كيف تحافظ على مفاصلك وتقلل خطر التهابها؟

التهاب المفاصل اسم لمجموعة كبيرة من الحالات، وليس مرضًا واحدًا. لذلك تختلف فرص الوقاية باختلاف النوع. كما أن ألم المفصل لا يعني بالضرورة وجود التهاب؛ فقد ينشأ من الأوتار أو العضلات أو إصابة عابرة، ويحتاج تحديد السبب إلى تقييم عند استمراره.

• الفصال العظمي أو خشونة المفاصل: يحدث فيه تغير في الغضروف وأنسجة المفصل الأخرى. يمكن تقليل بعض عوامل خطره، خاصة زيادة الوزن وإصابات المفاصل.
• التهاب المفاصل الروماتويدي: مرض مناعي ذاتي لا توجد طريقة مؤكدة لمنعه، لكن تجنب التدخين يقلل أحد عوامل الخطر المهمة.
• النقرس: يرتبط بتراكم بلورات حمض اليوريك. يساعد تعديل الغذاء والوزن في تقليل المخاطر، وقد يلزم العلاج لمنع تكرار النوبات.
• التهاب المفصل الناتج عن عدوى: يحتاج إلى علاج سريع، ولا تكفي عادات الحياة الصحية وحدها للوقاية منه أو التعامل معه.

يزيد الوزن الزائد الحمل على المفاصل التي تحمل الجسم، خصوصًا الركبتين والوركين. كما يرتبط النسيج الدهني بتغيرات التهابية قد تؤثر في صحة المفاصل. إذا كان وزنك زائدًا، فإن خفضه تدريجيًا قد يخفف الحمل ويحسن الحركة، وقد يقلل احتمال الإصابة بخشونة الركبة.

ابدأ بتغييرات تستطيع الاستمرار عليها: قلل المشروبات المحلاة، واضبط حجم الحصص، واجعل الخضراوات والبروتين ومصادر الألياف جزءًا منتظمًا من وجباتك. تجنب الحميات القاسية والصيام المطول بهدف إنقاص الوزن سريعًا، خاصة إذا كنت مصابًا بالنقرس؛ فقد تؤدي التغيرات السريعة والجفاف إلى تحفيز النوبات لدى بعض الأشخاص.

الامتناع عن النشاط خوفًا على المفاصل قد يضعف العضلات ويزيد التيبس. تساعد الحركة المنتظمة على الحفاظ على اللياقة والتوازن ووظيفة المفصل. وللبالغين عمومًا، يمكن استهداف ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط، موزعة على أيام الأسبوع، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا بحسب القدرة والحالة الصحية.

اختر نشاطًا يمكنك الاستمرار عليه

• المشي على سطح مناسب وبحذاء مريح، مع زيادة المدة تدريجيًا.
• السباحة أو التمارين المائية عند صعوبة تحمل الوزن على المفاصل.
• ركوب الدراجة الثابتة أو العادية إذا كانت مناسبة لتوازنك وحالتك.
• تمارين مقاومة خفيفة تستهدف العضلات المحيطة بالمفاصل، خاصة الفخذين والوركين.
• تمارين مرونة وتوازن لطيفة، دون دفع المفصل إلى مدى مؤلم.

إذا كنت قليل الحركة، ابدأ بفترات قصيرة بدل محاولة بلوغ الهدف كاملًا من اليوم الأول. ليست الرياضات الأعلى تأثيرًا ممنوعة على الجميع، لكن ملاءمتها تعتمد على الإصابات السابقة واللياقة وطريقة التدريب. استشر مختصًا إذا كان لديك مرض قلبي أو مشكلة مفصلية تؤثر في اختيار التمارين.

قد ترفع إصابات الأربطة والغضاريف احتمال ظهور الخشونة لاحقًا، حتى بعد سنوات. لذلك تمثل الوقاية من الإصابة وإعادة التأهيل الجيدة جزءًا مهمًا من حماية المفاصل. لا تعُد إلى الرياضة بعد إصابة اعتمادًا على اختفاء الألم وحده؛ فقد تحتاج إلى استعادة القوة والتوازن أولًا.

