كيف تقلل خطر السكري بعادات يومية قابلة للاستمرار؟

يحدث السكري من النوع الثاني عندما تقل استجابة الجسم للإنسولين، ثم لا يستطيع البنكرياس إنتاج ما يكفي للحفاظ على سكر الدم ضمن المستوى الطبيعي. وقد تسبقه مرحلة تسمى مقدمات السكري، يكون فيها السكر أعلى من الطبيعي دون بلوغ حدود تشخيص المرض. هذه المرحلة فرصة مهمة للتدخل، وليست حكمًا حتميًا بالإصابة.

أما السكري من النوع الأول فهو مرض مناعي ذاتي، ولا توجد حاليًا طريقة عامة مثبتة لمنعه بالطعام أو الرياضة. وسكري الحمل له اعتبارات خاصة؛ فالعادات الصحية قد تخفض خطره، لكنها لا تغني عن فحوص الحمل الموصى بها. لذلك لا ينبغي اعتبار الإصابة بأي نوع دليلًا على تقصير الشخص.

معرفة عوامل الخطر تساعد على بدء الوقاية والفحص مبكرًا. ويزداد الاحتمال مع وجود عامل أو أكثر من الآتي:

• زيادة الوزن، خصوصًا تراكم الدهون حول البطن، مع إمكان الإصابة أيضًا لدى أصحاب الوزن الطبيعي.
• قلة النشاط البدني والجلوس فترات طويلة.
• وجود أب أو أم أو أخ أو أخت مصاب بالسكري من النوع الثاني.
• التقدم في العمر، رغم أن المرض قد يصيب الشباب والأطفال.
• تاريخ سابق لسكري الحمل أو الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض.
• ارتفاع ضغط الدم أو اضطراب دهون الدم أو وجود مقدمات السكري.

قد تؤثر بعض الأدوية والحالات الصحية في سكر الدم أيضًا. أخبر طبيبك بتاريخك الصحي والعائلي، ولا توقف دواءً موصوفًا بسبب القلق من السكري دون مناقشته.

إذا كان وزنك زائدًا، فإن فقدان جزء بسيط منه قد يحدث فرقًا. لدى الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة، وخصوصًا من لديهم مقدمات السكري، يُعد فقدان نحو 5–7% من الوزن هدفًا أوليًا مفيدًا. فالشخص الذي يزن 100 كيلوغرام يمكنه البدء بهدف فقدان 5–7 كيلوغرامات تدريجيًا، بدل السعي إلى تغير كبير وسريع.

ركز على تعديلات تستطيع الحفاظ عليها: تقليل حجم الحصص، واستبدال المشروبات المحلاة بالماء، وتحضير الطعام في المنزل أكثر. تابع اتجاه الوزن على مدى الأسابيع دون الانشغال بالتقلبات اليومية. وإذا كان وزنك مناسبًا، فالهدف هو الحفاظ عليه وتحسين جودة الطعام واللياقة، لا إنقاصه بلا داعٍ.

يساعد النشاط البدني العضلات على استخدام الجلوكوز ويحسن حساسية الجسم للإنسولين، حتى إذا لم ينخفض الوزن كثيرًا. استهدف تدريجيًا ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة. ويمكن تقسيمها إلى فترات قصيرة موزعة على أيام الأسبوع.

• ابدأ بمشي قصير إذا كنت قليل الحركة، ثم زد المدة والسرعة بحسب قدرتك.
• أضف تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا، مثل تمارين وزن الجسم أو الأشرطة المطاطية.
• اقطع الجلوس المتواصل بالوقوف أو المشي بانتظام، بدل الاعتماد على تمرين واحد مع الخمول بقية اليوم.
• اختر نشاطًا تستمتع به، وحدد له موعدًا أو شارك فيه صديقًا لتسهيل الاستمرار.

من علامات الشدة المتوسطة أن تستطيع الكلام أثناء النشاط، لكن يصعب عليك الغناء. وإذا لديك مرض قلبي أو قيود حركية أو أعراض مع المجهود، فاستشر الطبيب لاختيار نشاط مناسب قبل زيادة شدته.

