عظام أقوى مع العمر: دليلك للوقاية من الهشاشة

هشاشة العظام حالة تقل فيها قوة العظم ويصبح أكثر قابلية للكسر، أحيانًا بعد سقوط بسيط أو مجهود لا يسبب كسرًا عادة. وأكثر الكسور المرتبطة بها شيوعًا تصيب الورك والفقرات والرسغ. وغالبًا تتطور بصمت؛ فلا يلزم أن يشعر الشخص بألم أو ضعف واضح قبل حدوث الكسر.

العظم نسيج حي يتجدد باستمرار، ويبلغ مخزونه ذروة القوة عادة في بداية مرحلة البلوغ المتأخرة، ثم يتغير التوازن بين البناء والفقد مع العمر. وكلما كانت العادات الصحية أفضل خلال سنوات النمو، زادت فرصة تكوين مخزون عظمي جيد. ومع ذلك، فإن تحسين التغذية والحركة لاحقًا يساعد على إبطاء الفقد والحفاظ على الاستقلالية.

تصيب الهشاشة النساء والرجال، لكن خطرها يرتفع لدى النساء بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض الإستروجين. ولا تعني الإصابة بواحد من عوامل الخطورة حتمية حدوث المرض؛ بل تشير إلى أهمية مناقشة الوقاية والتقييم مع الطبيب.

• التقدم في السن، أو وجود تاريخ عائلي لهشاشة العظام، خاصة كسر الورك لدى أحد الوالدين.
• انقطاع الطمث المبكر، أو نقص الهرمونات الجنسية لدى النساء أو الرجال.
• انخفاض الوزن بوضوح، واضطرابات الأكل، وفقدان الوزن الكبير أو السريع.
• التدخين، والإفراط في الكحول، وقلة الحركة أو البقاء في الفراش طويلًا.
• أمراض تؤثر في امتصاص المغذيات، مثل الداء البطني، وبعض اضطرابات الغدة الدرقية أو جارات الدرقية.
• استخدام الكورتيزون لفترات طويلة، خاصة عن طريق الفم، أو أدوية أخرى قد تؤثر في العظام.

احصل على الكالسيوم من مصادر متنوعة

الكالسيوم مكوّن أساسي للعظام، والأفضل تلبية احتياجاته من الطعام متى أمكن. تشمل مصادره الحليب والزبادي والجبن، والمشروبات النباتية المدعمة بالكالسيوم، والسردين أو السلمون المعلب عند تناول العظام اللينة، والتوفو المحضر بالكالسيوم وبعض الخضراوات الورقية. اقرأ الملصق الغذائي، لأن المنتجات النباتية تختلف كثيرًا في محتواها.

إذا كنت لا تتحمل اللاكتوز، فقد تناسبك منتجات خالية منه أو بدائل مدعمة. ولا يكفي وجود الكالسيوم في الطعام وحده لضمان امتصاصه بالدرجة نفسها؛ فبعض الخضراوات، مثل السبانخ، تحتوي مواد تقلل امتصاصه. لذلك نوّع مصادره بدل الاعتماد على صنف واحد.

اهتم بفيتامين د والبروتين

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويسهم في وظيفة العضلات. يوجد في الأسماك الدهنية وصفار البيض وبعض الأغذية المدعمة، ويصنعه الجلد عند التعرض للشمس. لكن كمية التصنيع تختلف حسب لون البشرة والعمر والملابس والموسم والموقع الجغرافي؛ لذا لا توجد مدة تعرض واحدة تناسب الجميع، ولا يُنصح بالتعرض المؤذي للشمس بهدف تقوية العظام.

البروتين مهم للعظام والعضلات أيضًا. وزّع مصادره، مثل البقول والبيض والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان، على وجباتك. واحرص على تناول طاقة كافية وخضراوات وفواكه متنوعة؛ فالحميات القاسية قد تجمع بين نقص المغذيات وفقد العضلات، فتزيد قابلية السقوط.

المكملات ليست بديلًا عن الطعام والحركة، ولا يحتاج الجميع إليها بالطريقة نفسها. قد يُنصح بفيتامين د وفق الإرشادات المحلية أو عند قلة التعرض للشمس ووجود عوامل للنقص، وقد يفيد مكمل الكالسيوم إذا تعذر الحصول على الاحتياج من الغذاء. يحدد الطبيب أو الصيدلي الاختيار المناسب حسب العمر والحالة الصحية والأدوية.

