كيف تحافظ على وزنك في الشتاء دون حميات قاسية؟

تحدث زيادة الدهون عادة عندما تزيد الطاقة التي نحصل عليها من الطعام والشراب على ما يستهلكه الجسم بمرور الوقت. وفي الشتاء قد تقل الحركة اليومية غير المقصودة، مثل المشي للتسوق أو صعود السلالم، بينما تزداد الوجبات الخفيفة أمام الشاشات. وقد تؤثر قلة النوم أو تغير المزاج في الشهية واختيارات الطعام.

يستهلك الجسم طاقة للحفاظ على حرارته، لكن البقاء في أماكن مدفأة وارتداء الملابس المناسبة لا يبرران تلقائيًا تناول حصص أكبر. كذلك، ليست كل زيادة على الميزان دهونًا؛ فالملح والإمساك وتغير السوائل قد تسبب تقلبات مؤقتة. المهم هو الاتجاه العام خلال أسابيع، لا قراءة يوم واحد.

بدل التركيز على المنع، اجعل وجباتك الأساسية تجمع بين الخضراوات، ومصدر للبروتين، ونشويات غنية بالألياف. ويمكن الاسترشاد بطبق نصفه خضراوات، وربعه بروتين، وربعه حبوب كاملة أو نشويات، مع كمية معتدلة من الدهون غير المشبعة. هذا تقسيم تقريبي، وتختلف الاحتياجات حسب العمر والنشاط والحالة الصحية.

• اختر البروتين مثل العدس والفاصوليا والبيض والسمك والدجاج قليل الدهن.
• نوّع مصادر الألياف بين الشوفان والخبز الكامل والخضراوات والفاكهة الكاملة.
• حضّر شوربة خضراوات أو عدس، وانتبه إلى كمية الزيت والكريمة والملح المضاف.
• استخدم الشوي أو السلق أو الطهي في الفرن أكثر من القلي المتكرر.
• تناول الطعام ببطء، وتوقف قليلًا قبل أخذ حصة إضافية لتقدير مدى شبعك.

لا يلزم التخلي عن أطباق الشتاء المفضلة. يمكنك تناولها بحصة مناسبة، وإضافة الخضراوات إليها، وتقليل الإضافات عالية الطاقة. أما حذف مجموعات غذائية كاملة أو تحمل الجوع الشديد فقد يجعل الالتزام أصعب ويزيد احتمالات الإفراط لاحقًا.

قد تحتوي المشروبات الساخنة على طاقة كبيرة دون أن تمنح الشبع نفسه الذي تمنحه وجبة متوازنة. فالقهوة المنكهة والشوكولاتة الساخنة والسحلب تصبح أعلى في السعرات عند إضافة كثير من السكر أو الكريمة. والعسل والسكر البني أيضًا من مصادر السكر، وليسا بديلين خاليين من السعرات.

قلل التحلية تدريجيًا، واختر حجمًا أصغر، واجعل الماء أو المشروبات غير المحلاة خياراتك المعتادة. وإذا رغبت في وجبة خفيفة، تناولها في طبق بدل الأكل مباشرة من العبوة. ومن الخيارات المشبعة ثمرة فاكهة مع زبادي غير محلى، أو كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة. لا تحتاج إلى وجبات خفيفة إذا لم تكن جائعًا.

قد يقل الشعور بالعطش في الجو البارد، لذلك يفيد وضع زجاجة ماء بالقرب منك والشرب مع الوجبات وبينها. يساعد الماء على الترطيب، واستبداله بالمشروبات المحلاة يقلل السكر والسعرات، لكنه لا يذيب الدهون ولا يعوض الإفراط في الطعام.

لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع؛ فالاحتياج يتغير مع النشاط وحجم الجسم والحمل والرضاعة والحالة الصحية. ويكون لون البول الأصفر الفاتح مؤشرًا تقريبيًا للترطيب لدى كثير من الناس، لكنه قد يتأثر بالأدوية والفيتامينات. لا تجبر نفسك على شرب كميات مفرطة، واتبع تعليمات طبيبك إذا كنت مطالبًا بتقييد السوائل بسبب مرض في القلب أو الكلى.