ليس كل طعام نباتي صحيًا بالضرورة؛ فالمشروبات المحلاة والمعجنات المصنوعة من الدقيق المكرر لا تقدم فوائد الخضراوات والبقول نفسها. اختر الأطعمة الأقرب إلى شكلها الطبيعي والغنية بالألياف، التي تساعد على الشبع وتحسين جودة الوجبة.

• املأ نحو نصف طبقك بخضراوات غير نشوية مثل الخيار والبروكلي والخضراوات الورقية.
• خصص ربعه تقريبًا لمصدر بروتين مثل العدس أو الفاصولياء أو السمك أو الدجاج.
• اجعل الربع المتبقي لحبوب كاملة أو نشويات بحصة مناسبة، مثل البرغل أو الأرز البني.
• تناول الفاكهة كاملة بدل العصير، واختر الماء أو المشروبات غير المحلاة.
• زد الألياف تدريجيًا لتخفيف الانتفاخ، واشرب سوائل كافية ما لم تكن لديك قيود طبية.

لا يلزم حذف الخبز أو الأرز أو الفاكهة تمامًا. المهم هو النوع والكمية وتوازن الوجبة. وقد يفيد قراءة الملصق الغذائي لمقارنة الألياف والسكريات المضافة وحجم الحصة، بدل الاعتماد على عبارة «صحي» على العبوة.

تحتاج التغذية المتوازنة إلى الدهون، لكن نوعها مهم. استخدم مصادر الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة والبذور والأفوكادو، وتناول السمك ضمن نظام متنوع. الأفضل أن تحل هذه الخيارات محل الزبدة والسمن واللحوم الدسمة، لا أن تُضاف إليها بكميات كبيرة.

قلل الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة الصناعية قدر الإمكان. وتذكر أن الزيوت والمكسرات مرتفعة السعرات، لذا تظل الحصة المناسبة مهمة إذا كان هدفك خفض الوزن. ولا يوجد زيت أو طعام منفرد يمنع السكري بمفرده.

قد تؤدي الحميات شديدة التقييد إلى فقدان سريع للوزن، لكن صعوبة الاستمرار عليها قد تعيد الوزن لاحقًا. اختر نمطًا متوازنًا يناسب ثقافتك وميزانيتك وحالتك الصحية، مثل نمط قريب من حمية البحر المتوسط. ولا توجد ضرورة لشراء منتجات خاصة أو مكملات تسوَّق للوقاية من السكري؛ فالأعشاب والفيتامينات ليست بديلًا مثبتًا للعادات الصحية.

ادعم خطتك بنوم كافٍ ومنتظم، واطلب تقييمًا إذا كان لديك شخير شديد مع نعاس نهاري. وإذا كنت تدخن، فاطلب مساعدة للإقلاع. ابدأ بتغييرين محددين، مثل المشي بعد إحدى الوجبات واستبدال المشروبات المحلاة، ثم أضف غيرهما عندما يصبحان عادة.

احجز موعدًا لتقييم خطر السكري إذا لديك زيادة في الوزن مع عوامل خطر أخرى، أو تاريخ لسكري الحمل، أو نتائج سابقة تشير إلى مقدمات السكري. وقد يُنصح بالفحص الروتيني بدءًا من منتصف الثلاثينيات وفق الإرشادات المحلية، أو أبكر عند ارتفاع الخطر. لا تنتظر الأعراض؛ فمقدمات السكري والسكري المبكر قد يمران دون علامات واضحة.

قد يطلب الطبيب تحليل سكر صائم أو السكر التراكمي، وأحيانًا اختبار تحمل الجلوكوز. ويحدد موعد إعادة الفحص بحسب النتيجة وعوامل الخطر؛ وغالبًا يحتاج من لديه مقدمات السكري إلى متابعة سنوية. وقد يُناقش دواءً وقائيًا مثل الميتفورمين لبعض مرتفعي الخطورة، وليس للجميع، وبالتوازي مع تعديل نمط الحياة.

راجع الطبيب قريبًا عند زيادة العطش أو كثرة التبول أو فقدان وزن غير مفسر أو تشوش الرؤية. أما القيء مع ألم البطن أو التنفس العميق السريع أو الارتباك والنعاس الشديد فيستدعي رعاية عاجلة. الوقاية الفعالة تجمع بين العادات اليومية والفحص في الوقت المناسب، ولا تعتمد على الشعور بأنك بصحة جيدة فقط.