كيف تؤثر الرياضة في الجسم؟ دليل الحركة الآمنة

عند الحركة، يرسل الجهاز العصبي إشارات إلى العضلات لتنقبض. وتحتاج هذه الانقباضات إلى طاقة يوفرها الجسم من مخزونه ومن العناصر الغذائية، خصوصًا الكربوهيدرات والدهون. تختلف مساهمة مصادر الطاقة بحسب شدة النشاط ومدته، ولا يعمل الجسم عادة على مصدر واحد بصورة منفصلة.

مع زيادة الجهد، يرتفع معدل ضربات القلب ويصبح التنفس أسرع لتوصيل الأكسجين إلى العضلات والتخلص من ثاني أكسيد الكربون. كما يزداد تدفق الدم إلى العضلات النشطة، وترتفع حرارة الجسم، فيساعد التعرق وتغير تدفق الدم في الجلد على تبريده. هذه استجابات طبيعية إذا تناسبت مع الجهد ولم تصاحبها علامات إنذار.

التدريب المنتظم يمنح الجسم حافزًا للتكيف. ومع التعافي المناسب، تتحسن قدرة العضلات على استخدام الأكسجين وإنتاج الطاقة، ويصبح أداء النشاط نفسه أقل مشقة. قد تلاحظ أنك تصعد الدرج بتنفس أهدأ، أو تمشي مسافة أطول قبل التعب، حتى قبل ظهور تغير واضح في الوزن.

وفي تمارين المقاومة، تتحسن قدرة الجهاز العصبي على تشغيل العضلات وتنسيق حركتها، ثم قد تزداد قوتها وحجمها تدريجيًا. لكن هذه التغيرات لا تحدث فورًا، وتختلف باختلاف العمر والحالة الصحية والنوم والتغذية. زيادة التمرين باستمرار دون راحة ليست طريقًا أسرع للتقدم؛ فقد تؤدي إلى الإرهاق وتراجع الأداء.

القلب والأوعية الدموية

يساعد النشاط المنتظم على تحسين اللياقة القلبية التنفسية، وقد يسهم في خفض ضغط الدم وتحسين مستويات دهون الدم. وعلى المدى الطويل، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ولا يعني ذلك إيقاف الأدوية الموصوفة أو الاستغناء عن متابعة عوامل الخطر الأخرى، مثل التدخين والسكري.

العضلات والعظام والمفاصل

تحافظ تمارين المقاومة على القوة والقدرة على حمل الأغراض والنهوض من الكرسي. وتساعد الأنشطة التي تحمل فيها العظام وزن الجسم، مثل المشي، على دعم صحة العظام، بينما تسهم الحركة المناسبة في تقليل التيبس وتحسين وظيفة المفاصل. وعند وجود هشاشة عظام أو مشكلة مفصلية، ينبغي تكييف نوع التمرين وشدته.

السكر والوزن والصحة النفسية

تزيد الحركة استخدام العضلات للجلوكوز وتحسن حساسية الجسم للإنسولين، ما يدعم ضبط سكر الدم. كما تساعد في إدارة الوزن، لكن مقدار نزوله يعتمد أيضًا على الطعام وعوامل أخرى. وقد يحسن النشاط المزاج وجودة النوم ويخفف أعراض القلق والاكتئاب، لكنه ليس بديلًا عن العلاج النفسي أو الدوائي عند الحاجة.

البرنامج المتوازن لا يعتمد على المشي وحده أو رفع الأوزان وحده، بل يجمع أنشطة تؤدي وظائف متكاملة:

• النشاط الهوائي: مثل المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة، ويستهدف تحسين تحمل القلب والرئتين.
• تمارين المقاومة: مثل استخدام الأوزان أو الأربطة المطاطية أو وزن الجسم، وتهدف إلى تقوية المجموعات العضلية الرئيسية.
• تمارين التوازن: تساعد على الثبات وتقلل خطر السقوط، خصوصًا لدى كبار السن.
• تمارين المرونة: تدعم مدى حركة المفاصل، وتؤدى بهدوء دون دفع المفصل إلى الألم.