لا تجعل سوء الطقس سببًا لإيقاف النشاط تمامًا. المشي داخل المنزل، والرقص، والتمارين البسيطة، والأعمال المنزلية النشطة كلها تضيف حركة إلى يومك. وإذا كنت تعمل جالسًا، انهض بانتظام للمشي أو التمدد، لأن جلسة تمرين واحدة لا تلغي أهمية تقليل الجلوس الطويل.

يُوصى معظم البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مثل المشي السريع، مع تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا. ويمكن تقسيم النشاط إلى فترات قصيرة، والبدء بما يناسب قدرتك ثم الزيادة تدريجيًا؛ فأي حركة أفضل من انعدامها.

• حدد موعدًا واقعيًا للمشي أو التمرين بدل انتظار الحماس.
• استخدم تمارين وزن الجسم أو أشرطة المقاومة بطريقة مناسبة لقدرتك.
• اختر مكانًا آمنًا، وارتدِ طبقات ملابس مناسبة عند الخروج.
• تجنب الأسطح الزلقة، وانتقل إلى نشاط داخلي عند سوء الأحوال الجوية.

قلة النوم قد تزيد الجوع وتجعل مقاومة الأطعمة عالية الطاقة أصعب. يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم، مع اختلاف الاحتياجات الفردية. حاول تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ، وتقليل الكافيين مساءً، وإبعاد الشاشات عن وقت الاستعداد للنوم.

الخروج في ضوء النهار، متى سمح الطقس، قد يدعم انتظام الساعة البيولوجية ويوفر فرصة للحركة. لكنه ليس وسيلة مباشرة لإنقاص الوزن، ولا ينبغي تعمد التعرض للشمس دون حماية. كما لا يمكن افتراض نقص فيتامين د بسبب الشتاء وحده، ولا تعد مكملاته علاجًا لزيادة الوزن؛ يحدد الطبيب الحاجة إلى الفحص أو المكمل بحسب عوامل الخطورة.

إذا كنت تأكل عند الملل أو التوتر، اسأل نفسك قبل الأكل: هل أشعر بجوع جسدي أم أبحث عن الراحة؟ جرّب نشاطًا قصيرًا ممتعًا أو التواصل مع شخص قريب، ثم تناول الطعام إذا استمر الجوع. لا تستخدم هذه الخطوة لتجاهل حاجتك الفعلية إلى الغذاء أو لوم نفسك.

ضع قائمة تسوق، وجهز بعض مكونات الوجبات مسبقًا، واحتفظ بخيارات سهلة مثل الخضراوات المجمدة والبقول قليلة الملح. يساعد التخطيط على تقليل الطلبات العشوائية عندما تكون متعبًا أو جائعًا. وفي العزائم، تناول طعامك المعتاد خلال اليوم بدل التجويع تعويضًا عن وجبة لاحقة.

إذا اخترت متابعة الوزن، قِسه في ظروف متشابهة وعلى فترات منتظمة، وراقب التغير عبر أسابيع. انتبه أيضًا إلى النشاط والطاقة وملاءمة الملابس. أما إذا كان الوزن المتكرر يزيد قلقك أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فناقش طريقة متابعة مناسبة مع مختص. تجنب منتجات التخسيس والشاي الملين والوعود بحرق الدهون سريعًا.

راجع الطبيب إذا زاد وزنك باستمرار دون تغير واضح في الطعام أو النشاط، أو صاحبت الزيادة أعراض مثل التعب الشديد والإمساك والإحساس الزائد بالبرد. وقد تساهم بعض الأدوية في تغير الوزن، لكن لا توقف أي دواء من نفسك. ويمكن لاختصاصي التغذية مساعدتك إذا كنت تحتاج خطة تناسب مرضًا مزمنًا أو ظروفًا خاصة.

اطلب تقييمًا عاجلًا عند زيادة الوزن السريعة خلال أيام مع تورم الساقين أو ضيق التنفس؛ فقد تعكس احتباس السوائل لا زيادة الدهون. وإذا كان ضيق التنفس شديدًا أو صاحبه ألم بالصدر، فاطلب الطوارئ. كذلك، يستحق انخفاض المزاج المستمر أو فقدان الاهتمام بالأنشطة أو نوبات الأكل مع فقدان السيطرة مساعدة مهنية، بدل التعامل معها باعتبارها ضعفًا في الإرادة.