كيف تحافظ على ترطيب جسمك أثناء الصيام؟

يفقد الجسم الماء باستمرار عن طريق البول والتنفس والتعرق. وخلال ساعات الصيام لا يمكن تعويض هذا الفقد بالشرب، لذلك ترتفع احتمالات الجفاف إذا بدأت يومك دون ترطيب كافٍ، أو تعرضت لحرارة مرتفعة، أو بذلت مجهودًا كبيرًا. ويزداد الخطر أيضًا مع الحمى أو القيء أو الإسهال.

لا يعني كل شعور بالعطش وجود جفاف خطير؛ فجفاف الفم قد يتأثر بالتنفس عبر الفم أو بطبيعة الطعام. لكن استمرار العطش مع قلة التبول والدوخة يستدعي الانتباه. والهدف هو تعويض السوائل بصورة منتظمة خلال فترة الإفطار، لا محاولة جعل الجسم يخزن الماء بكميات كبيرة قبل الفجر.

الماء هو الخيار الأساسي للترطيب. ابدأ به عند الإفطار، ثم اشرب على فترات خلال المساء ومع السحور. تناول كمية ضخمة دفعة واحدة قد يسبب الامتلاء والغثيان، ولا يضمن الحماية من العطش في اليوم التالي. كما أن الإفراط الشديد في الماء خلال وقت قصير قد يخل بتوازن الأملاح.

• ضع زجاجة أو كوب ماء في مكان ظاهر لتتذكر الشرب بعد الإفطار.
• اربط شرب الماء بمحطات ثابتة، مثل الوجبة الرئيسية وما بعدها وقبل النوم والسحور.
• اشرب ببطء، وزد السوائل بما يناسب التعرق والطقس والنشاط، دون إجبار نفسك على كميات مبالغ فيها.
• لا تجعل الفترة الأخيرة قبل الفجر موعدك الوحيد لتعويض ما فاتك من سوائل.

لا توجد كمية واحدة تناسب جميع الصائمين؛ فالاحتياج يختلف بحسب حجم الجسم والطعام والحالة الصحية. ويمكن للون البول الأصفر الفاتح خلال فترة الإفطار أن يكون مؤشرًا مساعدًا للترطيب، لكنه ليس اختبارًا دقيقًا، وقد يتغير بسبب الفيتامينات والأدوية. وإذا كنت ملتزمًا بتقييد السوائل طبيًا، فاتبع خطتك بدل زيادة الماء من نفسك.

يمكن للحليب أو اللبن غير المحلى والشوربة قليلة الملح أن يساهما في مد الجسم بالسوائل. أما العصائر المحلاة والمشروبات الرمضانية الغنية بالسكر فلا ينبغي أن تكون بديلًا أساسيًا للماء؛ فهي تضيف سعرات وسكرًا بكميات قد تكون كبيرة، خصوصًا لمن لديهم سكري أو يحتاجون إلى ضبط الوزن.

ماذا عن القهوة والشاي؟

الشاي والقهوة يساهمان في إجمالي السوائل، ولا يسبب تناولهما المعتدل الجفاف بالضرورة لدى المعتادين عليهما. لكن الإكثار من الكافيين قد يزيد التبول لدى بعض الأشخاص، ويؤثر في النوم أو يسبب الخفقان. قلله تدريجيًا إذا كنت تستهلكه بكثرة، ولا تعتمد عليه بدل الماء. وتجنب مشروبات الطاقة، خاصة عند السحور.

انتبه كذلك للمشروبات العشبية؛ فكونها طبيعية لا يجعلها مناسبة للجميع. عرق السوس مثلًا قد يرفع ضغط الدم ويخفض البوتاسيوم، وقد يتداخل مع أدوية، لذلك لا يُنصح بالاعتماد عليه للترطيب، خصوصًا لمرضى القلب والضغط والكلى. ولا تحتاج عادةً إلى مشروبات رياضية أو إضافة الملح إلى الماء لمجرد أنك صائم.

يساعد السحور على توفير السوائل والطاقة قبل بدء الصيام. اجعله قريبًا من الفجر قدر الإمكان، مع إتاحة وقت مريح للأكل والشرب. اختر وجبة تحتوي على حبوب كاملة ومصدر بروتين وخضراوات أو فاكهة، بدل الاكتفاء بالمخبوزات المالحة أو الحلويات ومشروب واحد.

