي اليدين وظهرهما وبين الأصابع وتحت الأظافر لمدة لا تقل عن عشرين ثانية، ثم اشطفهما وجففهما جيدًا. لا تحتاج عادةً إلى صابون مضاد للبكتيريا؛ فالصابون العادي مناسب للاستخدام اليومي.

• اغسل يديك قبل إعداد الطعام أو تناوله، وبعد استخدام المرحاض أو تغيير الحفاضات.
• كرر الغسل بعد السعال أو العطاس أو التعامل مع القمامة والحيوانات.
• عند غياب الماء والصابون، يمكن استخدام معقم يحتوي على كحول بنسبة لا تقل عن 60%، ما لم تكن اليدان متسختين بوضوح.
• تجنب لمس العينين والأنف والفم بيدين غير نظيفتين، ولا تشارك فرشاة الأسنان أو شفرات الحلاقة.

تزداد فرص انتقال بعض الفيروسات في الأماكن المغلقة والمزدحمة ضعيفة التهوية. افتح النوافذ عندما يكون ذلك آمنًا ومناسبًا لجودة الهواء، وحسّن تجدد الهواء داخل المنزل والعمل. غطِّ الفم والأنف بمنديل عند السعال أو العطاس، أو استخدم باطن المرفق، وتخلص من المنديل واغسل يديك.

عندما تكون مريضًا، قلل مخالطة الآخرين، خصوصًا كبار السن وأصحاب المناعة الضعيفة. قد تساعد الكمامة الجيدة المحكمة في الأماكن المزدحمة أو عند المرض أو مخالطة أشخاص معرضين للمضاعفات، وفق الظروف والإرشادات المحلية. نظّف الأسطح كثيرة اللمس، وركّز على التطهير عند وجود مريض أو تلوث واضح بدلًا من الاستخدام المفرط للمطهرات.

تُدرّب اللقاحات الجهاز المناعي على مواجهة عدوى محددة، وتقلل خطر المرض الشديد ومضاعفاته. وهي ليست للأطفال فقط؛ فقد يحتاج البالغون إلى جرعات داعمة أو لقاحات مرتبطة بالعمر أو الحمل أو الأمراض المزمنة أو السفر. راجع سجل تطعيماتك مع الطبيب أو مركز الرعاية الصحية، واتبع جدول بلدك.

إذا فاتتك جرعة، اسأل عن طريقة استكمالها بدلًا من افتراض ضرورة البدء من جديد. وفي حال ضعف المناعة أو وجود حساسية شديدة سابقة للقاح، يلزم تقييم نوع اللقاح وتوقيته طبيًا. لا تمنع جميع اللقاحات العدوى تمامًا، لكنها قد توفر حماية مهمة من نتائجها الخطيرة.

اجعل غذاءك متنوعًا، ويضم الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول ومصادر البروتين المناسبة والدهون غير المشبعة. قلل الملح والمشروبات المحلاة واللحوم المصنعة، وراعِ كمية الطعام بما يناسب احتياجاتك. اشرب الماء بانتظام، مع الالتزام بتعليمات الطبيب إن كانت لديك حالة تتطلب تقييد السوائل.

• افصل اللحوم النيئة وأدواتها عن الأطعمة الجاهزة للأكل.
• اطهُ الطعام جيدًا، واحفظ الأغذية سريعة التلف في الثلاجة دون تركها طويلًا خارجها.
• اغسل الخضراوات والفواكه بماء مأمون، ولا تستخدم الصابون أو المطهرات عليها.
• تجنب الحليب غير المبستر والطعام غير المأمون، خصوصًا أثناء الحمل أو عند ضعف المناعة.

لا يوجد طعام واحد يمنع العدوى، ولا يحتاج الجميع إلى مكملات الفيتامينات. تُستخدم المكملات عند وجود نقص أو حاجة محددة يقيّمها المختص، وقد تسبب الكميات الزائدة ضررًا بدلًا من الفائدة.

يساعد النشاط البدني على خفض مخاطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض السرطانات، كما يدعم المزاج والنوم. يستهدف معظم البالغين ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة، مثل المشي السريع، مع تمارين لتقوية العضلات يومين أسبوعيًا. ويمكن تقسيم الحركة إلى فترات قصيرة تناسب اليوم.

