دليلك لاختيار بروتين مشبع بدهون أقل

هو طعام يوفّر كمية جيدة من البروتين مقارنة بما يحتويه من الدهون والسعرات. لا يوجد خيار واحد يناسب الجميع؛ فبعض الأطعمة تكاد تخلو من الدهون، مثل بياض البيض، بينما يحتوي بعضها على دهون مفيدة، مثل الأسماك الدهنية وفول الصويا. لذلك، فإن وصف الطعام بأنه أعلى دهونًا لا يعني تلقائيًا أنه غير صحي.

عند شراء المنتجات المعبأة، قارن البروتين والدهون المشبعة والصوديوم في الكمية نفسها، لا بين حصص مختلفة. وعبارة «قليل الدسم» لا تضمن انخفاض السكر أو الملح، خصوصًا في الألبان المنكّهة والأجبان والمنتجات الجاهزة.

الأسماك والمأكولات البحرية

الأسماك البيضاء، مثل القد والبلطي، خيارات مناسبة للحصول على البروتين بدهون قليلة، وكذلك الروبيان إذا حُضّر دون قلي أو صلصات دسمة. ويمكن اختيار التونة المحفوظة في الماء، مع مراعاة التنويع بين أنواع الأسماك وعدم الاعتماد على نوع واحد يوميًا.

أما السلمون والسردين فليسا من أقل الأسماك دهونًا، لكنهما يوفّران دهون أوميغا 3 المفيدة. لا داعي لاستبعادهما لمجرد احتوائهما على الدهون. وللحوامل والأطفال، يُفضّل اتباع الإرشادات المحلية بشأن أنواع الأسماك ومحتواها من الزئبق.

الدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهن الظاهر

صدر الدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد غالبًا أقل دهونًا من القطع الدسمة والمنتجات المصنّعة. أزل الجلد والدهن الظاهر، واختر الشوي أو السلق أو الطهي بالفرن بدل القلي. وتجنّب افتراض أن شرائح الديك الرومي المصنّعة صحية دائمًا، فقد تحتوي على كثير من الملح.

يمكن تناول قطع قليلة الدهن من لحم البقر ضمن نظام متنوع، مع تقليل اللحوم المصنّعة. وقد يكون لحم الجاموس قليل الدهون في بعض القطع، لكن ذلك يعتمد على القطعة وكمية الدهن وطريقة التحضير، وليس اسم الحيوان وحده. وعند شراء اللحم المفروم، راجع نسبة الدهن إن كانت متاحة.

الحليب والزبادي والأجبان

الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم يوفّر البروتين والكالسيوم مع دهون مشبعة أقل من الحليب كامل الدسم. والزبادي اليوناني السادة قليل الدسم أو الخالي منه غالبًا أكثر تركيزًا بالبروتين من الزبادي العادي، لكن المحتوى يختلف حسب المنتج؛ لذا راجع الملصق واختر الأنواع غير المحلّاة.

الجبن القريش وبعض الأجبان قليلة الدسم خيارات عملية للفطور والعشاء. انتبه إلى الملح وحجم الحصة، فبعض الأجبان قليلة الدهون قد تكون مرتفعة الصوديوم. ومن يعاني عدم تحمّل اللاكتوز يستطيع اختيار منتجات مناسبة خالية منه، ولا يحتاج بالضرورة إلى استبعاد الألبان كلها.

بياض البيض

يوفّر بياض البيض البروتين مع مقدار ضئيل جدًا من الدهون، ويمكن إضافته إلى عجة الخضراوات. لكن صفار البيض يحتوي على عناصر غذائية مهمة، وليس من الضروري استبعاده للجميع. من الخيارات العملية الجمع بين بيضة كاملة وبياض إضافي، مع طهي البيض جيدًا وتجنّب تناوله نيئًا.

البقوليات: بروتين وألياف معًا

العدس والفول والفاصولياء والحمص أطعمة منخفضة الدهون بطبيعتها وتوفّر البروتين والألياف. وهي تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات، لذلك لا تُعد بديلًا مطابقًا للحوم من حيث التركيب الغذائي. يمكن استخدامها في الشوربات والسلطات واليخنات، مع ضبط كمية الزيت أو السمن المضاف.

إذا كانت البقوليات تسبب لك انتفاخًا، ابدأ بكميات صغيرة وزدها تدريجيًا، واطهها جيدًا. يساعد نقع الأنواع الجافة المناسبة للنقع وشطف المعلّبة على تحسين تقبّلها، كما يقلل شطف المعلّبات جزءًا من الملح المضاف.