• جرّب الشوفان مع اللبن غير المحلى وقطعة فاكهة.
• اختر خبز الحبوب الكاملة مع البيض أو الجبن قليل الملح والخيار.
• يمكن تناول البقول المحضّرة بقليل من الملح مع الخضراوات والماء.
• قلّل المخللات واللحوم المصنعة والأجبان شديدة الملوحة والشوربات الجاهزة.

يزيد الملح الإحساس بالعطش، لكنه لا يعني بالضرورة أن كل طعام مالح يسبب فقدًا مباشرًا للماء. وقد تزيد التوابل الحارة انزعاج العطش لدى بعض الأشخاص؛ فراقب استجابتك لها. أما المقليات والوجبات الثقيلة فقد تسبب امتلاءً يزاحم شرب الماء وتناول الأطعمة الأكثر فائدة.

الخيار والخس والطماطم والبطيخ والشمام والبرتقال أمثلة لأطعمة تحتوي على قدر جيد من الماء. وزّعها بين الإفطار والسحور، وأضف طبق سلطة قليل الملح أو شوربة منزلية خفيفة. يساهم ذلك في الترطيب ويوفر الألياف والعناصر الغذائية، لكنه لا يغني عن شرب السوائل.

الفاكهة الكاملة أفضل عادةً من العصير لأنها تحتوي على ألياف وتساعد على ضبط الكمية المتناولة. وإذا كنت مصابًا بالسكري، فاحسب الفاكهة ضمن خطة الكربوهيدرات، ولا تتناول كميات كبيرة منها بحجة الترطيب. ومرضى الكلى قد يحتاجون إلى اختيار أصناف وكميات محددة بحسب مستوى البوتاسيوم وتوصيات الطبيب.

ترطيب الجسم لا يتعلق بما تشربه فقط؛ فالتعرق الزائد قد يستنزف السوائل حتى مع الاهتمام بالسحور. حاول تنظيم يومك لتقليل التعرض للحر، ولا تختبر قدرتك على التحمل إذا بدأت تشعر بالدوخة أو الضعف.

• ابقَ في أماكن معتدلة الحرارة، واستخدم الظل والتهوية الجيدة قدر الإمكان.
• ارتدِ ملابس خفيفة ومناسبة للجو، وخذ استراحات منتظمة إذا كان عملك بدنيًا.
• أجّل التمارين الشديدة إلى ما بعد الإفطار عندما تستطيع تعويض السوائل.
• إذا تحركت قبل الإفطار، فاجعل النشاط خفيفًا وقصيرًا وتوقف عند ظهور أعراض غير معتادة.
• تجنب الساونا والتعرض الطويل للشمس خلال ساعات الصيام.

كبار السن أكثر عرضة للجفاف لأن الإحساس بالعطش قد يضعف لديهم. ويحتاج المصابون بالسكري أو أمراض الكلى أو قصور القلب، وكذلك الحوامل والمرضعات، إلى تقييم فردي لسلامة الصيام. فبعضهم يحتاج إلى تنظيم خاص للسوائل، وبعضهم قد لا يكون الصيام آمنًا له.

راجع الطبيب بشأن الأدوية، خصوصًا مدرات البول وبعض أدوية السكري التي تزيد طرح الماء في البول. لا توقف دواءً ولا تغيّر توقيته بنفسك. وإذا أصبت بقيء أو إسهال، فقد تحتاج إلى محلول إماهة فموي لتعويض الماء والأملاح، مع تقييم مناسب، بدل الاعتماد على المشروبات السكرية.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا تكرر البول الداكن أو قلّ التبول بوضوح، أو استمر التعب والصداع والدوار رغم تعويض السوائل بعد الإفطار. وتستدعي الدوخة عند الوقوف التي لا تزول، أو تسارع النبض الملحوظ، أو صعوبة الاحتفاظ بالسوائل، تقييمًا عاجلًا. وإذا ظهرت علامات جفاف مهمة أثناء الصيام، فلا تنتظر المغرب لتعويض السوائل وطلب المشورة.

الإغماء أو التشوش أو التدهور الشديد أو ارتفاع حرارة الجسم مع اضطراب الوعي علامات طوارئ، خصوصًا بعد التعرض للحر. اطلب الإسعاف وانقل المصاب إلى مكان بارد، ولا تعطِ سوائل بالفم لمن فقد وعيه أو لا يستطيع البلع بأمان. أما الشخص الواعي القادر على البلع فيمكنه البدء برشفات متكررة من الماء أثناء الحصول على المساعدة.