كيف تحافظ على يقظتك ونشاطك في نهار رمضان؟

تتأثر درجة الانتباه بالساعة البيولوجية، وهي النظام الذي ينظم أوقات النوم والاستيقاظ في الجسم. عندما يتأخر النوم كثيرًا، أو يتقطع بين السحور والالتزامات الصباحية، قد لا تحصل على الراحة الكافية حتى لو قضيت وقتًا طويلًا في السرير. وقد يظهر ذلك في صورة تثاؤب متكرر أو بطء في التفكير أو صعوبة في إنجاز المهام المعتادة.

كذلك قد يسبب نقص السوائل الصداع والتعب، خصوصًا مع الحر أو التعرق. وإذا اعتدت القهوة يوميًا، فقد يصاحب تأخيرها صداع ونعاس مؤقتان. أما الإرهاق الشديد أو المستمر فقد تكون له أسباب أخرى، مثل فقر الدم أو اضطرابات الغدة الدرقية أو انقطاع النفس أثناء النوم، ولا يصح نسبته تلقائيًا إلى الصيام.

يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا، مع اختلاف الاحتياج بين الأشخاص. حاول تخصيص فترة نوم رئيسية كافية ليلًا، وإذا تعذر ذلك فاستكمل احتياجك بفترة نوم إضافية منتظمة. المهم ألا يتحول السهر اليومي إلى حرمان متراكم تحاول تعويضه بالقهوة أو النوم الطويل في أيام متباعدة.

• ثبّت موعد النوم والاستيقاظ قدر الإمكان، حتى في أيام الإجازة.
• خفف الإضاءة واستخدام الهاتف قبل النوم، واجعل الغرفة هادئة ومظلمة ومعتدلة الحرارة.
• جهّز السحور مسبقًا لتقليل الوقت الذي تقضيه مستيقظًا إذا كنت ستعود للنوم.
• تجنب الوجبات الكبيرة مباشرة قبل النوم، خصوصًا إذا كنت تعاني الارتجاع أو الحموضة.

استخدم القيلولة بحكمة

قد تساعد قيلولة قصيرة، نحو عشرين إلى ثلاثين دقيقة في أول بعد الظهر، على تحسين الانتباه. أما القيلولة الطويلة أو المتأخرة فقد تجعلك تستيقظ بخمول وتؤخر نوم الليل. وإذا استيقظت مترنحًا، امنح نفسك وقتًا حتى تستعيد يقظتك قبل القيادة أو أداء عمل يحتاج إلى دقة. القيلولة مساعدة وليست بديلًا عن النوم الكافي.

السحور فرصة لتناول غذاء متوازن قبل ساعات الصيام، وليس ضمانًا لمنع التعب تمامًا. إن أمكن، اجعله قريبًا من وقت بدء الصيام، على ألا يكون ذلك سببًا للسهر طوال الليل. وبدل الاكتفاء بالحلويات أو المشروبات المحلاة، اختر مزيجًا من الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين مع كمية معتدلة من الدهون غير المشبعة.

• مصادر الحبوب الكاملة: الشوفان أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• مصادر البروتين: البيض أو اللبن والزبادي غير المحلى أو الفول والحمص.
• الخضراوات والفاكهة: لتوفير الألياف والمساهمة في إجمالي السوائل المتناولة.
• إضافات معتدلة: قليل من المكسرات غير المملحة أو زيت الزيتون.

يمكن أن يتكون السحور من خبز كامل مع البيض والخضراوات، أو شوفان مع الزبادي والفاكهة. اختر ما يناسب هضمك وحالتك الصحية، وقلل المخللات واللحوم المصنعة والأطعمة شديدة الملوحة لأنها قد تزيد العطش. ولا توجد وجبة واحدة أو مكمل غذائي يمنح الجميع يقظة مضمونة طوال النهار.

اشرب الماء على فترات خلال ساعات الإفطار بدل شرب كمية كبيرة دفعة واحدة عند السحور. تختلف الحاجة إلى السوائل حسب الطقس والنشاط والحالة الصحية، لذلك لا توجد كمية موحدة تناسب الجميع. ويمكن للشوربة قليلة الملح والخضراوات والفاكهة الغنية بالماء أن تسهم في الترطيب، مع إبقاء الماء المشروب الأساسي.

