بدائل السكر الطبيعية: كيف تختار ما يناسب صحتك؟

يُستخدم هذا التعبير لمجموعات مختلفة، وليس لفئة غذائية واحدة. وقد يخضع المكوّن المستخرج من نبات لعمليات تنقية وتصنيع قبل وصوله إلى المتجر، ولذلك لا تعني كلمة طبيعي أنه غير معالج.

• محليات تحتوي على السكر: مثل العسل ودبس التمر وشراب القيقب والأغاف وسكر جوز الهند.
• محليات شديدة الحلاوة: مثل غليكوسيدات الستيفيول المنقاة المستخرجة من الستيفيا، ومستخلص فاكهة الراهب حيث يُسمح باستخدامه.
• السكريات الكحولية: مثل الإريثريتول والسوربيتول والزيليتول؛ توجد بعض هذه المركبات طبيعيًا، وتُنتج تجاريًا للاستخدام الغذائي، ولا يقصد باسمها الكحول الموجود في المشروبات المسكرة.

يحتوي العسل والدبس وشراب القيقب على مركبات نباتية أو كميات متفاوتة من المعادن، لكنها لا تجعلها وسيلة مناسبة للحصول على هذه المغذيات بكميات كبيرة. ففي الحصص المعتادة تبقى مساهمتها الأساسية هي السكريات والطاقة، وزيادة الكمية للحصول على المعادن تعني تناول مزيد من السكر.

وتندرج السكريات الموجودة في العسل والشراب ضمن السكريات الحرة التي يُنصح بتقليلها. ويمكنها رفع سكر الدم والمساهمة في تسوس الأسنان وزيادة الوزن عند تجاوز الاحتياجات. إذا أحببت نكهتها، فاستخدم مقدارًا صغيرًا بدل جزء من السكر، لا إضافة إليه. ولا يُعطى العسل للرضع قبل إتمام عامهم الأول بسبب خطر التسمم الوشيقي.

يُسوَّق شراب الأغاف أحيانًا باعتباره خيارًا أفضل لأن تأثيره المباشر في سكر الدم قد يكون أقل من بعض السكريات، نتيجة ارتفاع نسبة الفركتوز فيه. لكن انخفاض المؤشر السكري وحده لا يحدد جودة الطعام؛ فالشراب يظل مصدرًا مركزًا للسكريات والسعرات، والإكثار منه ليس اختيارًا صحيًا.

أما سكر جوز الهند فليس خاليًا من السكر، ويحتوي على نسبة كبيرة من السكروز. ولا تكفي الفروق المحتملة في تركيبته لتبرير تناوله بحرية، خاصة مع السكري. الاسم النباتي أو اللون البني لا يمنحان المنتج أفضلية صحية تلقائية على السكر الأبيض.

تتميز المحليات شديدة الحلاوة بأنها تحتاج إلى كميات صغيرة جدًا لتحقيق الطعم المطلوب. وقد تساعد مستخلصات الستيفيا المنقاة على خفض السكر والسعرات عند استخدامها بدل السكر بالفعل، وليس عند إضافتها إلى نظام غني بالحلويات.

لكن تقييم الأمان يتعلق بالمستخلصات المحددة المعتمدة، وليس بكل أوراق النبات أو الخلطات المنزلية. كما يختلف اعتماد مستخلص فاكهة الراهب وشروط استخدامه بين البلدان، لذا اختر منتجًا مصرحًا به من الجهة الرقابية المحلية.

اقرأ قائمة المكونات؛ فكثير من المنتجات المسماة «ستيفيا» تحتوي أيضًا على إريثريتول أو ديكستروز أو مالتوديكسترين لتحسين القوام وسهولة القياس. وقد تؤثر هذه الإضافات في تحمل الجهاز الهضمي أو كمية الكربوهيدرات، بحسب نوعها ومقدار الحصة.

تُستخدم السكريات الكحولية في العلكة والحلوى والمخبوزات الخالية من السكر. ويكون تأثير كثير منها في سكر الدم أقل من السكر العادي، لكنه ليس متساويًا؛ فالمالتيتول، مثلًا، قد يرفعه بدرجة ملحوظة مقارنة ببعض البدائل الأخرى.

لا يمتص الجسم بعض هذه المركبات بالكامل، فتسحب الماء إلى الأمعاء وقد تتخمر بفعل البكتيريا. والنتيجة المحتملة هي الغازات والانتفاخ والمغص أو الإسهال التناضحي، خصوصًا مع السوربيتول والكميات الكبيرة. وقد يكون المصابون بالقولون العصبي أكثر حساسية لها.