• قم بإحماء تدريجي قبل التدريب، وزد شدة النشاط وحجمه على مراحل.
• تعلم الأسلوب الصحيح للقفز والهبوط ورفع الأوزان، واستخدم معدات الحماية المناسبة.
• احمل الأشياء الثقيلة قريبًا من الجسم، واطلب المساعدة بدل تحميل مفصل واحد فوق طاقته.
• بدّل وضعيتك وخذ فواصل حركة عند الجلوس الطويل أو الأعمال المتكررة.
• استخدم أدوات تسهّل العمل إذا كانت مهنتك تتطلب الركوع المتكرر أو القبض القوي باليدين.

التعب العضلي الخفيف بعد نشاط جديد قد يكون متوقعًا، لكن الألم الحاد داخل المفصل أو التورم أو العرج ليس علامة ينبغي تجاهلها. خفف النشاط المسبب للألم، واطلب تقييمًا إذا تكررت المشكلة أو لم تتحسن.

لا يوجد طعام يمنع التهاب المفاصل بمفرده. يدعم النمط الغذائي المتوازن صحة الجسم ويساعد على ضبط الوزن، ويمكن أن يشمل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون، مع تقليل الأطعمة شديدة التصنيع والسكريات المضافة. لكن وصف نظام بأنه مضاد للالتهاب لا يعني أنه يمنع الأمراض المناعية أو يغني عن علاجها.

يساعد الحصول على احتياجاتك من الكالسيوم وفيتامين د في دعم صحة العظام، لكن ذلك يختلف عن الوقاية من التهاب المفاصل. لا توجد أدلة كافية لتوصية الجميع بمكملات الغلوكوزامين أو الكولاجين أو زيت السمك لمنع المرض. وقد تتداخل المكملات مع الأدوية، لذا ناقش الحاجة إليها مع الطبيب بدل تناولها احتياطيًا.

إذا كنت معرضًا للنقرس

قلل المشروبات المحلاة والكحول، وتجنب الإفراط في اللحوم الحمراء والأحشاء وبعض المأكولات البحرية. حافظ على الترطيب ما لم يوصِ الطبيب بتقييد السوائل بسبب حالة صحية أخرى. ومع ذلك، قد يرتفع حمض اليوريك لأسباب وراثية أو كلوية أو دوائية؛ لذلك لا يكفي الغذاء وحده دائمًا، ولا ينبغي إيقاف دواء موصوف دون مراجعة الطبيب.

يرتبط التدخين بزيادة احتمال الإصابة بالروماتويد، خاصة لدى بعض الأشخاص ذوي الاستعداد الوراثي. الإقلاع عنه خطوة مهمة للمفاصل ولصحة القلب والرئتين أيضًا. وإذا تعثر الإقلاع، يمكن للطبيب أو الصيدلي مساعدتك بخطة دعم مناسبة بدل الاعتماد على الإرادة وحدها.

وجود تاريخ عائلي لمرض مفصلي لا يعني حتمية الإصابة، لكنه سبب للانتباه إلى الأعراض. كذلك ينبغي متابعة الصدفية والأمراض المزمنة وإخبار الطبيب بأي تورم أو تيبس جديد. لا يحتاج الشخص الخالي من الأعراض عادةً إلى أشعة أو تحاليل مناعية لمجرد الاطمئنان على المفاصل؛ تُختار الفحوص وفق القصة المرضية والفحص.

احجز موعدًا إذا استمر ألم المفصل أو تكرر، أو صاحبه تورم، أو أصبح يؤثر في النوم والمشي والعمل. ويستحق التيبس الصباحي المطول، خاصة إذا استمر أكثر من نصف ساعة أو أصاب عدة مفاصل، تقييمًا لاحتمال وجود التهاب مناعي. التشخيص المبكر قد يساعد على الحد من تلف المفاصل في بعض الأمراض.

• اطلب تقييمًا عاجلًا: عند ظهور مفصل ساخن ومتورم مع ألم شديد مفاجئ، خصوصًا إذا ترافق مع حمى أو شعور عام بالمرض؛ فغياب الحمى لا يستبعد العدوى.
• بعد الإصابة: اطلب رعاية عاجلة إذا تعذر تحمل الوزن أو ظهر تشوه أو تورم شديد.
• عند وجود مفصل صناعي أو ضعف مناعة: تعامل بجدية مع الألم والتورم الجديدين ولا تؤخر التقييم.

الوقاية الأفضل ليست وصفة سريعة، بل مجموعة عادات مستمرة: حركة مناسبة، ووزن صحي، وحماية من الإصابات، وامتناع عن التدخين. وإذا ظهر الالتهاب بالفعل، فإن المتابعة والعلاج المبكرين يكملان هذه العادات ولا يستبدلان بها.