ليس ضروريًا أداء جميع الأنواع في جلسة واحدة. يمكن توزيعها خلال الأسبوع، واختيار ما يناسب مكانك ووقتك وقدراتك. الأعمال المنزلية النشطة والمشي للتنقل يُحتسبان أيضًا ضمن الحركة اليومية، بحسب شدتهما.

يُنصح معظم البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المتوسط، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مكافئ منهما. ويضاف إلى ذلك تدريب العضلات الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا. أما كبار السن، فيستفيدون أيضًا من نشاط متنوع يركز على التوازن والقوة ثلاثة أيام أو أكثر أسبوعيًا.

يمكن تقدير الشدة باختبار الكلام: في الجهد المتوسط تستطيع التحدث لكن يصعب الغناء، بينما لا تستطيع في الجهد الشديد قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف للتنفس. هذه الأهداف ليست شرطًا للبدء؛ فبعض الحركة أفضل من انعدامها، ويمكن تقسيم النشاط إلى فترات قصيرة. كذلك ينبغي تقليل الجلوس الطويل وقطعه بالحركة متى أمكن.

• اختر نشاطًا تستمتع به ويمكنك تكراره، مثل المشي بالقرب من المنزل.
• ابدأ بفترة قصيرة وسرعة مريحة، ثم زد المدة أو عدد الأيام تدريجيًا قبل رفع الشدة.
• مهّد للتمرين بحركة خفيفة، وأنهِ الجلسة بتخفيف الجهد تدريجيًا بدل التوقف المفاجئ.
• في تمارين المقاومة، تعلم الحركة الصحيحة أولًا واستخدم مقاومة تستطيع التحكم بها دون حبس النفس.
• ارتدِ حذاءً مناسبًا، واختر مكانًا آمنًا، وعدّل موعد التمرين عند الحر الشديد أو تلوث الهواء.
• اشرب الماء بانتظام وفق حاجتك والطقس والجهد، والتزم بتوجيهات الطبيب إذا كانت لديك قيود على السوائل.

دوّن نشاطك وكيف شعرت بعده، بدل التركيز على الميزان فقط. تحسن القدرة على الحركة والنوم والانتظام مؤشرات مهمة للتقدم. وامنح العضلات وقتًا للتعافي بين جلسات المقاومة الشديدة، مع نوم كافٍ وغذاء متوازن؛ فلا يحتاج معظم المبتدئين إلى مكملات رياضية لبناء عادة صحية.

قد يظهر ألم عضلي خفيف بعد تجربة تمرين جديد، خاصة خلال اليومين التاليين، ويتحسن عادة تدريجيًا. يمكن عندها تخفيف الحمل وممارسة حركة لطيفة إن كانت مريحة. أما الألم الحاد أو الموضعي في المفصل، والتورم، والضعف المفاجئ، أو الألم الذي يغيّر طريقة المشي، فلا ينبغي تجاهله أو محاولة التغلب عليه بزيادة التدريب.

كذلك قد يشير التعب المستمر واضطراب النوم وتراجع الأداء إلى أن الحمل أكبر من قدرة الجسم على التعافي. خفف التدريب وراجع نمط النوم والطعام، واطلب التقييم إذا استمرت الأعراض؛ فقد تكون لها أسباب صحية أخرى.

يمكن لمعظم الأشخاص الذين لا يعانون أعراضًا البدء بنشاط خفيف إلى متوسط دون فحوص خاصة. لكن استشر الطبيب لتحديد النشاط المناسب إذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي غير مستقر، أو جراحة حديثة، أو إصابة مؤثرة، أو أعراض تظهر مع الجهد. وقد يحتاج مريض السكري الذي يستخدم الإنسولين أو بعض الأدوية إلى خطة لتجنب هبوط السكر أثناء النشاط وبعده.

توقف عن التمرين واطلب مساعدة طبية عاجلة إذا ظهر ألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد وغير معتاد، أو خفقان مصحوب بدوار واضح. أما الألم المتكرر أو التورم المستمر أو انخفاض القدرة على التحمل دون سبب واضح، فيستدعي موعدًا طبيًا قبل العودة إلى التدريب المكثف.