• ابدأ بكمية صغيرة، ولا تجمع عدة منتجات تحتوي عليها في يوم واحد دون الانتباه للمجموع.
• إذا ظهرت أعراض، أوقف المنتج مؤقتًا وراجع قائمة مكوناته.
• لا تفترض أن الإسهال سببه المُحلي إذا كان شديدًا أو مستمرًا أو مصحوبًا بعلامات إنذار.

استبدال مشروب محلى بالسكر بخيار دون سكر قد يقلل السعرات، لكن النتيجة تتوقف على مجمل الطعام والشراب. وقد تضيع الفائدة إذا عُوّض الفرق بحصص أكبر أو وجبات إضافية. كما أن استبدال السكر بالعسل لا يخفض السعرات بالضرورة.

لا توصي منظمة الصحة العالمية بالاعتماد على المحليات غير السكرية وسيلة طويلة الأمد للتحكم في الوزن أو الوقاية من الأمراض المزمنة. وهذه توصية غذائية لا تعني أن كل مُحلٍّ معتمد سام، ولا تشمل السكريات الكحولية، كما لا تنطبق مباشرة على المصابين مسبقًا بالسكري. والاتجاه الأفضل هو تقليل شدة الحلاوة والاهتمام بجودة النظام الغذائي.

لا توجد أدلة مقنعة على أن المحليات المعتمدة تسبب السرطان للبشر عند استخدامها ضمن حدود السلامة المقررة. ومع ذلك، لا يعني هذا أن تناولها بلا حدود مفيد، أو أن المنتجات غير المعتمدة تتمتع بالأمان نفسه.

وأثارت أبحاث حول الإريثريتول والزيليتول أسئلة عن ارتباطهما بمخاطر القلب والتجلط، لكنها لا تثبت أن تناولهما في الطعام هو السبب، ولا تحدد وحدها خطر الاستخدام المعتاد. لذلك يُفضل الاعتدال وتجنب الكميات الكبيرة، خاصة لدى من لديهم أمراض قلبية أو عوامل خطورة متعددة، مع مناقشة الاستخدام المتكرر مع الطبيب.

• حدد هدفك: تحسين النكهة يختلف عن تقليل السكر أو التحكم في الكربوهيدرات.
• راجع الملصق: انتبه لحجم الحصة وإجمالي الكربوهيدرات والسكريات والسعرات، لا لعبارة «بدون سكر مضاف» وحدها.
• اختر الفاكهة الكاملة: يمكنها تلبية الرغبة في الحلو مع الألياف والشبع؛ أما العصائر والشراب المركز فلا يقدمان المزايا نفسها.
• خفّض الحلاوة تدريجيًا: قلل مقدار التحلية في الشاي والقهوة والزبادي، واستعن بالقرفة أو الفانيليا للنكهة دون توقع أنها تعالج السكري.
• راعِ الوصفة: السكر يؤثر في القوام والتحمير أيضًا، لذلك لا تُستبدل به المحليات المركزة بالمقدار نفسه تلقائيًا.

لمريض السكري، يبقى حساب الكربوهيدرات ومتابعة استجابة سكر الدم أهم من اسم المُحلي. ولا يُنصح بتغيير العلاج لمجرد استخدام بديل للسكر. ويمكن لاختصاصي التغذية المساعدة في اختيار منتج يناسب الخطة الغذائية.

وفي الحمل والرضاعة والطفولة، يُفضَّل تقليل المنتجات شديدة الحلاوة بدل جعل البدائل عادة أساسية، واختيار المحليات المعتمدة وفق إرشادات البلد عند الحاجة. تجنب المستخلصات العشبية مجهولة التركيب، واستشر المختص إذا كان الاستخدام متكررًا أو توجد حالة صحية خاصة.

راجع الطبيب إذا استمر الإسهال أو الانتفاخ رغم إيقاف المنتج، أو تكرر ارتفاع سكر الدم خارج الأهداف المحددة لك، أو حدث نقص وزن غير مقصود. واطلب تقييمًا عاجلًا عند وجود دم بالبراز، أو ألم بطني شديد، أو علامات جفاف مثل قلة البول والدوخة. أما تورم الوجه أو صعوبة التنفس بعد تناول منتج جديد فيستدعيان الطوارئ فورًا. والخلاصة أن أفضل بديل ليس الأكثر شهرة، بل ما يساعدك على تقليل السكر دون إفراط أو أعراض مزعجة.