فول الصويا والتوفو

الصويا مصدر نباتي للبروتين يوفّر الأحماض الأمينية الأساسية. ويُصنع التوفو من حليب الصويا، ويمكن إضافته إلى الخضراوات أو شويه بدل قليه. تختلف كمية البروتين والدهون فيه حسب درجة تماسكه وطريقة تصنيعه، لذا لا تُعد جميع منتجات التوفو متساوية.

فول الصويا الكامل يحتوي على دهون أكثر من العدس والفاصولياء، ومعظمها غير مشبعة، بينما قد توفّر بعض منتجات بروتين الصويا منزوع الدهن بروتينًا أكثر تركيزًا بدهون أقل. تجنّب الصويا عند وجود حساسية مؤكدة لها، وانتبه إلى الملح في البدائل النباتية المصنّعة.

• يساعد على الشبع: قد تقل الرغبة في تناول الطعام سريعًا بعد وجبة تحتوي على بروتين وألياف، لكن خسارة الوزن تعتمد على إجمالي السعرات والعادات اليومية.
• يدعم العضلات: يساهم في بناء الأنسجة العضلية والحفاظ عليها، خصوصًا مع تمارين المقاومة وتوفير طاقة كافية للجسم.
• يساند صحة العظام: يدخل في تركيبها، وتتكامل فائدته مع الكالسيوم وفيتامين د والنشاط البدني.
• يساعد على التعافي: يحتاجه الجسم لترميم الأنسجة بعد الإصابات أو العمليات، وقد تتغير الاحتياجات حسب الحالة الطبية.

أما ضغط الدم، فلا يُعد البروتين وحده علاجًا لارتفاعه. قد يساعد استبدال اللحوم المصنّعة والبروتينات الغنية بالدهون المشبعة بالبقوليات والأسماك والألبان قليلة الدسم ضمن نمط غذائي قليل الملح ومتوازن على دعم صحة القلب وضبط الضغط.

• اجمع مصدر بروتين مع خضراوات وحصة مناسبة من الحبوب الكاملة أو النشويات.
• استخدم كمية معتدلة من زيت الزيتون بدل الزبدة أو السمن، دون اعتباره خاليًا من السعرات.
• نكّه الطعام بالليمون والأعشاب والبهارات بدل الصلصات الكريمية.
• وزّع مصادر البروتين بين وجباتك، ونوّع بين الحيواني والنباتي خلال الأسبوع.

مثلًا، يمكنك تناول زبادي سادة قليل الدسم مع الشوفان للفطور، وسمك مشوي مع الأرز والخضراوات للغداء، وسلطة عدس أو جبن قريش مع خبز كامل الحبوب للعشاء. عدّل الكميات وفق شهيتك ونشاطك واحتياجاتك، بدل إضافة البروتين فوق وجباتك المعتادة دون حساب.

الاحتياج إلى البروتين يختلف باختلاف العمر والوزن والنشاط والحالة الصحية. تناول المزيد لا يعني بناء عضلات أكثر تلقائيًا، وقد يؤدي فائض السعرات من أي مصدر إلى زيادة الوزن. كما أن الاعتماد على اللحوم والأجبان مع إهمال النباتات قد يقلل الألياف ويسبب الإمساك ويزيد استهلاك الملح والدهون المشبعة.

لا يُفترض أن الكميات المعتدلة من البروتين تضر كلى الشخص السليم، لكن مرضى الكلى يحتاجون إلى تحديد الكمية والنوع بحسب حالتهم. والمكملات البروتينية ليست ضرورية لمعظم الناس إذا كان الغذاء يغطي احتياجاتهم، ولا يُنصح باتباع حميات شديدة الارتفاع بالبروتين دون تقييم ملاءمتها.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل تغيير البروتين بدرجة كبيرة إذا كنت تعاني مرضًا بالكلى أو الكبد، أو كنت حاملًا ولديك احتياجات خاصة، أو تتعافى من جراحة. واطلب تقييمًا عند فقدان وزن غير مقصود أو ضعف عضلي مستمر أو فقدان شهية، بدل افتراض أن السبب نقص البروتين. أما صعوبة التنفس أو تورّم اللسان بعد تناول طعام فتستدعي المساعدة الطبية الطارئة لاحتمال وجود حساسية شديدة.