لا ترفع الكمية من نفسك، ولا تجمع عدة منتجات دون مراجعة مكوناتها. فالإفراط قد يسبب أضرارًا، وبعض المكملات تتداخل مع امتصاص أدوية أخرى. وتلزم عناية خاصة لدى مرضى الكلى أو من لديهم حصوات أو ارتفاع في كالسيوم الدم. كذلك لا يلزم إجراء تحليل فيتامين د روتينيًا لكل شخص سليم؛ يطلبه الطبيب عندما توجد دواعٍ واضحة.

تستجيب العظام للتحميل المناسب، بينما تساعد العضلات القوية والتوازن الجيد على منع السقوط. اجمع بين أكثر من نوع من التمارين، وابدأ تدريجيًا بما يناسب قدرتك بدل الانتقال المفاجئ إلى نشاط شديد.

• تمارين تحميل الوزن: مثل المشي السريع وصعود الدرج والرقص، حيث تحمل الساقان وزن الجسم ضد الجاذبية.
• تمارين المقاومة: مثل استخدام الأوزان أو الأربطة المطاطية أو النهوض المتكرر من الكرسي، لتقوية العضلات ودعم العظام.
• تمارين التوازن: مثل التاي تشي أو تمارين بسيطة قرب مسند ثابت، خاصة لدى كبار السن.
• الحركة اليومية: قلل الجلوس الطويل وأدخل فترات حركة قصيرة في يومك.

السباحة وركوب الدراجة مفيدان للياقة، لكنهما لا يوفران التحميل نفسه الذي توفره أنشطة الوقوف والمشي. وإذا كانت لديك هشاشة مؤكدة أو كسور فقرية، فاستشر مختصًا قبل تمارين القفز أو الأوزان الثقيلة أو الانحناء الشديد للأمام والتواء الجذع تحت حمل. الهدف برنامج آمن، وليس تجنب الحركة تمامًا.

لا تعتمد الوقاية من الكسور على كثافة العظم وحدها. أزل السجاد غير الثابت والأسلاك من الممرات، وحسّن الإضاءة، واستخدم أحذية ثابتة ومساند في الحمام عند الحاجة. افحص النظر، وناقش الدوخة أو اختلال التوازن مع الطبيب، خاصة إذا كنت تستخدم أدوية تسبب النعاس أو انخفاض الضغط.

الإقلاع عن التدخين والابتعاد عن الإفراط في الكحول خطوتان مهمتان. حافظ أيضًا على وزن مناسب وتجنب النحافة الشديدة. وإذا كنت تتناول الكورتيزون أو دواء قد يؤثر في العظام، فلا توقفه بنفسك؛ اسأل الطبيب عن أقل خطة علاجية فعالة والحاجة إلى إجراءات إضافية لحماية العظام.

احجز تقييمًا إذا حدث كسر بعد سقوط من مستوى الوقوف أو إصابة بسيطة، أو لاحظت نقصًا في طولك أو زيادة انحناء الظهر أو ألمًا جديدًا مستمرًا فيه. راجع الطبيب أيضًا عند انقطاع الطمث المبكر، أو استعمال الكورتيزون طويلًا، أو اجتماع عدة عوامل خطورة، حتى دون أعراض.

قد يوصي الطبيب بفحص كثافة العظام بتقنية DXA وتقدير احتمال الكسور وفق العمر والتاريخ الصحي والإرشادات المحلية. هذا الفحص يختلف عن تحاليل الكالسيوم؛ إذ قد يكون كالسيوم الدم طبيعيًا رغم وجود الهشاشة. أما الألم الشديد بعد سقوط، خصوصًا في الورك مع صعوبة الوقوف أو المشي، فيحتاج إلى تقييم عاجل لاحتمال وجود كسر.

إذا أظهر التقييم ارتفاع خطر الكسور، فقد لا يكفي نمط الحياة وحده، وقد يوصي الطبيب بأدوية تقلل هذا الخطر. التزم بالمتابعة ولا توقف علاج الهشاشة دون خطة طبية. واجعل هدفك اليومي واقعيًا: وجبات متنوعة، وحركة منتظمة، وبيت أكثر أمانًا، ومراجعة عوامل الخطورة بدل انتظار أول كسر.