قد يشير البول الأصفر الفاتح إلى ترطيب مناسب غالبًا، بينما يستدعي البول الداكن أو القليل الانتباه، مع العلم أن بعض الأدوية والفيتامينات تغير لونه. تجنب الإفراط في المشروبات المحلاة، وخفف التعرض المباشر للشمس والمجهود في الحر. وإذا كنت تتبع تقييدًا للسوائل بسبب مرض القلب أو الكلى، فلا تزد الكمية من نفسك، بل التزم بخطة الطبيب.

الكافيين قد يزيد الانتباه مؤقتًا، لكنه لا يعالج نقص النوم. وقد يؤدي تناوله في وقت متأخر من الليل إلى صعوبة النوم أو تقطعه، فتدخل في دائرة من التعب ثم الاعتماد على مزيد من القهوة. تجنب الكافيين خلال الساعات الست السابقة لموعد نومك، وقد تحتاج إلى فترة أطول إذا كنت شديد الحساسية له.

إذا كنت تستهلكه بكثرة، فخفضه تدريجيًا قبل رمضان أو خلال ساعات الإفطار بدل التوقف المفاجئ متى كان ذلك ممكنًا. واحسب الشاي ومشروبات الطاقة ضمن مصادره. لا تستخدم مشروبات الطاقة لمقاومة الإرهاق؛ فقد تحتوي على كميات مرتفعة من الكافيين والسكر، وقد تزيد الخفقان والقلق وتؤثر في جودة النوم.

التعرض لضوء النهار بعد الاستيقاظ يساعد على دعم انتظام الساعة البيولوجية. افتح الستائر، أو اقضِ وقتًا قصيرًا في مكان مضاء طبيعيًا دون التعرض المرهق للحر. وخلال العمل، غيّر وضعية جلوسك وتحرك بضع دقائق بانتظام؛ فقد يساعد المشي الخفيف أو تمارين التمدد على كسر الخمول الناتج عن الجلوس الطويل.

• ضع المهام التي تحتاج إلى تركيز في الساعات التي تلاحظ فيها أفضل مستوى من النشاط.
• قسّم العمل إلى فترات تتخللها استراحات قصيرة بدل الاستمرار لساعات دون توقف.
• اجعل التمرين الشديد بعد الإفطار بوقت يسمح بالهضم وتعويض السوائل، وفق قدرتك الصحية.
• توقف عن النشاط إذا ظهر دوار أو ضعف غير معتاد، ولا تحاول تجاوزه بالإجهاد.

وعند الإفطار، تناول الطعام بهدوء وتجنب الوجبة الضخمة التي قد تزيد الخمول والانزعاج الهضمي. الأهم هو توازن الطعام على مدار ساعات الإفطار، لا تعويض كل الجوع في جلسة واحدة.

راجع الطبيب إذا استمر النعاس رغم النوم الكافي، أو أثر في عملك وحياتك، أو صاحبه شحوب أو خفقان أو ضيق نفس أو صداع متكرر. كذلك يستدعي الشخير المرتفع مع توقف التنفس الملحوظ أثناء النوم أو الاستيقاظ باختناق تقييمًا طبيًا. وقد تفسر بعض الأدوية النعاس؛ اسأل الطبيب أو الصيدلي عن توقيتها ولا توقفها أو تعدلها بنفسك.

اطلب مساعدة عاجلة عند الإغماء أو التشوش أو ألم الصدر أو الصداع المفاجئ الشديد أو الدوخة الشديدة مع قلة واضحة في البول. لا تؤخر شرب السوائل أو العلاج اللازم حفاظًا على الصيام عند وجود خطر صحي. وإذا كنت مصابًا بالسكري وظهرت رجفة أو تعرق أو ارتباك، افحص السكر واتبع خطة علاج الهبوط فورًا. ولا تقد السيارة وأنت نعسان؛ توقف في مكان آمن واطلب بديلًا للقيادة.