كيف تعرف الوزن الصحي المناسب لطولك وحالتك؟

الوزن الصحي هو نطاق يرتبط عادة بانخفاض مخاطر المشكلات المرتبطة بنقص الوزن أو زيادة الدهون، مع الحفاظ على تغذية كافية وكتلة عضلية ووظائف جسم جيدة. ولا يعني الوصول إليه بالضرورة امتلاك شكل معين أو ارتداء مقاس محدد؛ فالمظهر الخارجي لا يكشف وحده عن ضغط الدم أو مستوى السكر أو صحة العضلات.

كذلك، ليست كل زيادة على الميزان دهونًا؛ فقد تعكس نمو العضلات أو احتباس السوائل. وقد ينخفض الوزن بسبب فقدان العضلات أو مرض، وليس بسبب تحسن الصحة. ولهذا يجب النظر إلى اتجاه التغير وأسبابه، بدل الحكم على قراءة منفردة.

مؤشر كتلة الجسم أداة بسيطة تقارن الوزن بالطول، وتُستخدم لفرز البالغين إلى فئات تساعد على تقدير المخاطر الصحية. يُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر: مؤشر كتلة الجسم = الوزن ÷ (الطول × الطول).

فمثلًا، إذا كان الوزن 70 كيلوغرامًا والطول 1.70 متر، يكون المؤشر نحو 24.2. وتُفسَّر النتائج لدى معظم البالغين غير الحوامل وفق الفئات العامة الآتية:

• أقل من 18.5: نقص في الوزن.
• من 18.5 إلى أقل من 25: نطاق الوزن الصحي وفق المؤشر.
• من 25 إلى أقل من 30: زيادة في الوزن.
• 30 فأكثر: سمنة، تُقسم طبيًا إلى درجات.

هذه الحدود ليست تشخيصًا كاملًا، ولا تعني أن كل شخص داخل النطاق خالٍ من المشكلات الصحية. كما قد تبدأ مخاطر السكري وأمراض القلب عند قيم أقل لدى بعض الخلفيات العرقية، ومنها بعض السكان الآسيويين؛ لذا قد يستخدم الطبيب حدودًا مختلفة لاتخاذ قرارات المتابعة.

كيف تحوّل المؤشر إلى نطاق وزن تقريبي؟

يمكن حساب الحد الأدنى التقريبي بضرب 18.5 في مربع الطول بالمتر، والحد الأعلى بضرب 24.9 في مربع الطول. لشخص طوله 1.70 متر، ينتج نطاق يقارب 53.5 إلى 72 كيلوغرامًا. هذا مثال حسابي توضيحي، وليس توصية بأن يسعى كل شخص بهذا الطول إلى طرف معين من النطاق، خصوصًا إذا كان لديه مرض أو كتلة عضلية مرتفعة.

لا يفرق المؤشر بين الدهون والعضلات والعظام، ولا يوضح مكان تراكم الدهون. لذلك قد يصنف رياضيًا ذا عضلات كبيرة ضمن زيادة الوزن، بينما يكون لدى شخص آخر مؤشر ضمن النطاق المعتاد مع دهون بطن مرتفعة وعضلات قليلة. وتزداد أهمية التقييم الفردي في الحالات التالية:

• الأطفال والمراهقون: يُفسَّر المؤشر باستخدام مخططات تراعي العمر والجنس، لا حدود البالغين.
• الحمل: تُقيَّم الزيادة المناسبة اعتمادًا على وزن ما قبل الحمل ومسار الحمل، وليس التصنيف المعتاد للوزن الحالي.
• كبار السن: يجب مراعاة قوة العضلات والتغذية والقدرة على أداء الأنشطة اليومية.
• الرياضيون وأصحاب العضلات الكبيرة: قد يلزم تقييم تركيب الجسم بدل الاعتماد على المؤشر وحده.
• وجود تورم أو تجمع سوائل: قد يرتفع الوزن دون زيادة مماثلة في الدهون.

يساعد محيط الخصر على تقدير تراكم الدهون حول البطن، وهي دهون ترتبط بزيادة مخاطر السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. وقد يضيف معلومات مهمة حتى عندما يكون مؤشر كتلة الجسم ضمن النطاق الصحي. وتختلف حدود محيط الخصر المستخدمة طبيًا بحسب الجنس والخلفية العرقية.