ابدأ تدريجيًا إذا كنت قليل الحركة، وقم من مكانك بانتظام بدلًا من الجلوس المتواصل. تتغير التوصيات للأطفال والحوامل وكبار السن بحسب القدرة والحالة الصحية. إذا كانت لديك أعراض مع الجهد أو مرض غير مستقر، استشر الطبيب قبل البدء بنشاط شديد. وتذكّر أن فوائد الحركة موجودة حتى دون انخفاض الوزن.

يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلًا. يساعد تثبيت موعد النوم والاستيقاظ وتقليل الكافيين مساءً وتهيئة غرفة هادئة على تحسينه. لا تتجاهل الشخير المرتفع المصحوب بانقطاع التنفس أو النعاس الشديد نهارًا؛ فقد يشير إلى اضطراب يحتاج إلى تقييم.

قد يجعل الضغط النفسي المستمر الالتزام بالعادات الصحية أصعب. خصص وقتًا للراحة والتواصل الاجتماعي والنشاط المحبب، واطلب الدعم إذا استمر القلق أو الحزن أو أثّر في حياتك. الاهتمام بالصحة النفسية جزء من الوقاية والرعاية، وليس مجرد خطوة إضافية.

الامتناع عن التدخين وتجنب دخانه من أهم وسائل الوقاية من أمراض القلب والرئة والسرطان. يشمل ذلك الشيشة، ولا تُعد السجائر الإلكترونية خالية من الضرر. إذا كنت تدخن، اطلب مساعدة للإقلاع؛ فالدعم السلوكي والعلاجات المناسبة قد يزيدان فرص النجاح. وتجنب الكحول يقلل مخاطر صحية متعددة.

• احمِ جلدك بالظل والملابس المناسبة وواقي الشمس عند التعرض للشمس.
• استخدم وسائل الوقاية المهنية عند التعامل مع الغبار والمواد الكيميائية.
• تقلل الواقيات خطر كثير من العدوى المنقولة جنسيًا، لكنها لا تمنعه تمامًا.
• تجنب مشاركة الإبر، واختر خدمات طبية وتجميلية تلتزم بتعقيم الأدوات.

قد يرتفع ضغط الدم أو سكر الدم دون أعراض واضحة. ناقش مع الطبيب قياس الضغط وفحوص السكري والدهون والكشف المبكر عن بعض السرطانات وفق عمرك وتاريخك العائلي وعوامل الخطورة. لا يحتاج كل شخص إلى جميع التحاليل سنويًا؛ فالفحوص غير الضرورية قد تقود إلى قلق وإجراءات لا تفيد.

اعتنِ بأسنانك بالفرشاة ومعجون يحتوي على الفلورايد مرتين يوميًا، ونظف ما بينها بانتظام. وإذا كان لديك مرض مزمن، التزم بخطة المتابعة ولا توقف العلاج من نفسك. المضادات الحيوية لا تعالج الفيروسات ولا تصلح للوقاية العشوائية، واستخدامها دون داعٍ يزيد مقاومة البكتيريا وقد يسبب آثارًا جانبية.

احجز موعدًا إذا لاحظت أعراضًا مستمرة أو متكررة، مثل سعال لا يتحسن، أو نقص وزن غير مفسر، أو تعب غير معتاد، أو تغير مستمر في التبول أو التبرز. واستشر الطبيب مبكرًا بعد التعرض المحتمل لعدوى خطيرة، أو إذا كنت حاملًا أو ضعيف المناعة وظهرت عليك علامات عدوى.

اطلب المساعدة الطبية العاجلة عند ألم شديد أو ضاغط في الصدر، أو ضيق تنفس شديد، أو ضعف مفاجئ في أحد جانبي الجسم، أو اضطراب الوعي. الوقاية تقلل المخاطر لكنها لا تلغيها؛ وأفضل خطة هي عادات قابلة للاستمرار، ومتابعة مناسبة، وعدم تأخير تقييم الأعراض المهمة.