طريقة قياس الخصر في المنزل

• قف باستقامة، وأبعد الملابس السميكة عن منطقة البطن.
• ضع شريط القياس في منتصف المسافة بين أسفل الأضلاع وأعلى عظم الحوض.
• اجعل الشريط أفقيًا حول الجسم دون شد الجلد أو ضغطه.
• تنفس بصورة طبيعية، وسجل القياس بعد زفير عادي دون سحب البطن إلى الداخل.

لحساب نسبة الخصر إلى الطول، اقسم محيط الخصر على الطول باستخدام الوحدة نفسها. ويُستخدم الحفاظ على الخصر أقل من نصف الطول كقاعدة إرشادية عملية لدى كثير من البالغين. فلطول 170 سنتيمترًا، يعادل نصف الطول 85 سنتيمترًا. لكنها ليست تشخيصًا مستقلًا، ولا تناسب تقييم الحامل، وقد لا تضيف الدقة نفسها في حالات السمنة الشديدة.

يمكن لتقييم تركيب الجسم أن يوضح مقدار الدهون والكتلة الخالية من الدهون، لكنه ليس ضروريًا للجميع. تختلف الوسائل في دقتها وتكلفتها، كما تختلف القيم المناسبة بحسب العمر والجنس وطريقة القياس. ولا توجد نسبة واحدة تمثل هدفًا مثاليًا لكل الناس.

• الموازين الذكية: تقدّر تركيب الجسم بالمقاومة الكهربائية، وتتأثر النتائج بالترطيب والطعام والتمرين.
• قياس ثنيات الجلد: يعتمد على خبرة الشخص الذي يجريه ودقة مواضع القياس.
• فحص امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة: يوفر تفاصيل عن تركيب الجسم، لكنه لا يُطلب عادة لمجرد معرفة الوزن المناسب.

إذا استُخدمت هذه الوسائل للمتابعة، فالأفضل تكرار القياس بالطريقة نفسها وفي ظروف متشابهة. ولا تتعامل مع اختلاف صغير بين قراءتين باعتباره دليلًا مؤكدًا على اكتساب الدهون أو فقدان العضلات.

ابدأ بتقييم الوزن والطول والخصر، ثم انظر إلى ضغط الدم والتاريخ العائلي والأدوية والأمراض الموجودة. وقد يطلب الطبيب تحاليل للسكر أو الدهون بحسب عوامل الخطورة. الهدف هو تحسين الصحة والقدرة على الحركة، لا الوصول إلى أقل رقم ممكن داخل جدول الوزن.

عند وجود زيادة وزن مرتبطة بمخاطر صحية، قد يؤدي فقدان نحو 5 إلى 10% من الوزن الأولي إلى فوائد ملموسة، حتى قبل الوصول إلى النطاق الحسابي. أما مع نقص الوزن، فيجب البحث عن السبب وبناء خطة تغذية مناسبة بدل زيادة السعرات عشوائيًا.

• اختر وجبات متوازنة تتضمن الخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين.
• اجمع بين النشاط الهوائي وتمارين تقوية العضلات بما يناسب قدرتك.
• اهتم بالنوم، وتجنب الحميات القاسية والوعود بخسارة سريعة.
• تابع الوزن في ظروف متشابهة، وركز على الاتجاه خلال أسابيع.

اطلب تقييمًا إذا لاحظت فقدانًا غير مقصود للوزن، أو زيادة سريعة غير مفسرة، أو تعبًا مستمرًا، أو تورمًا، أو اضطرابًا في الدورة الشهرية. وتحتاج الزيادة السريعة المصحوبة بضيق تنفس إلى تقييم عاجل. كذلك استشر الطبيب إذا كانت لديك أمراض مزمنة أو تتناول أدوية قد تؤثر في الوزن.

تستحق العلاقة مع الطعام الاهتمام أيضًا؛ فإذا أصبح الوزن مصدر خوف شديد، أو دفعك إلى تجويع نفسك أو القيء المتعمد أو التمرين القهري، فاطلب مساعدة مختصة. الوزن الصحي جزء من الصحة الجسدية والنفسية، وليس اختبارًا لقوة الإرادة أو قيمة الإنسان.